甩20公斤、降三高！ 一招讓你在家追劇也能瘦身 - 康健雜誌

體適能教練徐棟英分享透過小步伐、快節奏的節拍超慢跑，不只在家就能做， ... 同時利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP 就可以了，設定 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 運動 運動項目 甩20公斤、降三高！一招讓你在家追劇也能瘦身 收藏 圖片來源/xFrame 瀏覽數18,050 2022/07/01· 作者/葉懿德整理 ·出處/境好出版 放大字體 甩掉20公斤、降三高不是夢！體適能教練徐棟英分享透過小步伐、快節奏的節拍超慢跑，不只在家就能做，也有助減脂、降三高，適合各個年齡層。

到底節拍超慢跑，怎麼做？ 秉持「慢運動」的精神，為了讓身體沒有負擔、不痠痛、不傷膝蓋，我把慢跑結合步頻，讓運動更加溫和持久有效。

以下為「節拍超慢跑」運動設計了4項要領：前腳掌先落地再後腳跟膝蓋彎曲、保持彈性（呈ㄍ字形可避震）節能減碳，輕量落地小步伐、高步頻（180步/分鐘） （圖片來源/境好出版提供）搭配節拍輔助　高步頻降受傷風險、效率更好如果你是剛開始練習節拍超慢跑，要特別注意，膝蓋保持微屈、腳步放輕，這樣身體才有彈性，可以避免傷及膝蓋。

同時利用節拍器來輔助，只要用手機下載節拍器相關的APP就可以了，設定步頻為180步／分鐘，這是最節省力氣的步頻，對心臟也不會過度負擔。

許多人不喜歡跑步，因為跑步給身體的感覺是不舒服的，若能提升跑步技巧，讓跑步不再是件苦差事，反而能沉浸在節拍之中，「高步頻」就是重要的跑步技巧。

高步頻不但減輕了運動傷害，還可以提升跑步效率，在相同的配速下，過低的步頻意味著步幅較大，這會帶來較大的傷害，並且跨步會使得落地點超出重心前方過多，造成剎車效應，使跑步效率大打折扣。

步頻180步／分鐘是由丹尼爾斯博士提出的，他在著作中提到自己在1984年的洛杉磯奧運會期間，每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，項目從800米比賽到馬拉松都有，他發現在所有跑者當中只有1位的步頻低於180步／分鐘。

廣告 推薦閱讀：運動新手、年長者的最佳運動　1天10分鐘「超慢跑」輕鬆燃脂除此之外，他認為步頻180步／分鐘能有效地減小落地時的衝擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步／分鐘以上。

也有相關運動科學家研究表明，步頻達到這種狀態時，能使落地更加接近重心下方，提升跑步效率，無論是降低受傷風險和恢復能力都有正面影響。

我們會明顯感覺到跑步的節奏感，這也是肌肉肌腱發揮彈性的結果。

不受環境限制　即使在家追劇也能原地跑「節拍超慢跑」不受環境限制，可以到戶外跑，亦可在家舖個瑜伽墊原地進行超慢跑，而且在室內的話，就算不穿鞋子也能跑。

特別建議大家，每天原地超慢跑的時間至少要1小時以上，我都和學員們說這個運動是「追劇神器」，打開你喜歡的劇集或電影甚至球賽，跟著節拍超慢跑，劇看完了，你也運動完畢了！如果你的時間很少或零碎，但又想嘗試節拍超慢跑的話，可以分段跑，每次跑半小時，這樣1天下來很容易跑完1小時以上，若能跑1至2個小時效果更好，是非常彈性的簡單運動。

節拍超慢跑時，腳掌的落地順序（圖片來源/境好出版提供） 廣告 進行節拍超慢跑時，請在心裡謹記4口訣：「不痠、不痛、不硬、不喘」，一邊聽節拍器，讓身體保持在舒適狀態、呼吸順暢不憋氣，不斷「傾聽身體回饋」。

如果覺得會痠、喘不過氣時，試著再縮小步幅，千萬不要過度勉強自己。

體力比較不好的長輩先在家裡平坦的地板上原地超慢跑練習，當自己已經非常嫻熟地沉浸於步頻，就可以一邊看電視、追劇或電影，甚至到校園操場、公園裡超慢跑，選擇自己最喜歡的場域每天跑、長期跑，一定會感受到身體的變化。

推薦閱讀：跑步不再累又喘　「超慢跑」輕鬆燃脂無論年齡大小，如果你有飯後血糖容易上升的問題，那更要嘗試節拍超慢跑！飯後1小時內藉由原地節拍超慢跑15～20分鐘，進行緩和的「有氧運動」有助穩定飯後血糖，再搭配每天約10分鐘的「肌力訓練」，就可以增加肌肉量並促進代謝。

我有個學生就是認真地維持1年的節拍超慢跑再搭配168飲食法，整整減掉20多公斤，並且逆轉糖尿病前期與脂肪肝問題，讓他大大感受到這項運動帶給他健康促進的好處。

（本文節錄自《核心逆齡節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》，作者為體適能教練徐棟英。

由境好出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。

） 廣告 責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 體適能 瘦身 超慢跑 慢運動 原地跑 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 益富40年，營養是專業，更是志業 熱門文章 1. 飯後喝咖啡血糖卻飆高？　專家：「正確飲用」長期有助控血糖 4. 小S：希望女兒在我身上學會，可以難過受挫，但一定要站起來，因為真的沒什麼大不了 2. 鏟掉內臟脂肪　要靠大腿肌肉！日醫推薦5動作在家輕鬆練肌力 5. 換個睡姿，幫你更健康 3. 妻子離世前列出「再娶名單」他卻寧願過一個人的老後 6. 邊吃邊瘦腰圍！14種消腹燃脂食物讓你告別小腹、守住健康 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 食物 辣椒吃太多　可能增加失智症機率？ 最新專題 精準養好腸道菌，拿回基因主導權　腸道改造大作戰 中年後重新愛父母　6個名人故事一起迎接新時代孝順之道 新冠確診、快篩陽怎麼辦？從預防感染到康復完全教戰　新冠復原指南 北榮專家說|讓醫療新知變得更簡單清楚 染疫醫生的確診日記 【母親節特輯】今年，不再與媽媽有距離