鍛鍊時如何選擇不同種類的槓鈴 - 今天頭條

鍛鍊時如何選擇不同種類的槓鈴 ... 槓鈴是健身房裡必備器械，長槓鈴的長度一般是2.2米左右，重量大約是20公斤，中間直徑一般在28毫米左右，有的長槓的重量和 ... 首頁 行遠健身 鍛鍊時如何選擇不同種類的槓鈴 2020-03-19  行遠健身 槓鈴是健身房裡必備器械，長槓鈴的長度一般是2.2米左右，重量大約是20公斤，中間直徑一般在28毫米左右，有的長槓的重量和直徑不標準，但不會差太多，短槓鈴一般是1.2、1.5或1.8米，1.5米的短槓鈴比較常見，短槓鈴重量一般在10-15公斤左右，健身房的槓鈴一般不會為女性會員單獨配備槓鈴。

在健身房鍛鍊時，沒必要特別在意槓鈴重量，長槓鈴可以按照20公斤來計算，1.2米或1.5米的槓鈴可以按照10-15公斤左右的重量來計算。

長槓鈴一般在做臥推、硬拉、深蹲等使用大重量鍛鍊時使用，先加掛大重量槓鈴片，再加掛小重量啞鈴片，以保證槓鈴重心對稱和平衡，讓槓鈴均衡受力。

槓鈴最外側要用卡箍固定槓鈴片，雖然槓鈴片一般不會掉落，加上卡箍只是為了防止意外發生。

有的槓鈴片，不管多大重量，槓鈴片的直徑都是一樣的，只是厚度有所不同。

槓鈴兩側，手握槓鈴的位置會有花紋，增加摩擦力，也會有光滑部分，一般用於調整握距。

臥推時手背與小臂角度一般小於45度，避免手腕受傷。

新手儘量全握槓，有經驗以後可以半握，半握更舒服，更符合自然角度。

硬拉時手背自然下垂，雙手正握、反握均可，握力不足時可以一手正握，一手反握，兩隻手要交替正反握槓，避免長期一正一反握槓，導致雙臂力量和圍度出現差異。

六角槓鈴比較適合硬拉，比普通槓鈴有一些優勢，只是比較少見。

深蹲時除了普通槓鈴之外，還有專門為深蹲設計的槓鈴，只是比較少見。

對於一些肩部無法打開的鍛鍊者來說，這種槓鈴比較友好，但是由於斜方肌無法向後收縮聚攏，槓鈴壓在斜方肌上會感覺比較疼，最好加上護墊。

短槓鈴分直杆和曲杆兩種，曲杆又因為彎曲角度不同，細分為多種槓鈴。

短槓鈴由於重量較小，適合鍛鍊小肌群，比如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等。

鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，尤其是鍛鍊肱二頭肌時建議使用曲杆，更符合手腕的自然彎曲角度，鍛鍊時更加舒適。

上圖中第一個適合做錘舉，鍛鍊肱肌，2-5適合鍛鍊做臂彎舉，鍛鍊肱二頭肌。

鍛鍊肱二頭肌時通過調整握距，分別側重長頭和短頭。

鍛鍊肱三頭肌做臂屈伸時用直杆和彎杆要看個人手腕舒適度，我覺得彎杆更適合一點。

鍛鍊肱肌時有一環形槓鈴，比較適合做錘舉。

鍛鍊肱三頭肌做臂屈伸時也可以代替短槓或啞鈴。

鍛鍊三角肌中束時做寬握直立划船，鍛鍊後束時做俯臥槓鈴上提，由於雙手握距較寬，最好選擇1.5或1.8米的短槓了，否則雙手握距過窄，動作會不標準。

也可以使用長槓鈴。

以上幾種槓鈴還算是比較常見的槓鈴，下面介紹幾種比較少見的槓鈴。

水牛槓鈴，看上去就像是一個被掰彎的槓鈴，中間向上弓起。

深蹲時手放的位置比較低，適合肩關節活動度不足的人，動作和普通槓鈴深蹲完全一樣。

臥推時手部可以下降到更低的位置，充分拉伸胸肌，但肩關節有傷的人不太適合使用。

拱形槓鈴，這是一個外形比較奇特的槓鈴，從器械受力的角度上來說，有點像挑擔子，深蹲時由於重心和發力與普通槓鈴深蹲略有差別。

蹲起的一瞬間需要把身體夾的更緊，無法快速蹲起，對於那些習慣快速做動作的人來說這個器械有助於降低動作速度。

弧形臥推槓鈴，與拱形槓鈴有些類似，只是拱起的距離比較短，比較適合增加臥推幅度。

有肩傷的人臥推時要控制臥推幅度，幅度太大可能會導致肩痛。

瑞士槓鈴，也叫足球槓鈴，與上文提到的環形槓鈴有相似之處，環形槓鈴可以看做是這個槓鈴的簡化版。

瑞士槓鈴除了適合做錘舉鍛鍊肱肌之外，也可以做推舉，臂屈伸、臥推、划船等動作。

以上這些槓鈴，最常見的就是普通的槓鈴，鍛鍊時要選擇適合的槓鈴和重量，重量不要過大，要讓肌肉能完全控制槓鈴，不要用慣性，注意頂峰收縮、離心發力和向心發力。

鍛鍊時一般先用槓鈴，再用啞鈴，最後用固定器械。

文章來源:https://twgreatdaily.com/YF2tC3EBrZ4kL1VioGg5.html 輕斷食期間新手應該如何運動 2020-09-05 輕斷食-會遇到什麼樣的問題 2020-09-04 輕斷食-萬一吃多了怎麼辦 2020-08-23 輕斷食的關鍵是什麼 2020-08-20 普通健身愛好者如何選擇健身房 2020-08-19 輕斷食-選擇食物的原則和如何調整進食順序 2020-08-18 輕斷食系列之-什麼人不適合輕斷食 2020-08-14 輕斷食系列之-輕斷食的好處 2020-08-12 輕斷食系列之-初識輕斷食 2020-08-12 只有一對啞鈴，如何鍛鍊三角肌 2020-08-10 什麼是有氧運動，該如何選擇有氧運動 2020-08-10 有氧跑和無氧跑哪個減脂效果好？ 2020-08-09 每天堅持1小時的動感單車能減脂嗎？ 2020-08-09 蘋果型身材如何制定減肥目標和健身計劃 2020-04-01 梨型身材怎麼減肥和鍛鍊 2020-03-30 鍛鍊時如何選擇不同種類的槓鈴 2020-03-19 健身房裡的「規矩」 2020-01-09 增加重量怕受傷，不加重量有沒有效果，怎麼辦？ 2019-11-12 節假日聚餐時怎麼吃才能不影響減肥 2019-09-30 斜方肌太弱，不僅影響胸背鍛鍊，還會導致圓肩、頭前傾等體態問題 2019-09-28