完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練

然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式， ... 1 完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練 2 研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍 3 12個針對進階跑者的線條緊實訓練 運動星球 完整的10種伏地挺身變化式教你一步步完成上半身徒手訓練 2021-01-18 健身 動學堂 徒手訓練 上半身肌群 手部肌群 背部肌群 胸部肌群 體適能 書摘 伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。

完整的10種伏地挺身變化式，教你一步步完成上半身肌群的徒手訓練！ 然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。

這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！ 標準的訓練動作 1.上斜伏地挺身INCLINEPUSH-UPS有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。

但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。

訓練方法：1.站在一個架高的平面前，例如厨檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2.雙肩推高並收縮核心，往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量不要外旋呈現雞翅狀。

4.運用雙臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高，當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後，可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。

肌力不足的人建議從上斜伏地挺身開始訓練。

2.伏地挺身FULLPUSH-UPS當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後，我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。

訓練方法：1.將手掌及腳尖四點平放在地板上，用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核心肌群收緊，讓身體呈一直線。

2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。

3.如果你還不能將身體放到那麼低的話，也請不要過度氣餒，在肌力進步的過程中，伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作，即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。

4.當你將背部向上推的時候，記得要將肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。

每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。

最常見的標準版伏地挺身 3.不對稱伏地挺身UNEVENPUSH-UPS這個動作相信有很多人都有看過，動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行，同時，也能協助你矯正左右肌力不平均的問題，例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題，所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。

不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類，建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材，優點在於可以很便利的左右移動，另外，這樣的動作也毀看起來比較帥氣。

訓練方法：1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。

2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。

3.接著用力把身體撐高。

不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。

不對稱伏地挺身能協助你矯正左右肌力不平均的問題 4.射手伏地挺身ARCHERPUSH-UPS如果你的訓練目標是單臂伏地挺身，並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時，就邁進到射手伏地挺身吧！這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。

訓練方法：1.準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。

2.收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。

3.彎曲一隻手臂並放低身體，直到你的胸部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

4.往回推然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身，並完成兩組。

你的目標如果是單臂伏地挺身，就可以採用這個訓練動作來練習！ 提示： 開始做射手伏地挺身的練習時，可以利用上斜伏地挺身的方法，將雙手放在比地平面高的平台上，以便成功掌握這個動作。

5.單手伏地挺身ONE-ARMPUSH-UPS毫無疑問，單手伏地挺身是無比強悍的訓練法，因此，即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。

訓練方法：1.準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。

2.稍微張開雙腳，可以增加身體的平衡。

3.使力的單側肩膀伸直，收緊你的核心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。

每一側各做五次單手伏地挺身，並完成兩組。

單手伏地挺身絕對是無比強悍的訓練法之一！ 很酷的伏地挺身變化 6.鑽石伏地挺身DIAMONDPUSH-UPS訓練方法：1.將雙手置於胸前，食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎碰到），準備好伏地挺身的姿勢。

2.降低身體高度時，請將肘部盡可能地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。

3.收緊核心，協同肩部的力量將身體往上推到最高。

這也是針對胸部中線進行訓練的伏地挺身變化式！ 7.下斜伏地挺身DECLINEPUSH-UPS訓練方法：1.將雙腳放在較高的平面（如樓梯或一個綜合體能跳箱）。

2.降低身體高度呈平板式動作，然後進行伏地挺身動作。

雙腳所置的平面愈高，訓練的挑戰度愈大。

腳上頭下的訓練角度，腳越高對於肩部的壓力就越大！ 8.壁虎式伏地挺身REPTILEPUSH-UPS訓練方法：1.準備好雙手伏地挺身的姿勢，收緊身體肌肉。

2.抬起一腿朝向同側手肘，此時胸部會接近地面。

3.將上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然後換邊。

這個動作比較少見到，可以用來增強核心肌群的穩定性！ 9.俯沖式伏地挺身DIVEBOMBERPUSH-UPS訓練方法：1.雙手及雙腳觸地，臀部向天空抬高，呈瑜珈的下犬式。

2.將手肘彎曲將身體向下帶，手肘則隨動作朝外闊，此時身體往前移動胸部接近地面，再將手臂打直做一個上犬式，動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。

3.再將手肘彎曲，把上胸帶向地板方向，臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。

這個訓練動作相信也比較少人會做，有興趣的可以嘗試看看！ 10.輔助阻力帶伏地挺身BAND-RESISTEDPUSH-UPS訓練方法：1.彈力帶打結成環狀，將平行的兩端旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。

2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。

3.把胸部放低到接近地面，注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。

一般伏地挺身的升級版！ •本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。

只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(KristaStryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。

4.BonusTabata訓練•更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點此 十二分鐘徒手高效健身訓練 責任編輯／David 分享文章 運動星球 研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍 2018-12-17 間歇訓練觀念新知健身跑步知識庫 大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。

一項新發表在《EuropeanHeartJournal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍©DrakeT 「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。

針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《EuropeanHeartJournal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase 端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。

端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

人類染色體上的端粒©維基百科 研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。

接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。

上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。

  6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。

令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士ChristianWerner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。

NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。

  這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

端粒的位置©維基百科 相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。

端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／EuropeanHeartJournal,Runner'sWorld  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 12個針對進階跑者的線條緊實訓練 2017-01-12 跑者肌力動學堂徒手訓練跑步訓練訓練動作跑步健身 有在長期從事健身以及跑步的朋友便可以知道，靠著重訓器材所訓練出來的身材與重度跑步者個身型截然不同。

但無論如何，身為一名跑者，都必須知道配合肌力訓練的重要性，因此以下的這12個練習，是針對跑者需要的力量和平衡的每一個肌肉所設計的動作：  1 吸伏地挺身滿 保持站姿，上半身向下彎至地面掌撐，雙腳向後跳，使身體呈一直線，保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板，手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。

以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。

©dev.worldlifestyle.com  2 吸快跑登山式 此為登山式的進階版。

雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。

左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  3 吸蹬腿跳躍 單腳站立，保持身體平衡，單腳微蹲，用力往上跳，到最高點時身體伸直，並保持平衡。

落下時雙腳落地，並放輕動作，以免受傷。

回到準備動作做下一次的跳躍，每組跳6-8下，跳3-5組。

©dev.worldlifestyle.com  4 吸蠍子戰士 雙腳與肩同寬，放於椅子上面，將左膝彎曲觸碰右肘，上半伸向右旋轉，再將左腿向外伸直，左右交替，做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  5 吸星星側棒式 左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，保持呼吸，將右腳向上延伸，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  6 吸跑姿平衡練習 雙腳打開與肩同寬，右膝微蹲，左腳離開地面，雙手呈現跑步姿勢，停留10秒，在換另一邊交替，做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  7 吸棒式變化 雙腳打開與肩同寬，肚子收緊，雙手掌撐地預備。

右手離開地面變成肘撐，接著左手變成肘撐，其間肚子皆保持收緊，交互替換，做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  8 吸雨刷式 將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回(勿彎曲)，左右重複，做一分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  9 吸旋轉側棒式 雙腳併攏，肚子收緊，身體呈一直線預備。

上半身向右側旋轉，使身體呈側棒式，停留10秒，再換左邊，做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  10  吸單腳核心訓練 右腳站直，保持上半身挺直。

慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。

做3-5組。

©dev.worldlifestyle.com  11  吸單腿橋式 平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。

臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線，右腳向上抬起，身體保持一直線，停留10秒，換邊，交替做1分鐘。

©dev.worldlifestyle.com  12  吸超人式 雙手掌撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

右手向前延伸，左腳向後延伸，停留10秒，左手向前延伸，右腳向後延伸，停留10秒，重複動作，做1分鐘。

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