10個實用秘訣！隨時燃脂 - 康健雜誌

還可以為你消耗較多的腹部脂肪。

美國阿肯色州立大學醫學院一項針對高齡且肥胖者的運動試驗發現，同樣每週消耗1000卡熱量，運動時間較短 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 瘦身減重 １０個實用秘訣！隨時燃脂 收藏 圖片來源/陳德信 瀏覽數262,564 2011/11/01· 作者/網站編輯 ·出處/Webonly 放大字體 用對方法隨時隨地都能燃燒脂肪，28天後就能穿下掛在櫃子裡的合身褲子。

1.多吃纖維多數人都知道，多吃蔬菜可以增加飽足感，幫助減重，但近來許多研究發現，多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪，而且對有運動習慣的人來說，效果更棒。

刊登在《肥胖》期刊的研究發現，每增加攝取10克的水溶性纖維，腹部脂肪就少了3.7％，如果每週做2～4次半小時的運動，減少的腹部脂肪更高了一倍。

怎麼做：。

土司麵包換成燕麥粥、雜糧麵包。

午餐的白飯換成糙米。

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餐間餓的時候，把餅乾換成蘋果、柑橘類水果。

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配菜選擇紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜以及吃起來「黏黏滑滑」的海藻類、菇類、秋葵、蘆薈。

2.選擇堅果、黑巧克力當點心美國《預防》雜誌將單元不飽和脂肪酸稱為「瘦肚子食物」，因為它不但提供身體好的脂肪來源，還能降低膽固醇、減少囤積在腹部的脂肪。

為了這個好處，下午肚子餓的時候，請把高熱量的餅乾換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力，去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。

但堅果跟巧克力的熱量都不低，堅果一天約吃一把即可，巧克力盡量選純黑或可可成分高於70％的，且不要吃超過200卡的份量。

3.一天3杯綠茶就有油切力刊登在2009年《營養學期刊（JournalofNutrition）》的一項研究發現，綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。

體重過重、同樣每週運動180分鐘的受試者，每日飲食加入綠茶的人，脂肪的比例下降較多。

廣告 另外，綠茶多酚中的兒茶素酯（epigallocatechin-gallate，EGCG）也能促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度。

一項研究發現，服用綠茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

不過營養師趙強提醒，綠茶加速脂肪燃燒的「油切力」，必須要搭配運動才能發揮。

如果整天坐在沙發上一動也不動，脂肪無法排出體外，還是會回到原本的地方。

4.隨時走得比旁邊的人快如果你正跟朋友打賭誰的肚子消得快，快利用這個可以讓你輕鬆贏得比賽的方法：走在路上時，試著加快你的步伐，最好不斷超越身旁的人。

因為只要把平常的走路速度改成快走，就可以多消耗27％的熱量。

愈來愈多研究發現，短時間、強度較高的運動，消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。

還可以為你消耗較多的腹部脂肪。

美國阿肯色州立大學醫學院一項針對高齡且肥胖者的運動試驗發現，同樣每週消耗1000卡熱量，運動時間較短但強度較高的人，三個月後腹部脂肪比率少了五分之一。

習慣在健身房運動的人，最好改掉邊踩腳踏車邊悠哉看雜誌或電視的習慣，而是增加阻力、坡度或速度，大力地踩動踏板，專心地享受氣喘、流汗的感覺吧。

5.刷牙、等公車的時間玩單腳站立 廣告 假如你有機會近距離觀賞芭蕾舞表演，就可以發現舞者踮起腳尖做連續轉圈的動作時，最用力的地方是不在腳上，而是在腹部。

快速讓腹部平坦的祕密之一則是讓自己不平衡。

做一些需要維持平衡的動作，像踮腳尖、轉圈、半蹲，也都是能訓練到核心肌群，使腹部周圍的肌肉變得有彈性，看起來結實、平坦。

因為身體處在不穩定的狀態時，若雙腳沒辦法給予足夠的支撐力，就必須使用核心肌群以避免跌倒。

不妨利用早晚刷牙或等車、排隊的時間練習一下單腳站立，增強平時較難使用到的細微核心肌群。

記得兩腳交互訓練，白天時用左腳站，晚上換成右腳。

單腳站立時，另一腳呈90度彎曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，並且腹部用力吸氣，盡量抬高至腰部以上。

6.開會時把雙腳併攏坐換個姿勢，也能幫你瘦小腹。

現在檢視一下你的坐姿，是不是彎腰駝背、兩腳膝蓋向外張開？台安醫院家醫科醫師羅佳琳建議，把兩腳合起來看看，是不是感覺到肚子自然多了一股內縮的力量？坐下來的時候，一般人多會把力氣壓在脊椎，腹、背部則完全放鬆，身體與骨盆也會傾斜，因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大，腰側也鬆垮。

雙腿併攏，腹部就需要稍微施力，可以訓練因缺乏鍛鍊而顯得無力的腹、背肌群。

體態好，就能支撐腹腔內的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一號。

如果怕忘記挺背、縮腹、兩腳併攏坐，可以夾一張紙在兩腳中間提醒自己。

廣告 7.戒掉彎腰駝背資深有氧運動教練潘家玉(Didi)建議，平時可以先把手放在頭頂約2公分高的位置，再讓頭頂向上延伸碰到掌心，像是身體中心有根繩子被人像上拉一樣，並使軸心保持在正中央。

這種姿勢可以讓腹部維持內收，以核心肌群來支撐上身重量。

調整身體的軸心，使重心不偏斜，也可以提高身體運動時的效率。

曾指導足球明星中田英壽鍛鍊體能的常住治秀教授，在《樂體運動讓你瘦》一書中指出，穩定身體重心做腹部伸展、扭轉，更能鍛鍊到深層肌肉。

他靠這種運動原則，在沒有嚴格控制飲食的情況下，就瘦了21公斤。

不過潘家玉提醒，已習慣彎腰駝背的人，初期最好時時提醒自己維持這種姿勢，而不是偶一為之，才能讓身體習慣去運用核心力量。

而且這樣做，也有助減輕脊椎的負擔，預防下背痛。

8.利用啞鈴、彈力球增加運動效率沒有太多時間做運動，也可以利用一些輔助工具讓身體在短時間消耗更多能量。

●啞鈴：約是你舉10下以後會覺得痠的重量，每次舉12～15下，重複2～3個回合。

研究發現，舉較重的啞鈴可以增加25％的熱量消耗，還可以提升睡眠時的新陳代謝率，讓你睡著時也能努力變瘦。

建議搭配：以腿部肌群訓練為主的動作，包括半蹲姿、弓箭步、或者側抬腿等。

這些都是不須要器材就能隨時隨地做的動作。

而且兩腳加起來的肌肉量佔全身肌肉的60～70％以上，從身體中最大的肌群下手，效果最快。

●彈力球：健身或瑜伽課程中常會見到這種天然橡膠或塑膠製成的彈力球（又稱抗力球）。

利用不穩定的原理，手或身體在球面上做動作時，為了維持平衡，必須花比平常更多的力氣，平常不易用到的肌群也會出力。

建議搭配：瑜伽平台式或仰臥起坐，對核心肌群訓練效果很好。

9.早睡這是變瘦方法中最輕鬆的一個，但是卻也最不易做到的方法。

瑞典研究發現，只要前一晚沒睡飽，隔天的基礎代謝率就下降5～20％，相當於多吃了一碗飯或10顆水餃（約300卡）。

為了上網、看電視、趕工作而犧牲睡眠時間，會使身體的新陳代謝效率降低，三餐的食量沒有增加，卻因為消耗能力變差，而變成多餘的熱量。

也會促使壓力荷爾蒙上升，誘發腹部脂肪累積。

10.穴道按摩中醫師羅珮琳說，想瘦腰圍，平時也可以多刺激肥胖處經絡通過的穴道，加強局部脂肪的代謝力，達到局部塑身的作用。

●吃大餐引起的胃凸中脘穴：在胃上方，肚臍上四寸（三指併攏寬度向上折量兩次）功效：消除脹氣，消胃凸，使上腹部變小。

●應酬喝酒造成的腹部脂肪囤積天樞穴：肚臍左右旁兩寸（約三指併攏寬）功效：促進脂肪代謝，也可促進腸胃蠕動。

帶脈穴：側腰部，肋骨下緣與骨盆上緣的中點，與肚臍平行功效：幫助消除腰側脂肪。

※編按：此文為2011年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。

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