用一組啞鈴訓練全身！四招比擬健身房效果 - Yahoo奇摩

沒有辦法上健身房，依然可以在家訓練. 除了徒手動作之外，最建議在家使用的健身器材就是「啞鈴」了. 啞鈴不但不占空間，而且相較於徒手訓練又增加了 ... 閱讀全文02021年5月10日上午12:13·3分鐘(閱讀時間)但仍然不能成為放任自己發福、變胖的藉口啞鈴居家訓練若你礙於時間及生活型態，沒有時間上健身房，但仍然不能成為放任自己發福、變胖的藉口沒有辦法上健身房，依然可以在家訓練除了徒手動作之外，最建議在家使用的健身器材就是「啞鈴」了啞鈴不但不占空間，而且相較於徒手訓練又增加了負重，成效相對好又快今天就是要教大家用一組啞鈴，做到全身健身訓練，建議趕快準備一組啞鈴，跟我們一起做下去吧！在訓練前，還是要提醒大家，啞鈴屬於自由重量如果動作還不太熟悉，記得一定要先找教練幫你調整姿勢，免得成效不好外，又容易增加受傷風險。

另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備不同重量的啞鈴現在市面上有賣組合式的啞鈴，重量可以調到很輕也可以到很重，並不佔太大的空間，非常適合居家健身的人。

現在市面上有賣組合式的啞鈴，重量可以調到很輕也可以到很重啞鈴高腳杯式深蹲訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群為什麼稱為啞鈴高腳杯式深蹲呢？因為在持著啞鈴時就好像您持著酒杯，裡面裝滿了酒。

高腳杯深蹲可以作為開啟核心及上半身穩定度的工具，適合給已經熟悉徒手深蹲，想要嘗試做一些負重深蹲的人由於重量在身體前側，使你在做深蹲的時候身體能保持挺直，維持脊柱中立。

一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬雙手持啞鈴靠著身體，吸氣時髖關節向後推，膝關節屈曲，成下蹲姿勢，保持脊柱中立吐氣時臀腿同時發力，讓身體回到起始位置。

吐氣時臀腿同時發力，讓身體回到起始位置啞鈴俯身划船訓練肌群：上背部、肱二頭肌一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手各持一個啞鈴。

膝蓋微彎，髖關節向後推，背部保持打直。

將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直，吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將啞鈴向上拉至腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。

啞鈴臥推訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌仰臥在地板上，兩腳平踏在地兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推同時感覺胸部內夾兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置地面下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置地面啞鈴肩推訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌站姿雙手拿一對啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，保持胸背打直，雙腳打開與肩同寬。

吐氣將啞鈴推舉過頭，然後吸氣慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。

看完了以上四式，今晚就來嘗試看看吧！再次提醒，啞鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿式跟發力方式學會再去操作才能在不受傷的狀況下，有效訓練各個肌群才能在不受傷的狀況下，有效訓練各個肌群另外，也需要依據個人的能力選擇適合的重量，啪配適合的次數跟組數才能將訓練效益發揮到最大值初期建議找尋專業教練，學會了再自行操作是最好的喔！延伸閱讀一篇就懂！「自由重量」VS「機械式器材」全解析HOLD住體態、健康與生活品質就靠骨骼肌肉！民視影音·22小時前綠鬣蜥肆虐泳渡小琉球嚇壞民眾綠鬣蜥氾濫，嚴重影響生態，光是去年，屏東一整年就抓捕將近2萬隻，沒想到現在，民眾又發現，綠鬣蜥竟然會游泳，疑似隨海浪登陸小琉球，當地居民很擔心，屏東縣府強調，將會派人登島搜索，進行捕捉。

今日新聞NOWnews·20小時前顏寬恒：已完整努力、對自己有信心中二立委補選今投票，國民黨候選人顏寬恒一早在沙鹿三鹿里投下自己的一票，被問及父親顏清標病況，他表示父親恢復狀況很好、謝謝大家關心，也希望他多休息，稍晚會到醫院探視。

據了解，顏清標戶籍在大甲，屬中一選區...Reactions8TVBS新聞網影音·2天前Dcard改編!周興哲送李沐一年早餐搶賀歲票房今年春節國片有不同的題材上映，攻佔賀歲檔，像是歌手周興哲合作李沐主演的校園愛情電影，以及楊采妮、李李仁合演的《嗨！神獸》，還有經典漫畫改編作品《諸葛四郎》及布袋戲電影《素還真》，讓過年的電影檔期相當熱鬧。

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不過6成車禍都發生在下橋的地方，市府跟交通局Reactions1大愛電視·2天前患慢性阻塞性肺病哥倫比亞男子安樂死南美國家哥倫比亞、一名60歲病患，患有「慢性阻塞性肺病」，經過兩年官司，終於在憲法法庭同意下，獲得安樂死權利，也是該國第一例、非絕症安樂死。

躺在床上，連呼吸都很費力。

慢性阻塞性肺病。

雖然不是絕症，...青年日報·2天前明（10）日起汽油調漲0.2元、柴油調降0.1元記者吳典叡／臺北報導台灣中油公司今（9）日指出，自明（10）日凌晨零時起，汽油調漲0.2元、柴油調降0.1元，參考零售價格分別為92無鉛汽油每公升28.6元大愛電視·21小時前桃機群聚擴大本土再加11例確診國內疫情，今天一口氣新增60個病例，境外49例、本土11例，其中一例是昨天公布的、北市防疫計程車司機，研判和桃園機場無關、而且可能是舊案。

另外桃機相關病例，因為今天這10例，還疑似延伸出家庭群聚，...Reactions1中央社·20小時前宋晟睿球迷見面會齊跳應援舞（1）(圖)中華職棒中信兄弟隊新秀宋晟睿（中）9日下午在台北出席球迷見面會，吸引滿額的100人進場，宋晟睿與球迷一起跳應援舞。

華視·21小時前週二強冷空氣南下!全台急凍"下探8度"今(9)日午後天氣和早上比起來，起了風，溫度也明顯有點下降，不過最冷的時候還沒到，週二大陸冷氣團南下，新竹以南到嘉義夜間，可能下探8度，而且會是濕涼的天氣型態，屆時民眾可得注意保暖，另外氣象局表示，2...三立新聞網setn.com·9小時前前夫控被下禁令　理科太太3聲明回擊娛樂中心／施郁韻報導百萬YouTuber網紅理科太太和台裔美籍老公「理科先生」John結婚5年，去年12月正式結束婚姻關係後，John發文指理科太太以他的精神健康與Reactions2台灣好新聞·1天前斗六警舉辦新年首場交通宣導座談會　守法觀念深入長者心中111年度金虎年到來，斗六分局為守護民眾用路安全，持續在轄內辦理交通座談會，以期讓更多用路人知曉用路安全的重要性，長安派出所於本月(6)日上午在斗六市長安里的施瓜寮長青食堂舉辦「111年度年長者行的安全」交通宣導活動。

所長洪國堯表示，為提升長者們「行」的安全，特別向參與長者們解說行人走路靠邊走的重要，並隨時注意周邊道路交通狀況，另清晨、黃昏及夜晚視線較昏暗，外出穿著衣服的顏色以鮮艷顏色為主，以提高能見度，讓駕駛人可以清楚辨識，若行經路口要「慢、看、停」，不可任意穿越馬路，這樣才能平安出門返家。

另因年節將近，警方也提醒參加的長者們要注意自身的財物，在外出購物時、至提款機領鈔時應注意自身的財物或是周圍有無可疑人士，騎車時不要將包包側揹或後揹，應放在車廂內較不會遭人覬覦，此次宣導內容讓座談會中參與的長者們反應熱絡，也表示感謝警方用心地舉辦座談會，深入社區進行宣導。

斗六分局長蔡進明表示，「安全」是回家唯一的路！邁入111年度，長者的交通安全是警方持續關心的重點，期望透過舉辦宣導活動，提升民眾的用路安全，打造平安的用路環境。

更多新聞推薦●1/10本土新冠增6例均與桃機疫情相關Reactions1三立新聞網setn.com·10小時前顏寬恒全輸　網指1關鍵：殺傷力太大政治中心／施郁韻報導台中第二選區立委補選投票結果9日晚間出爐，民進黨候選人林靜儀贏7840票，5個選區票數全勝，擊敗國民黨候選人顏寬恒，引起網友討論，有網友點出顏寬恒敗選原因，直言Reactions267新頭殼·1天前快訊》本土疫情拉緊報！王必勝緊盯桃機需驗8千人陳時中下午2：00說明[新頭殼newtalk]桃機群聚事件直至目前為止已累計14例。

中央流行疫情指揮中心昨(8）日深夜表示，檢出1例陽性個案（暫未編號），為本國籍男性，年齡為60多歲，Ct值30，為北部防疫計程車司機，相關疫情調查、接觸者匡列及防治工作刻正進行中。

桃機前進指揮所負責人王必勝今日凌晨於臉書發文表示，桃機一線人員全面普篩PCR的任務有急迫性，交辦下來當天馬上開始，到明晚要完成8000多人檢驗。

他指出桃機的單位非常多，班別也很複雜，明日得兵分三路，由聯新、部桃、敏盛分別負責，希望順利完成檢驗，釐清是否還有已經存在的確診者。

相關疫情狀況，指揮中心將於下午2：00召開記者會，由指揮官陳時中親自說明。

更多新頭殼報導吳德榮：週二氣溫遽降轉濕冷太平山有降雪機率今北東涼冷局部短暫雨週二起冷氣團南下低溫10度麗台運動報·2天前澳網》外媒揭露拘禁喬帥的恐怖旅館　餐點有蟲、去年還爆發群聚和火災【詹健全／綜合報導】澳洲拘禁現任球王喬克維奇(NovakDjokovic)已經第4天，現在連澳洲媒體都揭露這間拘禁球王的恐怖飯店，先前就有被拘禁的人反應餐點有蟲，而且去年不僅曾爆發群聚還曾發生過火災。

喬科維奇現在在墨爾本的一家隔離酒店，此前他的律師與他達成協定，讓他留在該國參加週一的法庭聽證會，他希望推翻聯邦政府對他入境的禁令。

http://Latest|NovakDjokovic’ssupporterscanbeheardchantinghisnameoutsidethegovernmentquarantinehotelheisin.#TheFirstServepic.twitter.com/itjcPx9IqA—TheFirstServe(@TheFirstServeAU)January6,2022當喬科維奇的律師為世界第一的簽證身份而戰時，他被安置在一家酒店裡，墨爾本的移民官員經常將難民和尋求庇護者安置在那裡。

這間位於卡爾頓(Carlton)的公園(Park)飯店，飯店網站上將自己描述為「豪華」和「4.5星級」，位於墨爾Reactions4TVBS新聞網·17小時前連3天確診破千!　日本沖繩成人式不是停辦就是延期日本沖繩，周日又通報新增1533人確診，連續三天確診數都破千。

疫情迅速擴散，也讓沖繩各地原訂周日舉行的成人式，紛紛宣布取消或延期。

為了防疫，沖繩還從周日凌晨開始，進入「準緊急狀態」，餐飲業者必須提前打烊因應。

不過沖繩人似乎被這幾天的確診數字嚇到，原本熱鬧的國際通，週六晚間已經看不到什麼人。

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三立新聞網setn.com·21小時前「靜昶守護」雙贏！民進黨向朝野喊話記者盧素梅／台北報導針對台中市第二選區補選及台北市中正、萬華區今(9)日罷免結果，民進黨秘書長林錫耀表示，首先要誠摯感謝這兩個選區的民眾，以及在本次補選過程中，所有積極投入輔選的黨Reactions4Yahoo奇摩（國際通）·4小時前巴基斯坦數千輛車上山追雪22人困暴風雪低溫喪命巴基斯坦熱門冬季勝地摩理（Murree），1月8日發生數千輛汽車上山追雪，卻遭遇罕見大雪受困，最後至少22人因此喪命。

當天一夜之間，氣溫降至攝氏零下8度，短短數小時降下4到5英呎（約1.2至1.5公尺）厚的雪。

罹難者包括10名男性、10名兒童和2名女性，其中有一家8口與5口的家庭。

除了低溫，當局也不排除因開啟暖氣，導致吸入車輛排放廢氣而窒息身亡。

摩理在19世紀被英國人做為其殖民部隊的療養地，後來成為知名度假小鎮，每年吸引逾百萬遊客前往。

1月4日開始持續降雪，吸引上萬遊客前往。

據當地媒體報導，超過10萬車輛進入小鎮，如今所有旅館客滿，脫困的民眾也只能被安置在臨時帳篷。

目前進入該地區的交通都已全面封鎖，當局也將調動山區特種部隊來協助救援工作。

民生頭條·1天前快訊/今本土暴增11例及境外移入49例9日至24日維持二級警戒社會中心/台北報導中央流行疫情指揮中心今公布國內新增11例本土個案，其中有北部防疫計程車司機、機場清潔員、清[…]更多文章1.去女友家驚見「用過套套」！綠帽男氣炸猛驗DNA　下秒…警曝結果超傻眼2.顏寬恒落敗原因？趙少康曝：其實顏家並不想「刪Ｑ」3.爸姓「死」難取名！老婆機靈化解了4.醫批指揮中心不封鎖邊境走鋼索：大家都不用過年了！5.西濱死亡車禍！男自摔遭拖板車輾斃郭台銘一口氣解質25萬張鴻海股票！市值逾260億EBC東森新聞昔顏清標「獄中當選」顏寬恒連2敗⋯專家點出問題中天快點TV桃機疫情升溫「百貨公司還是擠滿人」網點2大原因TVBS新聞網「活動女王」閃嫁百億富商淡出演藝圈凍齡美貌曝中時新聞網林書豪掛蛋5失誤遭酸「0來瘋」球評：他在傷害球隊鏡週刊MirrorMedia英空姐在洛城「遭下藥性侵」返程班機淚揭公司回應EBC東森新聞居服員照顧家庭小孩定序出爐本土首例幼童染OmicronYahoo奇摩（即時新聞）密集恐懼症慎入！萬元帝王蟹驚見巨量蟲卵三立新聞網setn.com嫁養豬大戶引退26年裘海正近況曝光TVBS新聞網友人爆前夫黑暗面理科太太：驚擾到大家很抱歉民視恐怖！碧潭踩天鵝船竟遭魚鉤倒插小腿TVBS新聞網過年剩她1人…崔佩儀「老公不是不愛我」崩潰吐實情TVBS新聞網醫直批指揮中心走鋼索：最糟恐大家都不用過年Yahoo奇摩（綜合報導）強化防疫宗教場所全程戴口罩餐會不得逐桌敬酒Yahoo奇摩（即時新聞）看他的戲長大…82歲港星吳耀漢近照曝光三立新聞網setn.com西濱死亡車禍！男大生騎車自摔遭拖板車輾斃今日新聞NOWnews蘇澳港貨船1噸重太空包掉落工人遭壓頭身亡中央社不滿病史外流理科先生再嗆前妻：永遠有新的理由三立新聞網setn.com選戰連敗趙少康表態挺朱立倫續做主席中時新聞網直播中脫口「國民黨真的是兩光」主播錢怡君回應CTWANT桃機員工確診添1例龜山某國中下午急停課CTWANT南非等10國自「重點高風險國家」名單移除Yahoo奇摩（即時新聞）凱特王妃40歲生日釋絕美照10年風格大轉變TVBS新聞網台大醫示警：若疫情擴散北北桃應升三級EBC東森新聞「美味傳說」喊價5000元找不回神祕豆瓣醬TVBS新聞網影音被點名《華燈》全劇演技最爛男星7字回應TVBS新聞網黃暐瀚怒拍桌：朱立倫當什麼黨主席今日新聞NOWnews蔡詩萍：國民黨再一次被無情踐踏新頭殼天津爆Omicron疫情1400萬人拚24小時篩完Yahoo奇摩（國際通）吃喝都要自己來！新制教召抽3營全程野宿三立新聞網setn.com台灣經濟超旺卻很多店收攤？謝金河解答今日新聞NOWnews驚見移工薪資單破6萬元！Ptt網友熱議CTWANT「50桌變成500個便當」餐飲業驚恐：可能只是開始中時新聞網趙少康曝內幕：其實顏家並不想罷免陳柏惟CTWANT男子半夜徒步上國道遭客運巴士撞擊身亡Yahoo奇摩（即時新聞）朱立倫臉書被灌爆！支持者嗆下台黃光芹酸失能Yahoo奇摩（綜合報導）一殯停車場遭車撞池秋美：差點慘死輪下中時新聞網林昶佐守住了鈞董狠虧：唱歌沒有很好聽三立新聞網setn.com「國家機器輾壓」吳子嘉示警：盧秀燕要非常小心風傳媒20萬拼出千萬身價K線女王大方公開致勝心法Yahoo奇摩股市Yahoo奇摩（即時新聞）國3燕巢段聯結車輪胎脫落砸死對向女乘客Yahoo奇摩（即時新聞）美俄安全會談本周登場外界不看好會議結果TVBS新聞網哈薩克稱局勢已穩定164死、逮捕逾5千人TVBS新聞網報復蘇雷曼尼遭暗殺伊朗制裁逾50名美國人TVBS新聞網凱特王妃40歲生日官方公開三張唯美新照TVBS新聞網斯里蘭卡經濟危機要求中國重整償債時間TVBS新聞網TVBS新聞網全球最乾淨垃圾場在丹麥兼具滑雪攀岩功能TVBS新聞網TVBS新聞網南韓物價上漲骨牌效應超商可樂日用品變貴TVBS新聞網台塑四寶去年大賺逾3000億年終獎金7個月Yahoo奇摩（即時新聞）約克維奇可入境打澳網！　法院曝推翻政府決定主因TVBS新聞網