改善腳踝活動度的三步驟 - 山姆伯伯工作坊

單跪姿足背屈測試（Half Kneeling Dorsiflexion Test），赤腳進行測試，腳掌（大拇趾）與牆面的距離為5吋。

若膝蓋往前可以碰觸到牆（膝蓋不內傾、腳掌及 ...   改善腳踝活動度的三步驟 發表時間：  2015年03月24日  |  文章分類：  訓練概念   美國史丹佛大學的肌力教練 ShannonTurley被問到N.F.L.的訓練應該注意到什麼，他說：「腳踝活動度，腳踝是動作鍊的開始（anklemobility,theanklebeginsthechainofmovement）」。

運動員腳踝活動度受限是十分常見的，特別是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝蓋疼痛、動作代償及身體受到落地的衝擊力較大等。

該如何評估足背屈角度夠不夠呢？來看看MikeReinold分享的內容。

✔如何評估足背屈活動度 單跪姿足背屈測試（HalfKneelingDorsiflexionTest），赤腳進行測試，腳掌（大拇趾）與牆面的距離為５吋。

若膝蓋往前可以碰觸到牆（膝蓋不內傾、腳掌及腳跟不離地），表示您足背屈的活動度很好；反之，有改善的空間。

影片網址：https://youtu.be/cBAlXvu38dg ✔改善方式 MikeReinold文章中有提到三步驟： 1.按摩放鬆下腿與足底筋膜 2.伸展小腿 3.進行腳踝的活動度動作 他喜歡在進行腳踝活動度前先放鬆軟組織、最大化柔軟度，所以先進行放鬆、伸展，最後再進行活動度練習。

１.按摩放鬆 在滾桶放鬆的部份，單一區域最多來回30秒，當找到敏感的點（激痛點）時，在該點暫時不動約8~10秒。

而在按摩小腿時，可以進行腳踝的旋轉。

最後，別忘了按摩足底。

註：關於滾桶放鬆、腳踝劃圈等對於結締組織的影響，可以參考「風靡全美的MELT零疼痛自療法」。

影片網址：https://youtu.be/xgta3Ai-9eQ 有些人覺得使用按摩滾桶來放鬆小腿沒有感覺，因為沒辦法加壓太多的重量在肌肉上。

這時可以使用舒活棒來加強。

影片網址：https://youtu.be/Zyl1vAuXKKI ２.伸展 做完滾桶之後，開始進行伸展。

我會伸展約30秒的時間，但對於大部份的人，通常是做幾次的10秒伸展。

影片網址：https://youtu.be/JOoTBdECBHI ３.活動度 可以把以下動作加入到主訓練前的準備或矯正： ■ Knee-BreakAnkleMobs ■ WallAnkleMobilization ■ 3WayAnkleMobilityToeRaisedWall 進階的活動度 ■ HalfKneelingDorsiflexionMobilization ■ AnkleDorsiflexionMobilizationwithMovementwithCompressionWrap ■ MobilityBandTalocruralSelfMobilizations ■ 1/2KneelingAnkleMobilizationw/BandTraction －－－ 附帶這篇文章「HowtoImproveAnkleDorsiflexion」提到方式，他是滾桶、活動度，接著才是伸展（PNF伸展)，伸展影片如下： 影片網址：https://youtu.be/mNG5Kf2HQWA 可以自行試試看不同的順序，記得「Test&Retest」，若動作試完之後，沒有見到效果，代表這個方式對您無效。

文章分類：  訓練概念 文章標籤：  伸展(Stretching),側屈(dorsiflexion),腳踝(Ankle) 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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