自由潛水員在家如何進行訓練-靜態篇 - PADI Blog

閉氣能力是自由潛水員的基礎，清晨閉氣能夠保持常態的閉氣習慣。

並且無熱身情況下，呼吸慾望會來的比較早，通過長期的練習，不僅可以提高Co2的耐受，更 ... Advertisement 自由潛水員在家如何進行訓練-靜態篇 PADICHINA 2021-06-28 以下文章來源於One意潛自由潛水，作者Enzo   意潛將持續輸出幾期自由潛水員如何在家鍛煉的帖子，為隔離在家中的你們提供一些參考。

安全提醒： 1.身體健康，沒有高血壓心髒病肺部疾病等不適合閉氣的疾病。

2.體能訓練有一定強度，請在飯後2-3小時之後進行。

3.循序漸進，長期沒有體能訓練者請循序漸進進行高強度訓練。

4.閉氣練習盡量在軟墊上進行，極限訓練請找人看護。

    靜態閉氣練習訓練一：清晨無熱身閉氣 訓練介紹： 清晨醒來後（可以上一下廁所），躺姿進行3分鐘調息後，不熱身進行一次「接近極限」的閉氣，閉氣目標是自己PB（個人最好成績）的80-90%。

訓練目的： 閉氣能力是自由潛水員的基礎，清晨閉氣能夠保持常態的閉氣習慣。

並且無熱身情況下，呼吸慾望會來的比較早，通過長期的練習，不僅可以提高Co2的耐受，更可以激發更快的哺乳動物潛水反射。

另外，晨起時新陳代謝率比較低，更容易提高閉氣能力及個人信心。

訓練強度： 低。

對於宅在家的小伙伴，這個方法比較容易進行，不會佔用太多時間。

沒經過訓練的小伙伴開始時可能會很不適應，可能只能閉氣PB的50%，但堅持做會有極大提高。

方法來源：多名世界冠軍的訓練方法 參考成績：兔子:6:15(調息3分鐘，無熱身） 參考等級：金牌6：00-7:00+，銀牌：5:00-6:00，銅牌：4:00-5:00       訓練二：20分鐘循環閉氣 訓練介紹： 總時長20分鐘的循環閉氣。

共進行20輪，每輪一分鐘。

全呼吸（5s）—滿肺閉氣（25s）—直接吐光氣（5s）—空肺閉氣（25s）—全呼吸（第二輪）……一直進行20輪。

這個訓練中間的吸飽氣和吐光氣之前是沒有恢復呼吸的，簡單來說就是吸飽-憋-吐光-憋-吸飽-憋-吐光-憋的循環。

訓練目的： 同時訓練潛水員對高CO2和低O2的耐受，偏重CO2。

訓練強度： 中等。

這個方法看起來是有一點虐，但實際上做下來並沒有想像的困難。

如果沒有辦法堅持完成，可以將滿肺閉氣適當延長，空肺閉氣適當縮短（建議不宜少於15s）。

如果做下來感覺尚可，可以挑戰高一級別。

參考成績： 兔子/Fran做滿肺10秒/空肺40秒可以輕鬆完成。

一個靜態閉氣4-5分鐘左右的選手，正常可以完成銅牌級別挑戰。

參考等級： 金牌：滿肺15秒，空肺35秒。

銀牌：滿肺20秒，空肺30秒。

銅牌：滿肺25秒，空肺25秒。

    訓練三：20分鐘間歇閉氣 訓練介紹： 充分調息和熱身後，做一個20分鐘的連續閉氣，每輪中間只能允許一口恢復呼吸。

（一口恢復呼吸的定義就是，閉氣後吐氣-吸氣-吐氣-全呼吸，如果只有吐氣-全呼吸，稱之為無恢復呼吸），看中間一共呼吸了多少次（每輪中間算一次）。

次數越少越好。

訓練目的： 訓練潛水員對低O2和高CO2的耐受程度，偏重低O2。

訓練強度： 高。

潛水員為了達到中間休息次數少的目的，需要平衡每組的閉氣時長。

時間太短容易造成閉氣輪數過多。

時間太長下一輪閉氣會非常艱難。

參考成績： 兔子：5輪（每組時長：第1組4’45，第2到第5組平均2’30”,最後一組3’30″。

中間5輪休息，每次“吐氣-一口恢復呼吸-全呼吸”大概18-20秒。

） Fran：5輪（每組時長4:00-3:00-3:20-3:21-3:05-3:24） 參考等級： 金牌：5-6次，銀牌7-9次，銅牌：高於10次 總結： 靜態閉氣是非常適合在家訓練的項目，身體健康的情況下，可以自行進行訓練而不用擔心溺水的風險。

陸地靜態閉氣訓練可以避免很多人進入水中的不適和緊張感，體驗身體的放鬆。

當然，有條件的情況下，還是應多進行水中訓練，而且水中的閉氣成績應該會更好。

靜態閉氣是自由潛水訓練中的基石，是所有比賽項目的基礎。

經過一段時間合理科學的靜態閉氣，成績應該會有很大程度的提高。

本文提供的等級標準為筆者自行總結，以筆者訓練的多名自由潛水員成績為參考，標準為人為製定，僅供參考。

自由潛水閉氣訓練方法多種多樣，本文拋磚引玉，僅列舉三種平時訓練時間短，效果快的方式。

每個潛水員個體不同，如果有不適宜本訓練或者不習慣強度的情況，可以自行嘗試調整。

訓練成績並不等於實際成績，上面三種方法做的成績差也並不代表實際閉氣中的成績，因為實際閉氣中水溫，心理狀態，熱身水平和當時的身體狀況都會對閉氣有影響，建議更多縱向對比，多做訓練記錄。

橫向對比僅作參考。

最後，希望大家都保重身體，期待與你相遇在水中。

您做下來感受和成績如何？歡迎在留言和我們分享！ ShareThismore 閱讀更多 瑜伽人士眼中的自由潛水正念技巧 在水下“放飛自我”的正確打開方式 聯繫我們 Facebook Twitter RSSFeed Contact Us Youtube Advertisement 最新發佈 自由潛水的腳蹼該怎麼選 一個潛水員的誕生 關於成為專業水肺潛水員你需要知道的一切 2021年AWARE週概況 您的家人是否應該在家中或度假時獲得水肺潛水認證 TRENDINGNOW AccessibilitytoScubaDivinginallAreas PADI名仕潛水員與潛水長有何不同？ 成爲一名水肺潛水員：你想知道的都在這 PADIOpenWaterReferral WhatisCitizenScience?