二氧化碳耐受練習的改進 - 意潛

1.效率不高。

做完一次傳統的二氧化碳耐受表，你需要花費20-30分鐘，甚至更久。

2.效果不好。

在前半程的閉氣時間裡，很多人並沒有橫膈膜抽動，橫膈膜抽動很多時候都是在第3, ... 首頁 AIDA自潛課程 PADI自潛課程 Molchanovs課程 其他課程 泳池訓練PoolTraining 海訓Openwater 交叉認證Crossover 自潛體驗 關於我們AboutUs 常見問題QA 好文share “法蘭茲”終極練習法 作者：銅峽谷（EnzoZhao）2016-11-21​為了避免安全隱患，請大家務必遵守自由潛水員第一要則：*****Nevereverdivealone!!********絕不獨自水下練習 前言：本次講課內容參考了德國自由潛水冠軍StefanRandig的訓練方法，以及RichardWonka，BenNoble，SaraWhitcher有關二氧化碳耐受訓練的一些理論。

在此一併致致謝。

RichardWonka的文章原文連接：http://wefreedive.org/resources/79-training/171-the-evolution-of-co2-training-tables​ 一、傳統的二氧化碳耐受訓練表 在自由潛水的學習過程中，很多人都接受了二氧化碳耐受訓練的一些指導，也有一些學員自行搜索了CO2耐受的訓練方法讓我們先看一個傳統的二氧化碳耐受訓練表格： 這是一個傳統的二氧化碳耐受訓練的表格。

表格中，休息時間以15秒遞減，而閉氣時間保持不變，這個閉氣時間一般是個人PB（個人最佳成績）的一半。

表格的設計初衷是為了通過遞減休息時間來達到閉氣的過程中二氧化碳逐步累加，從而練習高二氧化碳耐受的目的，但是這個表格其實並不太好，不好的原因有以下幾點：1.效率不高。

做完一次傳統的二氧化碳耐受表，你需要花費20-30分鐘，甚至更久。

2.效果不好。

在前半程的閉氣時間裡，很多人並沒有橫膈膜抽動，橫膈膜抽動很多時候都是在第3,4次的閉氣裡才來，而且持續的時間並不長。

如果你沒有橫膈膜抽動，你就無法達到鍛煉自己的Co2耐受的目的。

我們練習的Co2耐受表的目的，是訓練自己的身體，精神提升對體內逐漸增加的二氧化碳含量的耐受能力。

做二氧化碳耐受時，應該盡量避免其他因素的干擾而專注於技術本身。

所以二氧化碳表的設計目的是確認身體的二氧化碳在不斷升高，同時確保永遠不要或避免接近低氧狀態。

我們需要的是純粹的，專一的，集中的高二氧化碳體驗。

如何做到讓自己二氧化碳含量一直在升高而自己又不會處於低氧狀態呢？在我們設計新的CO2表之前，先普及一下調息以及血氧含量的知識。

【科普】血氧含量無論是世界冠軍還是我們普通人，我們在體內的血氧含量低到一定程度都會波，這個值對所有人都是一樣的，就是43％左右。

世界冠軍之所以能夠閉氣時間比我們更久，取決於兩點：1.自由潛水高手利用氧氣的能力比普通人高，從99％的血氧含量降低到43％，自由潛水高手比普通人花費的時間要長得多。

這取決於很多方面，長期的有氧/無氧鍛煉，是否集中注意力，是否能放鬆，這些都是影響我們血氧含量下降速度的因素。

在這裡，我們主要討論第2點。

2.自由潛水高手耐二氧化碳的能力比普通人強。

對於一個普通人來講，或許你得血氧含量降低到80％就無法忍受，而世界冠軍卻可以忍受到接近極限的部分。

這是因為。

他們耐高二氧化碳的能力比普通人強所以對於自由潛水的初學者，通過練習二氧化碳的耐受能力，可以迅速提高自己的靜態/動態能力。

【科普】調息在二氧化碳的耐受訓練中，我們需要一種調息方法，既能保證給自己身體提供足夠的氧氣，同時又盡可能多地保持在上次閉氣時累積的高二氧化碳水平。

大家可以看到，對於傳統的二氧化碳方法，前面的休息時間過長。

這樣以來，好不容易累計起來的二氧化碳因為休息時間足夠長，就已經被排出體外了，達不到累計高二氧化碳的目的，所以很多進階的選手開始從休息1分鐘開始。

但實際上，超過30秒的休息時間，對於二氧化碳累計的效果並不好。

純氧靜態閉氣的世界吉尼斯紀錄保持者（22分30秒），同時也是動態有蹼（DYN）和動態無蹼（DNF）的世界紀錄保持者的Goran的觀點是：做二氧化碳耐受訓練時，休息時間盡量不要超過30秒，以15秒的休息時間為宜。

那麼有一個問題，15秒內，我們可以完全提供給自己身體足夠的氧氣嗎？答案是肯定的。

二、改進的二氧化碳耐受訓練表 我們都學過全呼吸的概念，在全呼吸過程中，我們每一次呼吸，都會把呼吸系統中肺活量的氣體交換掉，所以，我們更新的二氧化碳表變為：每次閉氣1分鐘（根據自己實力調整），休息15秒，如此循環8輪。

但這個二氧化碳表仍然存在改進的可能。

因為，對於不同的選手來說，15秒內大家呼吸的深度和頻率是各不相同的。

那，我們每次閉氣到底需要多少氧氣呢？答案其實很簡單：一口。

無論我們之前調息了多久，我們在進行閉氣時間，始終都只是一口吸氣所以，這個二氧化碳的耐受表我們可以進一步的進行完善那就是。

表：改良後的二氧化碳耐受訓練表1 註：中間的閉氣時間可以根據自己的實力進行調整。

對於初學者，建議在40-50秒之間;對於有一定經驗的選手，靜態閉氣能力在4分以上的，閉氣時間可以調整至1分15秒。

一次全呼吸的意思是：一口吐氣+一口吸氣。

也就是在我們每一輪的閉氣之後，都只允許進行一口吐氣+一口吸氣，然後進行閉氣。

這個二氧化碳訓練表的好處顯而易見： 1.總時間花費少，提高效率。

 2.訓練效果突出，你可能在第二次的閉氣中就出現了橫膈膜抽動。

而且每次的橫膈膜抽動會來得越來越早。

因為你每次閉氣完畢只吐一口氣，所以身體內累計的二氧化碳一直在升高。

​但是，這個表格就是最完美的二氧化碳訓練表了嘛？顯然不是。

我們仍然有改進的餘地。

如果我們想要更多的二氧化碳，想要在每一次閉氣中都達到訓練的目的，如何操作呢？我們可以把表格再次進行改進，改進如下。

表：改良後的二氧化碳耐受訓練表2 這樣，我們每一次的閉氣都達到了訓練的Co2耐受的目的。

但二氧化碳耐受是非常痛苦的事情，需要極大的精神和意志力。

通過長期的Co2的耐受訓練，我們的身體會非常適應高二氧化碳的環境，從而可以在安全的範圍內閉氣更久。

通過去掉傳統表格中的多個遞減時間，我們改用橫膈膜抽動作為衡量自己身體內高二氧化碳水平的一個指標，這樣做會更加有效地鍛煉自己的二氧化碳耐受能力，我們也能更專注於自己的目標。

同時，可以大幅度提升二氧化碳表的效率和安全係數，花費更少的時間獲得更多的二氧化碳產出。

​ *****總結*****   1.每次閉氣結束時，都只有一個全呼吸：一次呼氣+一次吸氣。

    要緩慢地吐氣，緩慢地吸氣，這樣的感覺會比快速呼吸舒服的多。

  2.絕不獨自訓練。

     一個好的潛伴並不僅僅是你的安全員，他也可以幫你度過難關。

     有你的潛伴在旁邊，你會更放鬆，他也會在需要的時候鼓勵你。

  3.一旦你對這些表格熟悉之後，你就可以什麼都不用考慮。

​     讓你的潛伴為你計時和引導你，你只需要放鬆自己即可。

  4.Co2耐受表不需要天天練習，你得身體需要48小時去恢復狀態。

     所以，最快的頻率也要隔天練習，一周練習2-3次足以。

  5.如果你的二氧化碳耐受已經非常高，那麼O2才應該是你的練習重點。

  6.牢記：絕不獨自潛水，絕不盲目挑戰極限。

文章出處：連結 One.意潛 台北、台中、小琉球。

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