比棒式、仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！日專家傳授10秒 ...

「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現 ... 比棒式、仰臥起坐還有效的【瘦小腹】運動！日專家傳授10秒鐘向後伸展的瘦腰鍛鍊。

VOGUE 2021年09月16日 想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌，日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要１０秒就能擁有平坦腹部的秘訣！腹肌訓練沒有你想的那麼難～ 日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要１０秒就能擁有平坦腹部的秘訣 「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。

而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。

腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

腹肌要用伸展的方式來鍛鍊 中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣，那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。

簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。

除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊 仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫 駝背的話，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。

但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，造成下腹部凸出。

為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。

別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫 拉伸腹肌，肚子就能當場變薄 站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。

首先，肋骨會向上抬。

同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。

若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。

**一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄。

**除了內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。

站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰 10秒鐘拉伸腹肌基本訓練 不受時間、空間限制，只要10秒！拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。

首先我們先拉伸腹部的前側。

要點有兩個。

第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。

再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。

平時就要有這樣的意識。

做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

Step1抬起腳趾 雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起，從地上抬起，身體重心才會在正確的位置。

雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起 Step2雙手十指交叉，放在頭部後方 大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣。

大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣 Step3上半身後仰 一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環。

保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢，把氣全部吐完效果會更好! 一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環 這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。

記住，持之以恆的鍛鍊才能有效果！ 來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》／作者：中村尚人 ※BYJASMINELEE,ANNPENG （完整文章請看VOGUE.com） 延伸閱讀 每天30分鐘，把握「在家運動也很有效」的4個原則！（附上8個適合居家運動的教學影片） 體重過重時值得一試的４個飲食建議：在限定的時間內飲食、低碳飲食、利用蛋白質效應... 更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》 ※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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