跑步減肥可行嗎?微解封「跑步」週計畫間歇短跑搭配肌力訓練
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戶外「跑步」來達到減肥效果,可能是個不錯的好主意!規劃跑步瘦身一週該怎麼安排,與跑步的注意事項與跑步飲食準則。
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如果你是因為疫情關係,「微解封」的情況下依舊不敢踏入健身房運動,在戶外跑步來達到瘦身效果,可能是個不錯的好主意!當你拿出放置好久的舊球鞋,去自家附近慢跑,畢竟跑步就像走路一樣簡單,對不對?錯!抱歉打碎你的美好幻想,跑步其實沒有你想像的那麼容易,這也就是你要讀這篇文章的原因。
本篇將幫你規劃在「微解封」利用跑步瘦身一週該怎麼安排,與跑步的注意事項與跑步飲食準則,疫情間想要利用跑步減肥的你請繼續看下去。
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【跑步+肌力訓練一週訓練法安排】
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HerSpirit私人教練JesseLambert-Harden建議初學者(或一段時間沒跑步的人),從一週1次肌力訓練+2次跑步開始。
一旦習慣這種規律後,再嘗試以下這款週計畫:
星期一:短跑
跑20~30分鐘,使用你70~80%的力量。
「嘗試用邊跑邊和別人聊天會很喘的速度。
」Lambert-Harden說。
「最後以慢走作緩和收尾,再加5分鐘的伸展。
如果是新手,可以將跑步分為步行/跑步/間歇,隨著身體習慣再逐漸增加跑步時間。
」
星期二:肌力循環訓練
這要是全身的訓練,包和複合式訓練,像是深蹲、伏地挺身、划船、弓箭步和核心訓練。
「波比跳、開合跳」10招增強式訓練菜單,只要20分鐘提升燃脂率
星期三:休息日
休息日的意思的就是要好好休息。
放下iPad、不要做任何運動,只管休息就好。
穿上拖鞋,、腳翹桌上都沒問題。
星期四:短跑
以穩定的速度跑20~30分鐘,使用你70~80%的力量。
最後以慢走作緩和收尾,再加5分鐘的伸展。
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星期五:肌力循環訓練
重複跟星期二一樣的訓練,可以考慮增加重量挑戰自己。
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星期六:短跑
Lambert-Harden建議跑40~70分鐘,以你能夠輕鬆邊跑邊和別人聊天的速度。
「最後以慢走作緩和收尾,再加5分鐘的伸展。
」
星期日:休息日
剛才已經講過了,所以再提醒你一遍:休息日的重點是要讓你的身體從訓練中好好復原。
如果你真的坐不住,可以嘗試動態伸展。
「鐵腿」怎麼辦?5個伸展動作快學會!對付「鐵腿」超有效
【跑步減肥Q&A】
Boy_AnupongGettyImages
現在你知道一個禮拜要怎麼安排跑步訓練後,我們整理以下常見的跑步Q&A解決你對於跑步的一些小疑慮:
Q:跑步可以瘦身嗎?
ChrisTobinGettyImages
A:瘦身所需的時間、以及瘦的位置因人而異,不同的體型、營養、基因都會影響。
「想知道跑步能不能瘦身,最好的方法就是直接試。
」減肥醫師/運動生理學家CharlieSeltzer表示。
「有些人一週衝刺10分鐘三次,就會有瘦身效果;有些人就算練鐵人三項也完全沒用。
」瘦身所需的時間、以及瘦的位置因人而異,不同的體型、營養、基因都會影響。
並沒有放諸四海皆標準的公式。
不過,還是有辦法可以加強效果。
,請記得一件事,壓力大時可能會導致身體產生大量的皮質醇,進而導致身體中段的脂肪增加。
而2021是漫長又不安的一年。
因此,如果你明明大量跑步卻苦無成效,請不要太沮喪。
這只是一段非常時間。
Q:要跑步多少才能瘦身?
franckreporterGettyImages
A:實際的距離要看你的體重、運動程度和能力。
還是有一些基準點可以參考。
平均來講若一週要瘦0.45公斤差不多,大約需要每天燃燒500卡以上的熱量。
「如果單靠跑步+不改變飲食的情況來說,對一位72公斤的女性為例,大概需要每天跑步45分鐘。
」運動生理學家/跑步教練JanetHamilton說。
不過,這有點不太實際。
根據Hamilton的說法,可行度較高的做法比較像是一週跑步4次,一次30分鐘–對同樣72公斤的女性來說,大概一次能燃燒約350卡,一週瘦0.1公斤。
Q:可以單靠跑步就瘦身嗎?
OscarWongGettyImages
A:只以「有氧運動」當作瘦身方法可能不是好選擇!前奧運選手/RoarFitness創辦人SarahLindsay警告,你在減脂的過程中也可能減掉肌肉,這並不是維持良好身體組成的長期辦法。
「當你在燃脂的時候,能量來自脂肪、肝糖、然後是蛋白質–也就是肌肉。
」Lindsay解釋道。
肌肉量越大,基礎代謝率就越高–換句話說,肌肉越少代表你一天需要吃的東西就越少。
「所以,即便跑步創造的卡路里赤字可以幫助你瘦身,一旦卡路里赤字消失,你就有可能再度增加不健康脂肪。
」如果你喜歡跑步,Lindsay表示只要你也透過阻力訓練來保留肌肉,跑步不失為一個提高整體燃脂量的選擇。
「理想狀態是每週做3次的肌力訓練,搭配跑步1~2次。
」Lindsay說。
「堅持45分鐘的訓練才能確保效果。
」
Q:哪一種跑步類型對瘦身最有效?
lechatnoirGettyImages
A:以間歇、衝刺的方式進行訓練效果好研究顯示高強度間歇訓練(HIIT)–像是衝刺、來回爬坡–似乎是最有效的。
事實上,HIIT有機會比一般中度運動(慢跑)燃燒三倍多的熱量,可能是因為你運動強度較強、且後燃效應持續進行。
【跑步前後該怎麼搭配正確飲食?】
Eva-KatalinGettyImages
這是許多人都有的疑問,不過答案其實很簡單。
由營養學專家AnitaBean(最新著作ICanRun)來跟大家解釋:
跑步前:前3~4個小時吃完正餐,前半小時吃小點心
最好的時間點是在跑步前3~4個小時,因為身體能夠將食物充分消化,並轉換成能量送到血液和肌肉中。
如果在太靠近跑步時間前吃大餐,很容易覺得不舒服。
所以我建議長跑在晚上或假日進行比較好。
不過還是可以依情況微調。
舉例來說,你想要晚上六點運動,但下午一點已經吃過飯了。
中間有五小時的空檔,就可以吃點小東西。
跑步前半小時吃個點心有助於微微提高血糖,確保你不會跑到一半肚子餓,體力也能維持久一點。
跑步中:在第60~90分鐘間補充簡單、好吸收的碳水化合物
跑步超過一小時會容易想吃東西(補充能量)。
在第60~90分鐘之間是一個關鍵的時期,因為那是你的肝糖儲存量(肌肉和肝臟中的能量)開始耗盡並覺得疲勞的時候。
你必須放慢腳步,或是直接停止。
在達到最終點之前,你非常需要補充能量。
如果你是跑步新手,而且都是在自家附近的公園跑,最好的時機就是跑步45-60分鐘後。
不過這也跟你的跑步強度、前一天吃多少東西有關。
食物種類的挑選也很重要!跑步時,你不需要吃太複雜、營養的食物。
你只需要簡單的碳水化合物,也就是糖。
沒有錯,就是糖。
糖對牙齒不好,但對你的跑步表現有益,因為它吸收快,能迅速進入血液和肌肉。
這樣一來,你就可以按照自己選擇的速度繼續運動更長的時間。
試試看:1.香蕉2.棗子或其他乾的水果3.自製能量棒/能量球
跑步後:在衝動打開冰箱前,先評估一下自己的飢餓程度
跑步後的燃脂會開始感到飢餓。
Physiology&Behavior一項2019的研究發現,每週五天(一天燃燒500卡路里)進行中等強度的有氧運動連續12週後,超重的女性體重和脂肪都降低了。
但是在此過程中,她們的飢餓感上升,於是又攝取了更多的卡路里。
要評估飢餓感是來自生理上還是心理上的需求–正念飲食是一個不錯的方法。
在衝動打開冰箱前,先評估一下自己的飢餓程度。
這可以幫助你理解身體什麼時候需要什麼東西。
在藉由運動創造卡路里斥赤字之前,先確定你有攝取足夠的食物。
如果不確定自己一天要攝取多少熱量–立刻來看我們的簡易熱量計算,確保你東西有吃對吃夠。
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跑步不需要是你每天的例行公事,而且還都以同樣的速度和距離進行。
這種方式最容易受傷;相反地,要為自己設定一個計劃,該計劃可以調整跑步的距離和節奏,讓你能長時間跑步並保持良好的狀態。
無論是初學者5k跑步計畫或是其他更進階的計畫,請記得確實執行並持之以恆–你絕對會有很好的收穫。
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