2個有效延長憋氣時間的訓練方法 - 二素Niso（Ski & Freedive）

在練習呼吸時，請把「放鬆」二字貼滿全身，因為放鬆可以令肌肉變得更柔軟，有利於吸氣時擴闊胸腔。

趟平放鬆，一般的腹式呼吸會用鼻吸的方式，但這次 ... 跳至內容 Menu 最後更新於：9th-11-2021 廣告Ads 憋氣一分鐘，台下練練練⋯⋯天下武功唯「練」不破，但練也得走在有效的道路上，不然努力都會變成徒勞。

怎麼練，怎麼做，這裡有兩個分享建議，或者會對新手們或遇瓶頸的你有幫助。

1.練習讓肺完全填充 越多氧氣停留在肺中進行氣體交換，想要再次呼吸的感覺就會越輕，停止呼吸的時間就會越長。

所以一個好的吸氣，應該吸飽吸滿，不讓肺裡留有白的空間，這個基本概念人人也懂，但卻不是每個人都有把它開到最大工率，把氣吸到最飽滿。

要訓練把氣吸到最滿，先要了解兩種呼吸法，「腹式呼吸」和「胸式呼吸」的分別。

以擴張胸部肌肉方式吸入空氣，稱為胸式呼吸；以下壓橫隔膜方式來吸入空氣，稱為腹式呼吸。

胸式呼吸與腹式呼吸示意圖 胸式呼吸一般吸氣量比較淺而快，而腹式呼吸則深且慢。

在一般的呼吸中，胸式呼吸只能吸滿約3分之1的肺部空間，為吸入更多空氣，可以配合腹式呼吸，把橫隔膜向下拉，讓肺腔擴大，令更多空氣進入到肺部更深處的地方。

廣告Ads 練習注意在練習呼吸時，請把「放鬆」二字貼滿全身，因為放鬆可以令肌肉變得更柔軟，有利於吸氣時擴闊胸腔。

趟平放鬆，一般的腹式呼吸會用鼻吸的方式，但這次我們用口吸方式，將一隻手放於腹部，另一隻手放於胸口，當吸氣時用手感受胸和腹的起伏或靜止，正確的腹式呼吸應該是腹脹胸靜止，胸式則相反，胸脹腹靜止，但如果你是胸腹齊脹，則是兩者的混合式，這並不是我們預期的結果。

兩者應該分開吸氣，從最深部分順序吸到最淺。

完成腹式後，在進行胸式時，腹部亦應該盡量保持不動，以確保橫隔膜依然唯持下壓狀態。

（雖然腹式呼吸會令腹部膨脹，但其實並沒有空氣進入過腹部，這只是橫隔膜下壓引起的現象。

） 腹式呼吸 胸式呼吸 廣告Ads 不要放過任何體內空間吸氣時，先進行腹式呼吸，然後再進行胸式呼吸。

基本上做完這兩段呼吸，己經能把氣量吸到很飽，只是還未全滿，因為還有一個位置未被填充，那就是連結肺部的「氣管」。

在完成胸式呼吸後，把頭往上抬，讓頸部的氣管拉直，然後再繼續以胸式吸氣，你會發現本來已經吸不進的氣，卻還真能繼續吸入一點。

別少看這一小點氣，在極限時搞不好就為你多撐個30秒出來。

把氣管都吸飽了，那才算是真正的滿氣。

別浪費整條可以吸氣的空間-氣管 三段式吸氣第一段式：滿腹第二段式：滿胸第三段式：滿頸達到三滿，才能進入人體石油氣罐狀態（快要氣體爆炸）。

（吸氣時請盡量以緩慢速度吸，越是緩慢，可以吸到的氣量越多。

） 廣告Ads 2.提高二氧化碳耐受度 很多人不知道，為什麼我們想要呼吸，呼吸又到底在幹嘛？到街上隨便抓一個，10個有9個都會回你，呼吸就是為了吸氧氣呀～呼吸最主要其實是為了「呼出多餘的二氧化碳」，而不是「吸入新鮮空氣」。

我們之所以在憋氣時會產生想要呼吸的念頭，其實都是二氧化碳作的怪。

他怎麼作怪呢？！細胞無時無刻都會在體內產生二氧化碳，而身體則透過呼吸，讓細胞與氧氣進行氣體交換來排出二氧化碳，以調節應有的二氧化碳濃度水平。

當我們進行憋氣時，二氧化碳會因為無法排出身體而不斷堆積，但總不能讓二氧化碳在身體裏無限增加，為了平衡堆積的二氧化碳，身體會定下一個濃度界線，當二氧化碳濃度水平接近界線，就會讓大腦發出訊號，提醒我們把多餘的二氧化碳排出，調節回適當的濃度水平，而他提醒的方法就是「強烈的呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」。

強烈的呼吸欲念，讓體感非常難受 留意，發生「強烈的呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」，並不是意味身體出現缺氧，這只是身體在提醒你要排出二氧化碳，減低其濃度水平。

而二氣化碳耐受度，指的就是我們身體和精神可以忍耐的二氧化碳濃度水平。

按以上的理據，只要提升二氣化碳耐受度，身體出現「強烈呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」的時間就會晚一點，也就是說憋氣時間相應會被延長，而確實二氣化碳耐受度是可以透過訓練來提升的。

這就是為什麼Freedive都要做二氧化碳耐受度訓練，為的就是延遲出現「強烈呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」的反應。

延遲對二氧化碳濃度增加的反應 廣告Ads 設計自己的二氧化碳耐受度訓練表在憋氣訓練時，我們可以設計一個訓練表，讓身體在每次憋氣後，都有增加體內二氧化碳濃度的效果，目的是訓練身體和精神對二氧化碳的適應能力。

（有點像讓畏高的你在100樓站着，站久了你就會不當100樓是怎麼一回事的感覺）訓練表的設計能讓你有足夠時間吸取氧氣，卻沒有足夠時間讓身體排出二氧化碳，以達至累積身體裡二氧化碳濃度的同時，卻不會讓身體處於缺氧的狀態。

設計訓練表的原則有好幾種，但為了不擾亂你的思緒，這次就只針對其中一種來設計—『固定長度的憋氣時間』。

沉論的話就不多說，簡單來講『固定長度的憋氣時間』＝『憋氣時間唯持不變，但換氣時間每次減少』。

換氣時間 憋氣時間 2分鐘 2分鐘 1分45秒 2分鐘 1分30秒 2分鐘 1分15秒 2分鐘 1分鐘 2分鐘 45秒 2分鐘 30秒 2分鐘 15秒 2分鐘 從以上的表，我們可以看到隨着憋氣的次數增加，換氣時間每次都會比上一次減少15秒，以降低身體可以排出二氧化碳的時間。

訓練表的憋氣回合建議設計在不少於8次，以讓身體有足夠時間，循序漸進地適應二氧化碳濃度的變化。

以上的表只是供作參考，因為每個人的閉氣習慣、能力和身體狀況都不一樣，難以劃一通用，你需要為你自己設計個人專屬的表。

最初的閉氣時間如果不知道要定多少，可以先試試把自己最佳閉氣時間減去一半為指標，而換氣時間側可以從預期最後一次的換氣時間，往前增加秒數。

例如現在我想在每次換氣間隔，減10秒的換氣時間，並預定在最後一次閉氣前，只作10秒換氣，那麼換氣時間從最後算起就會是10秒，20秒，30秒，40秒，50秒，1分，1分10秒，1分20秒。

在每次訓練後，你都應該檢視一次訓練表，對應你剛才閉氣時的感覺來作出調整，比如覺得好輕鬆，那可以增加閉氣時間或減少換氣時間等。

沒有一次就絕對合適的訓練表，也沒有一直合用的訓練表，因為你會一直進步，能力值改變了，訓練的強弱度也好應該貼近一下。

Freedive 為你推薦一個蠻好用的憋氣訓練APP，它有秒數的人聲提示，只要按了開始後，就不用繼續盯著螢幕，專心的憋氣就好，使用簡單。

IOS版下載Android版下載 廣告Ads 小結語 雖然二氧化碳耐受度在Aida3才會開始學，對新手可能有點過早了解，但個人認為這種訓練還是早點開始比較好，因為適應力也是需要時間來一點一點堆積的。

至於三段式吸呼，有些人可能會不適應這種氣過於飽滿的壓迫感覺，但只限於水面上難受而已，因為下潛後，在水壓的壓縮下，胸口飽滿的感覺會漸漸減輕。

憋氣時間延長說來容易，做起難，難是難在有沒有恆心持續做練習。

還有一點，不要老是想著忍，要想著與呼吸欲望共存，這有點抽象，但卻是我突破自己極限的重要副手。

它就有點像在問你是否有好好跟身體溝通協調，身體要了解你的想法，才懂得怎麼配合你，不然他都以為你溺水了，怎麼還不呼吸？好了，話先到這，該到你了，去吧，去呼吸吧孩子～ 0 Seconds 作者自己用這兩個方法，目前最佳憋氣到6分鐘，如果以上的方法也有讓你的憋氣時間延長，告訴我吧，來統計一下這方法對別人的效能！ Lap1橫隔膜開始抽動｜Lap2抽動後堅持了多久 Shareonfacebook 一鍵分享：） JM 滑雪教練X自潛愛好者“享受雪地上的刺激；淘醉水面下的寧靜。

”來自香港的小伙子，現正在日本打工度假，冬天為「白雪」獻身，夏天為「大海」勞役。

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