要肌肉不要傷害！治療師教你聰明做重訓| 運動天地

... 及穩定度的肌肉出現肌腱炎的現象，也就是俗稱的網球肘（手肘外側肌腱發炎）或是高爾夫球肘（手肘內側肌腱發炎）。

要避免手腕在重訓過程中受傷， ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊人老腳先衰！專家教最有效的縮足運動強化足內肌udn/元氣網/養生/ 運動天地要肌肉不要傷害！治療師教你聰明做重訓分享分享留言列印A-A+2018-08-0700:28亞東醫院文／復健科周世逢總治療師近年來國內興起健身的運動風，不論男女都熱愛在上班之餘進健身房鍛練一下肌肉，除了甩掉身上的脂肪外更希望鍛鍊出傲視他人的肌肉線條，然而不論是剛加入重訓的新手或是已在健身房打滾多年的老將都有可能在一個不小心或求好心切下，不但沒讓魔鬼的線條上身，反而讓疼痛成了跟班。

近年來因重訓至復健科求診的患者最常見的就是腰部、肩膀及手腕出現疼痛，今天就來淺談這些疼痛上身的原因。

腰部訓練首先是腰部的部分，要避免腰部受傷要先來了解一下腰部的解剖構造，健康的腰椎在直立時不是完全直的，而是有一個漂亮的曲線向前，我們稱之為前凸，這個漂亮的曲線可以讓我們的腰椎保有較佳的承重能力，所以在重訓時，我們會特別強調腰椎要維持在這漂亮的曲線，而要維持這一個曲線則需要腹肌及背肌共同收縮來完成。

圖片來源／亞東醫院復健科周世逢總治療師左圖為錯誤的硬舉姿勢，腰椎無法維持漂亮的曲線。

右圖為正確的硬舉姿勢，腰椎保有正確的曲線且幅度不會過大。

許多新手剛進健身房就會想挑戰一下硬舉或是深蹲的動作，但往往因為姿勢錯誤，或是高估自己的能力，在沒有維持好上述漂亮曲線的情況下，進而增加了腰椎的負擔，造成腰部肌肉拉傷或是腰部椎間盤急性突出。

至於老將常出現腰痛的原因則是腹肌和背肌無法取得一個平衡；前面有提到要維持一個漂亮的曲線需要腹肌及背肌共同收縮來維持，然而當腹肌不夠力或是疲勞時，運動員可能會讓背肌更用力而讓腰椎曲線弧度加大，藉由弧度加大後讓腰椎關節卡住來達到穩定的效果，這樣一來關節的受力就會明顯增加，且容易出現脊椎滑脫的危險。

要遠離腰部運動傷害的關鍵，最基本的不外乎是訓練前的暖身要做好，訓練中要量力而為，循序漸進，訓練後要讓腰部肌肉伸展，讓肌肉保持良好的延展性並充分休息，隨時注意自己的姿勢是否正確，避免只訓練到單一側的肌力，例如訓練背肌時也要注意腹肌的肌力訓練。

肩膀訓練肩膀也是重訓選手容易出現疼痛的關節之一，且常出現在已經訓練出有明顯肌肉線條的選手身上，最常出現的原因就是胸大肌過於發達，造成肩胛骨被過度向前帶出。

在正常情況下，肩關節的動作是靠肩胛骨和肱骨一起活動來提供角度，且肩胛骨和肱骨有一定的動作比例，也就是在手舉高的過程中誰先動，動多少是有一定比例的，而肩胛骨在一開始動作前就被過度帶向前會破壞肩胛骨及肱骨活動的比例，進而造成附近軟組織的受傷，最常見的就是在訓練過程或是日常生活中棘上肌(Supraspinatus)的肌腱被夾擠，進而出現肩夾擠症候群，輕則肌腱發炎，重則肌腱斷裂。

要避免此症狀的發生除了需加強肩胛骨內側的肌肉(如菱形肌)之肌力訓練及加強胸大肌的伸展外，更強調在動作一開始讓肩胛骨保持在正確的位置，且在做動作的過程中能遵守肩胛骨及肱骨的活動比例，要達到此目的則有賴肩關節附近的肌肉維持良好的協調控制能力，後面會再針對協調控制能力來做說明。

手腕訓練手腕是上肢關節中，肌肉包覆最少的關節，但在做重訓過程中手腕所需承受的重量不亞於手肘或是肩關節，也因此當施力不當時，容易造成手腕的韌帶拉傷，或是提供手腕活動及穩定度的肌肉出現肌腱炎的現象，也就是俗稱的網球肘（手肘外側肌腱發炎）或是高爾夫球肘（手肘內側肌腱發炎）。

要避免手腕在重訓過程中受傷，需強調在訓練過程中避免手腕過度彎曲，也就是要讓手腕維持在正中位置，如此可避免韌帶被過度拉扯。

須知關節的穩定度全依賴韌帶及肌肉維持，一旦肌肉無力，只靠韌帶在支撐，久了韌帶被拉鬆了，這很有可能是個不可逆的形變，所以一定要一開始就避免韌帶被拉鬆。

訓練過程或訓練後如有疼痛應立即停止訓練並就醫檢查，在此也要強調一個觀念；感冒看醫生，吃完藥後感冒症狀沒了，此時我們會認定感冒好了；肌肉、肌腱、韌帶…….等軟組織受傷來做復健，復健後疼痛解除了，這樣就算是痊癒了嗎？其實不是，因為這些組織會受傷有一部分是肌力不足所造成的，且在受傷過程中為了要讓這些受傷的軟組織得到足夠的休息，往往也會造成肌力的下降，所以不痛其實只好了一半，更重要的是循序漸進的訓練肌力，不但要把肌力訓練回來，更期望要把肌力訓練的比原本強才能應付原本的訓練。

近年來除了肌力的訓練外，更強調肌肉之間協調控制能力的訓練，因為肌力夠強不等於肌肉間的協調控制能力夠好，簡單舉個例子：正常人的腹肌及背肌都足夠讓腰椎做出動作，但在站姿時要很容易去做出骨盆前傾或後傾則不是每個人都能輕易做到的，同樣的道理，在做任何動作時，要讓腰椎保有前面提到漂亮弧線也不是有力氣就一定能維持，所以不只單一肌肉要有力，更要彼此能互相協調。

復健科近年引進紅繩懸吊系統(Redcord)就是為了訓練肌肉彼此的協調控制能力，不論是骨盆、腰椎、肩關節或是其他關節都能藉由紅繩懸吊系統來訓練肌力及協調控制能力，喚醒身體的每一塊肌肉，讓近端關節的穩定度提升，使你在工作中避免職業傷害，運動中避免運動傷害。

肌力訓練肌肉拉傷肌腱炎網球肘深蹲亞東醫院亞東醫院延伸閱讀 蹲下去站不起來是警訊鍛鍊肌力及時拯救老膝蓋 關節保養QA／吃葡萄醣胺、鈣片可以保養膝關節？骨科醫揭最重要關鍵 高齡門診最愛問／熟齡族隱形殺手！「骨質疏鬆」靠牆站就能檢測 逾86萬人患膝關節炎忍痛少動生活品質恐打折 健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思 蹲下去站不起來？醫揭膝蓋退化3元凶：魔鬼藏細節 核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練 同類文章有片｜不出門也可以瘦全身？10分鐘高效率燃脂訓練有片｜減肥也要好好吃早餐！帶你做10款低卡減脂早餐有片｜平常暖身都做錯了？物理治療師教你最強暖身，提升運動表現研究證實這招竟能改善自律神經失調？？？躺著練呼吸！循序漸進身體變輕鬆！有片｜讓你一覺到天亮！日本美魔女教你10分鐘睡前瑜珈運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法健身需要吃多少蛋白質才夠？攝取過量恐增肌不成反變脂肪高蛋白飲食會不會傷腎？腎臟科名醫建議健身重訓前該做一件事健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思有片｜別怪身體跟自己作對！5大面相檢查「坐」對了嗎？有片｜吃素也能輕鬆增加減脂！一次準備5天份便當有片｜拯救奶奶大作戰！20分鐘提升胸部運動早餐的重要性在哪？不吃早餐真的會膽結石、胃潰瘍嗎？核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練有片｜肩頸酸痛？簡單4招即有效改善駝背重訓新手該注意哪些？專家揭基礎重訓的重要觀念有片｜想瘦哪就瘦哪？醫師：雕塑身材三大要素不可少！有片｜3分鐘全身燃燒！KIMIKO老師教你跳美型有氧舞有片｜產後皮膚鬆垮垮？中醫師帶你5招緊緻提拉變回少女肌有片｜磚頭也能健身？香港健身教練帶你練肌肉有片｜不信就算了！這樣呼吸就能強化肺部組織？有片｜腳踝扭傷不會好？物理治療師教你3招復健有片｜努力運動卻不會瘦？醫師：問題可能出在飲食！姚黛瑋運動「被推坑」！從玩樂到專注鐵人三項復健也不放棄有片｜挑戰懶人的極限！10分鐘坐著練出馬甲線有片｜40歲就有更年期危機！？營養師教你靠飲食保養有片｜肩膀好痛怎麼辦？3個動作減緩五十肩活動不足也會成為死因！最新研究揭短時間運動就能促進健康有片｜逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題看更多猜你喜歡如何讓大腦老得慢？科學實證減緩大腦老化5方法，改變刷牙方式很關鍵！改變飲食習慣可延長壽命遵循2原則就能多活13年喝茶養生？外國研究：瑪黛茶喝太多罹癌風險多2倍運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法媳婦永遠是外人？兒買房婆婆喊：「不能登記在媳婦名下！」專家傳授夫妻買房這樣登記最有益地中海飲食降血壓、降血脂還能防中風！營養師揭「5原則+1陷阱」全銀運動／更年期正確保養可延緩老化！營養師：多攝取這些「天然雌激素」食物活著不想麻煩人，死後不想成包袱！日本掀「生前整理」潮流，斷捨離當自己的遺物整理師少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了「驚蟄」必知5保健關鍵！養生以「肝」為先，宜多吃清淡食物美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜為何人要活得不像自己、那麼假？臨終者用生命帶來的啟示《一切都怪筷子拿太遠》胖媳婦和日本婆婆說話倒退三步、用敬語，以「問問題」維繫好關係中年突然失業，如何重新規劃人生下半場？廚藝科學家章致綱：別成為太太眼中的「大型家具」健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思從渴望全世界認同到接納自己！曾寶儀：50後不再浪費時間說廢話，用自己喜歡的方式「成為老嫗」睡眠不足會想吃更多！《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨56歲方文琳靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期！創佛系跑步，設定目標60歲要再跑一次全馬「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列！醫師點名：吃含有「這營養」的7大類食物，舒心又好眠喝咖啡也會胖！營養師：這款咖啡連喝30天胖2.4公斤葉黃素這3種食材都吃得到！不只有助養眼也抗氧化對全身皆有幫助，營養師教4招更助保養！超商咖啡買一送一狂促銷，怎麼喝咖啡因不過量？教你看懂「紅黃綠」標示，咖啡因、熱量一次解析隔夜菜引發敗血症害男子截肢？教授揪出真正禍首男人下了班有老婆幫忙煮飯洗衣、女人要升遷卻得更努力！婦產科女醫：為何女人總是比較辛苦「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！生菜沙拉必加甘藍也在內追蹤30年人近10萬人研究：橄欖油降心臟病、神經退化死亡風險「如果今天就是生命的盡頭，你將如何選擇？」我想規劃自己的喪禮，以終為始來主宰自己的人生用過的暖暖包怎麼處理？除了回收，還有2個隱藏版用途能除臭防潮！離婚不是悲傷的終點，是追尋幸福的開始！「家政婦」隱忍30年終離婚，流淚月餘後重啟新人生預防尿路感染、有助減肥蘆筍還能是天然的壯陽藥看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more有片｜體脂越低越好？減脂前，女生小心這些問題！記憶力變差恐是食物過敏引起專家提醒：過敏原是會改變的遊覽車旅遊團群聚再擴大台南今+2雜貨店夫妻居隔期確診旅遊團群聚燒到台北70歲確診女曾搭客運、去士林官邸大家都在看more如何讓大腦老得慢？科學實證減緩大腦老化5方法，改變刷牙方式很關鍵！改變飲食習慣可延長壽命遵循2原則就能多活13年3月防疫措施新制一次查這些情況可免戴口罩本土+16、境外44例！10例幼兒園擴大採檢確診疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離陰道炎粉瘤勃起功能障礙足底筋膜炎溼疹我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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