「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智降 ...

溫和又有效的居家運動「節拍超慢跑」，不只不傷膝蓋，還能幫助身體維持最佳狀態，顧好血脂、血糖，睡得好、體力佳、改善行動力，預防骨鬆、肌少症， ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 「節拍超慢跑」不傷膝卻有效！預防骨鬆、肌少症、延緩失智降血脂又降血糖 郭庚儒整理 2022/07/0618:00 字體放大 溫和又有效的居家運動「節拍超慢跑」，不只不傷膝蓋，還能幫助身體維持最佳狀態，顧好血脂、血糖，睡得好、體力佳、改善行動力，預防骨鬆、肌少症，還可延緩失智，癌症病友也能練！ 看更多：每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病，膝蓋不好的人也行   節拍超慢跑不費力不愛運動也愛跑 體適能訓練課程教練徐棟英說，長期致力推廣的運動「節拍超慢跑」，一開始參考了日本慢跑專家梅方久仁子的「龜速跑法」的概念，「小小步、慢慢跑」讓跑步成為有益身體健康的有氧運動，能夠活腦減重，讓不愛運動的人也可以愛上跑步，後來還加上節拍器輔助跑步的頻率，讓慢跑毫不費力。

  徐棟英也閱讀了俄羅斯的尼可拉斯・羅曼諾夫博士與約翰・羅伯遜合著的作品《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法》，更深入介紹跑步姿勢對於身體的影響，如何減少負擔，避免身體受傷。

  同時，徐棟英也參閱馬拉松頂尖選手的相關研究，研究說明馬拉松選手的步頻是170至190步／分鐘，這是最節省能量的跑步速度，這樣的步頻從事馬拉松運動時不會超出心臟的負荷，同時又擁有高度耐受力的最佳速度。

  節拍超慢跑4動作要領 徐棟英表示，結合以前訓練軍人的實務經驗，加上研讀多方研究書籍資料為基礎，為「節拍超慢跑」定了4要領的動作準則：   ❶前腳掌先落地，再後腳跟落地。

❷膝蓋彎曲、保持彈性。

❸節能減碳，輕量落地。

❹小步伐、高步頻（180步／分鐘）。

  徐棟英說明，當人體前腳掌落地時，膝蓋就會自然彎曲，一旦膝蓋彎曲就能保持彈性，自然減緩對於腳和膝蓋的衝擊力量。

設定步頻為180步／分鐘，是因為步伐小會比步伐大減少更多的阻力，不會加重膝蓋與足踝部的負擔，還能減少身體上下晃動，身體起伏晃動越小的話，落地阻力就會變輕，更不會增加心臟負荷；落地重的話，心跳會加快，如此對人體的負荷也會增加。

  很多因為跑步而受傷的人，常是步伐太大，核心肌肉跟不上，而可能造成膝蓋受傷的狀況。

徐棟英強調，「節拍超慢跑」不僅安全，又是在體力能負荷的情況下長時間跑步，身體對於跑步運動不易產生排斥感，為了讓大家更好記，有個簡單的4口訣：「不酸、不痛、不硬、不喘」，最重要的是保持身體舒適狀態，不斷「傾聽身體回饋」，覺得會酸、喘不過氣時，就縮小步幅（放慢速度），不要逞強而讓身體受到傷害。

看更多：超慢跑好處又多一個！國健署：10分鐘居家超慢跑，提升讀書效率   節拍超慢跑不急不快但有效 徐棟英分享，他的體適能訓練課程雖以銀髮族群居多，但是其中還有受過傷的族群、擔心體力不好的人、工作時間有限的忙碌族群，都很適合用「慢」的觀念來做運動，另外三餐飯後也很適合進行這套運動。

  例如糖尿病患者，用餐後血糖容易升高，若能在飯後1小時內進行原地節拍超慢跑15至20分鐘，這樣緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，這是短期效應。

若再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，包含深蹲15次x2組＋伏地推撐10次x2組＋棒式（平板撐）30至60秒x2組，就可以增加肌肉量並促進代謝。

  很多長輩的身體機能開始老化，所以高強度運動對於他們來說是負擔，更會有受傷的風險，但在體適能訓練課程中，所有的學生都可以享受運動，同時達到肌力訓練的好處。

長期培養習慣運動後，開始睡得著、睡得好，還能行動自如，心情也跟著開朗起來，這些都是身體的正向回饋，讓學習者能真正接受且願意持續訓練自己，這才是這整套課程的終極目標。

  而身體較虛弱的族群或久坐的上班族，也能將運動時間分散，利用早、晚或午休有空的時間進行，因為運動時間是可以累積的，這是一種比較容易執行與長期維持的方式；投資健康沒有捷徑，需要身體力行。

看更多：郭子乾自曝骨質疏鬆、膝關節退化！院長級骨科名醫曝1方法延緩骨鬆慢跑會加速退化性膝關節炎？   徐老師小叮嚀 「銀髮族的職業欄應該改為『職業運動員』，每天睡前先規劃好明天投資健康存摺，時間到了一定要去運動，這樣才能真正達到『健康老化』，讓自己生活有品質、活得有尊嚴，人生更快樂！」 看更多：營養師曝「鹹豆漿低卡超營養吃法」預防肥胖、失智、骨鬆、肌少症   ◎本文摘自／《核心逆齡節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》徐棟英著 ◎圖片來源／境好出版提供   →健康2.0APP最新功能防疫小幫手，幫你防疫還讓你抽好禮！點我下載【健康2.0APP】 →健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0LINE好友】【FB粉絲頁】 節拍超慢跑骨鬆肌少症失智降血脂降血糖徐棟英 延伸閱讀 超慢跑好處又多一個！國健署：10分鐘居家超慢跑，提升讀書效率 2020/10/0618:54 羅志祥35歲膝蓋就屢掛病號這運動能健膝還能減肥！她邊追劇邊超慢跑甩肉26公斤 2022/08/2609:00 新垣結衣想來台吃鹹豆漿！營養師曝「鹹豆漿低卡超營養吃法」預防肥胖、失智、骨鬆、肌少症 2022/07/0715:34 每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病，膝蓋不好的人也行 2020/07/2809:00 吃蛋有助降血糖！日醫師教生蛋拌飯降血糖、血脂，先加蛋白或先加蛋黃差很大 2022/07/0412:59 「法式滾球」防失智、骨鬆！高齡阿公阿嬤愛上出門運動、曬太陽 2022/06/3012:57 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目