【基礎代謝率的算法】vs.減重者的飲食比例調整

每日澱粉攝取量：一般人吃的澱粉大約佔總熱量65%，而減肥者大約佔總熱量的55 %才算健康，每天的最低下限則是40%。

正常人的飲食大約是澱粉55-65 ... VeganRainbow的部落格 跳到主文 歡迎光臨VeganRainbow小天地 蔬食生活是我的生活基本態度，蔬食(無蛋／無奶)生活已超過25年，學習了許多親友喜歡的料理放在這裡做一個裡記錄！ 運動健身～學習正確的健康運動知識不追求短暫的成果，分享自己的減脂食譜供大家參考。

部落格全站分類：生活綜合 相簿 部落格 留言 名片 Apr15Wed201517:15 【基礎代謝率的算法】vs.減重者的飲食比例調整 　【基礎代謝率的算法】vs.減重者的飲食比例調整　　     【基礎代謝率的算法】(Harris-BenedictBMR方程式)   男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡) 女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)   我每天應該吃多少卡熱量？ https://www.toolskk.com/calories  (這個網頁可以直接幫你輸入計算！而且還因每個人每日活動量做了計算分別)  基礎代謝量（躺著不動一整天） 辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動） 輕度活動型（每週運動1-2次） 中度運動型（每週運動3到5次） 重度運動型（每週運動6-7次） 體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）   所以採取合理的減肥飲食，減少15%計算： EX: 一個身高170cm，體重60kg，30歲男性輕度活動者， 減肥期間每日飲食量是1615卡。

EX: 一個身高160cm，體重50kg，30歲女性輕度活動者， 減肥期間每日飲食量是1360卡。

  2018 對於運動營養蛋白質攝取,碳水化合物相關資訊己有更新的發表. 相關文章請連結至  http://veganrainbow.pixnet.net/blog/post/402938072-%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%87%9F%E9%A4%8A%E6%94%9D%E5%8F%96.%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA.%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9.%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%99%82%E9%96%93%E6%9C%80   ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 那要怎麼算他們澱粉、蛋白質和脂肪的每日攝取量？很簡單~~~ ps.(((這裡的文章是舊資訊僅供參考,20178.2018所取得新的的蛋白質攝取量歐美皆己下修)))    (1)先算蛋白質攝取量：    減肥期間每日蛋白質攝取量=體重x1.25 男生體重60KGX1.25=75.0公克，等於每天攝取300卡蛋白質。

佔總熱量18.5% 女生體重50KGX1.25=62.5公克，等於每天攝取250卡蛋白質。

佔總熱量18.3% (註：蛋白質1公克=4卡) 每日蛋白質攝取量：你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量。

體重x1.5倍，則是最高攝取量。

    (2)再算脂肪攝取量：      我們就取最健康標準的總熱量25%比例。

男生總熱量1615卡的25%，就是404卡，大約等於每天攝取45公克脂肪。

女生總熱量1360卡的25%，就是340卡，大約等於每天攝取38公克脂肪。

(註：脂肪1公克=9卡)     (3)再算澱粉攝取量：      就是總熱量─蛋白質熱量─脂肪熱量=澱粉熱量   男生1615卡-300卡-404卡=911卡，等於每天攝取228公克澱粉。

佔總熱量56.5% 女生1360卡-250卡-340卡=770卡，等於每天攝取193公克澱粉。

佔總熱量56.7% (註：澱粉1公克=4卡)  每日澱粉攝取量：一般人吃的澱粉大約佔總熱量65%，而減肥者大約佔總熱量的55%才算健康，每天的最低下限則是40%。

      正常人的飲食大約是澱粉55-65%，蛋白質12-20%，脂肪20-30%， 而減肥者的飲食大約是澱粉55%，蛋白質20%，脂肪25%， 這種接近平常的飲食，才能讓你持續一輩子呀！       ＜ 蛋白質 ＞蛋白質是胺基酸組成，大約２０種胺基酸組成 一般營養師和醫生並不鼓勵人們以高蛋白、低碳水化合物飲食來減肥。

低碳水化合物之所以流行，是因為許多減肥者的體重會明顯減輕，但這種減肥方法體重減輕的真正原因是減少了體內水分和肌肉，而不是脂肪。

所以低碳水化合物減肥法是不健康的，而其減肥效果也不能持久。

  1.完全蛋白質：含有足夠的必需胺基酸，同時也能維持生命，並促進成長發育，就屬於優質蛋白質或完全蛋白質，大豆(黃豆)。

2a.部分不完全蛋白質：包含某些必需胺基酸（大致上來說有十種必須胺基酸）無法由身體合成。

由飲食中攝取才能滿足生理需求的量。

例如榖類。

2b.不完全蛋白質：因為某些必需胺基酸的缺乏，這樣的蛋白質能夠發揮的功能就很少，不僅不能維持生命，也不能提供正常生長發育，這種蛋白質和醣類功能類似，僅能提供能量或變成脂肪儲存。

植物性蛋白質中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。

ps….另外大力推薦>>>藜麥／小米／hempseed／扁豆／蕎麥／都是很優的蛋白質來源 豆製品可降低膽固醇，還可抗癌。

大豆雖然號稱是唯一植物來源的完全蛋白質，但是它還缺少一項「蛋氨酸」，但算是很接近完全蛋白質的一個優質蛋白質來源。

素食者只要吃豆腐搭配糙米，就能補齊所有必需胺基酸了。

2.穀類、堅果類等  其它如澱粉類食物(例如穀類)和脂肪類食物(例如堅果類)也含有豐富的蛋白質。

　　十種富含蛋白質的植物性食物　　 好處多多的高蛋白質植物性食物： 南瓜子 蘆筍 白花菜 花生 燕麥 綠豆芽 杏仁 菠菜 花椰菜(西蘭花) 藜麥               以下網址有特別解釋以上植物性食物的特色 http://www.vegtomato.org/issue113/traditional/veg_special_report01113.htm       好的植物蛋白質要去哪裡找?              最佳代表非它莫屬：大豆類 黃豆／毛豆／黑豆／紅豆／綠豆／洋薏仁／ 傳統主食必備要角：全穀類 小麥／糙米／燕麥／小米／蕎麥／藜麥／ 營養多多零嘴良伴：堅果類（注意攝取量勿過多熱量很高） 花生／芝麻／腰果／核桃／杏仁 健康又有互補作用：蔬菜類 豌豆／豆芽／苜蓿芽／花椰菜／菠菜／蘆筍／   (你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量。

體重x1.5倍，則是最高攝取量。

) 基本上，蛋白質食物盡量分成二餐吃，三餐中任二餐皆可。

不要只集中在一餐。

  ＜ 澱粉 ＞ 澱粉不是肥胖的原兇，過多的熱量才是！ 烹調方式，讓澱粉成為肥胖罪人，澱粉無罪，罪在過量食用澱粉。

澱粉含有大量的糖。

澱粉吃進體內之後會轉化為糖類， 單純的澱粉食物熱量並不會太高，反而是烹調的方式提高了它的熱量   澱粉的種類～ 減肥還是要吃澱粉，而且是吃優質澱粉！ 低GI飲食的貢獻，在於它提供了很好的食物參考依據，讓你能避掉容易發胖的食物， 讓你吃的更健康更無負擔。

有養生概念的人，都會認同它提倡多吃粗糧的立意。

  我認為低GI飲食的優勢，就是在減肥中能幫助你瘦的很健康，並減少堆積脂肪的機會。

而且終生適用，因為它本身就是一種健康的飲食方式。

（地中海飲食方式是目前世界上公認最健康的飲食方式） 聰明人應該選擇優質的多醣類(複合型醣類)，例如五穀雜糧、米飯、麵食等， 這些食品不但能提供飽足感，還可以緩慢地釋放熱量，避免產生饑餓感。

 例如用糙米取代白米、多吃高纖的食物等。

而三餐正常吃(以澱粉為主食)、 細嚼慢嚥、少喝含糖飲料、少吃蛋糕(高GI食物)，這些都是沒有人會不同意的減肥法則。

    ＜ 脂肪 ＞ 脂肪的合成工作，主要由胰島素在控管的。

我們食物進入體內，血糖值就會開始升高，胰島素會降低血糖濃度以免傷害身體，便會從胰臟分泌出胰島素。

而胰島素和血糖結合在一起後，就會形成葡萄糖儲存在肝臟和肌肉內。

但是，儲存量是有一定限制的，剩餘的部分被輸送到脂肪細胞內，作為中性脂肪積蓄在身體內。

所以為了不讓你的脂肪增加，要設法阻止胰島素的過量分泌。

胰島素分泌增加，身體就會將熱量儲存為脂肪；分泌減少，身體就由脂肪組織釋放，讓脂肪燃燒。

所以我們要多吃低GI食物，防止胰島素分泌大量增加。

   所謂的低GI食物，就是吃了不會讓血糖馬上快速上升的食物。

如果是兩個熱量相同的食物，那GI值比較低的食物，就比較不容易合成脂肪，讓你發胖。

所以減肥除了總熱量的控制，食物的品質也很重要。

 GI值的高低與熱量無關，而是蛋白質、纖維質的含量越高的食物，通常GI值就越低。

  吃過多的甜食，會刺激胰島素分泌，將未被細胞吸收的多餘糖份轉化為脂肪吸收，以免體內血糖的濃度過高。

而運動則能抑制胰島素分泌，所以對體內合成脂肪有抑制作用喔。

我們常說飯後別坐著，坐著容易昏沉，就是血糖濃度升高的結果，所以飯後半小時要站起來走動一下或做點家事，就是這個道理，可以避免脂肪的堆積。

白糖經消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收後分別轉變成能量與脂肪，由於運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。

所以攝取白糖後立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。

而攝取白糖後立刻休息，結果則相反，久而久之會令人發胖。

白糖指的就是如白米、白麵包、白麵條和白土司等精緻澱粉，另外糖果蛋糕這些都是白糖。

晚餐如果要吃澱粉，也要吃低GI的，例如糙米或全麥穀物，它們比較不會刺激胰島素分泌合成脂肪。

晚餐的熱量，不超過全天總熱量25% 減肥要吃好的脂肪，避開壞的脂肪。

所以這也是很重要的功課。

為了選擇良好的脂肪，   有必要先認識脂肪酸的分類，以下三種脂肪酸每天都要攝取到： 【飽和脂肪酸】>>>椰子油 1999年美國營養學家BruceFife出版《TheCoconutOilMiracle》一書指出，東南亞地區居民之所以很少患有心臟病，因為椰子油其化學結構與有害血管的動物性飽和脂肪酸並不相同，屬於中鏈脂肪酸，可適量攝取   【單元不飽和脂肪酸】／橄欖油 橄欖油、苦茶油、麻油、花生油、米糠油是單元不飽和脂肪酸含量高的油類，很適合拌入熟食中食用。

它可降低膽固醇，以橄欖油為代表，花生油有一部分，酪梨及乾果也有單元不飽和脂肪酸。

  【多元不飽和脂肪酸】 良好的脂肪應含高量的不飽和脂肪酸，並含兩種以上的必須脂肪酸，它的來源有：分成ω-3和ω-6兩大類，其中ω-3是最有益健康的脂肪酸。

ω-3：植物來源如亞麻子油、芝麻、核桃。

ω-6：葵花油、玉米油、紅花油、大豆油、葡萄籽油。

蔬菜油：橄欖油、玉米油、芝麻油、葵花子油、芥花油、花生油、亞麻子油。

果仁類：核桃、杏仁、南瓜子、酪梨。

  【反式脂肪】 反式脂肪是蔬菜油為了延長保存期限，在製造過程中，將多元不飽和脂肪酸「氫化」。

這是不好的脂肪，會增加人體壞的膽固醇以及心血管疾病。

  另外～芝麻的脂肪雖多，但脂肪酸比例很優良。

它的多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%﹐飽和脂肪酸只佔10%。

因此它反而有利於血脂肪的調控。

芝麻最主要的脂肪酸是亞麻油酸﹐這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸﹐缺乏就會讓體內某些荷爾蒙無法正常地製造。

      如果是常運動或重訓想減脂到更低程度的朋友們 蛋白質／脂肪／澱粉的比例可以再做調整 EX:脂肪的攝取要減量（減脂），但相對的蛋白質的攝取要增加（增肌）以及澱粉的比例自行拿捏好 再複習一次～ 蛋白質～( 你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量 ((xx大卡))。

體重x1.5倍，則是最高攝取量((xx大卡)) )　( 註：蛋白質1公克 =4卡) 脂肪～每日熱量x減脂目標ex.20%=((xx大卡))／(註：脂肪1公克 =9卡) ps.建議先給自己短／中期目標，分兩三次達到最後體脂目標比較好！也才能長久 澱粉～每日澱粉攝取量：一般人吃的澱粉大約佔總熱量65%，而減肥者大約佔總熱量的55%才算健康，每天的最低下限則是40%。

(註：澱粉1公克 =4卡) 請記注!!! 文章裡有特別標示，蛋白質／澱粉／脂肪每日的最高和最低攝取量一定要留意才不會導致營養失衡    另外大家可上網查詢～((食物份量代換表))有標示各種食物的熱量／蛋白質／脂肪／.....都有詳細標示給大家參考        個人簡單健身食譜分享～ 我最愛的營養美味烤蔬菜上桌  我的南洋豆漿鍋湯頭  ～補充天然蛋白質的好湯頭  健身運動的營養美味餐""菠菜燉飯"" 法式菠菜濃湯～補充天然蛋白質的好湯頭 減脂餐～無油咖哩炒飯     文章標籤 減肥瘦身 減脂飲食 健康飲食 運動 全站熱搜 創作者介紹 VeganRainbow VeganRainbow的部落格 VeganRainbow發表在痞客邦留言(1)人氣() E-mail轉寄 全站分類：運動體育個人分類：營養健康大小事此分類上一篇：奇亞籽的功效 此分類下一篇：藜麥富含極佳的營養價值 上一篇：【按步就班的訓練，重視根本】【您的深蹲訓練身體內外是健康的嗎】運動文章分享 下一篇：藜麥富含極佳的營養價值 ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線 活動快報 臺南牽手創作祭 創作分享臺南遊記，就有機會獲得旅遊獎勵金，總獎勵... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 天然調味料系列入鏡(3)西式基礎佐醬(1)營養健康大小事(5)健身運動日記(14)西餐基礎醬汁(2)無蛋無奶Vegan甜點(2)蔬食料理(25)未分類文章(1) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2018五月(1) 2018四月(4) 2017四月(1) 2016十一月(1) 2015十月(2) 2015八月(3) 2015七月(2) 2015五月(4) 2015四月(7) 2015三月(6) 2015二月(2) 2015一月(4) 2014十二月(4) 2014十一月(12) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗