【2022】居家有氧運動推薦：不想吵到鄰居 - PHYSICFIT

但偏偏這些跑跳類型的有氧運動都是「強度比較高的」，捨棄這些不就等於捨棄了強度嗎… 既然徒手運動的強度受到條件限制，何不嘗試看看加入「器材」呢？既能 ... Skiptocontent 一般網路上所推薦的居家有氧運動，大多都是徒手、原地跑跳類型的，為了不吵到鄰居，你只能挑選其中幾個動作來做 但偏偏這些跑跳類型的有氧運動都是「強度比較高的」，捨棄這些不就等於捨棄了強度嗎… 既然徒手運動的強度受到條件限制，何不嘗試看看加入「器材」呢？既能增加強度，又不會吵到樓下鄰居 以下快來看看到底是哪３種可以幫助你完成居家有氧運動的器材吧！ 　　　　　　 　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　 內容目錄 「傳統」有氧運動的利弊＃1不用花錢、便宜快速＃2變化多樣、隨心所欲＃3門檻低，不需要太多技巧＃4多跑跳動作，吵到鄰居＃5新手不知如何挑選強度，導致受傷＃6動作類似，索然無味為什麼居家有氧運動要加入「器材」？３種居家有氧運動推薦居家有氧運動＃1壺鈴擺盪居家有氧運動＃2藥球上拋居家有氧運動＃3借力深蹲推新手有氧運動–階梯踏板居家有氧運動–問題FAQQ1：為什麼不推薦一般有氧運動？Q2：我可以自創有氧運動嗎？Q3：居家有氧運動的頻率要多高？更多健身訓練動作教學其他肌群訓練啞鈴訓練系列動作指南系列六大動作系列訓練菜單 「傳統」有氧運動的利弊 　　 　 ＃1不用花錢、便宜快速 一般傳統的有氧運動，例如：波比跳、開合跳、健康操、HIIT… 大多都有著不用錢、免費、快速、隨時隨地可以進行的優勢 這點我也同意！的確出門在外又想做點有氧運動，這些動作確實非常好 　 ＃2變化多樣、隨心所欲 如果你仔細觀察網路上所有的居家有氧運動影片，應該可以發現一個規律 幾乎所有的動作都是你平常健身會練的，只是改成徒手、增加一點跳躍、律動 只要是在自己能承受的範圍內，同時注意自身安全，其實你想要亂動、亂跳也是可以的 　 ＃3門檻低，不需要太多技巧 影片中說：「這個動作請你把腳盡可能抬高，用另一隻手去觸碰那隻腳」 你接受到這個訊息了，但實際到底做不做的到這個動作，好像無傷大雅？ 只要你竭盡全力把這套居家有氧運動做完，一整天的運動也就足夠了，因此門檻通常較低，幾乎人人可執行 　 ＃4多跑跳動作，吵到鄰居 住大樓的朋友們應該很有經驗，即使樓上的腳步盡量放輕了，有時候走來走去的聲音還是很大… 更不用說是運動了，你在房間原地踩踏、跑跳，左右上下鄰居一定多少還是會聽到 這也是絕大多數居家有氧運動的缺點，除非你是住在獨立一間透天、房子中，否則難以避免 　 ＃5新手不知如何挑選強度，導致受傷 很少有氧運動的影片是一個動作一個動作分開教的，通常都會是一整個系列 例如：10分鐘爆汗運動/30分鐘高強度有氧…之類的組合 對於新手來說，尤其是剛下定決心要減肥的萌新，通常也不知道這些動作到底適不適合自己 只能按表操課，往往卻因為缺乏休息、強度過高，導致後續衍生膝蓋痛、腳踝扭到的問題 　 ＃6動作類似，索然無味 就像健身、重訓，如果你給一個人每次安排的課表都一樣，久了他的興致其實也會慢慢被磨損 每次到了有氧時間，我就是波比跳兩輪+開合跳兩輪，每天重複，相信你聽了也會直搖頭 適時的加入一些器材作為輔助、變化，也是幫助你維持長期居家有氧運動的關鍵 　 　 為什麼居家有氧運動要加入「器材」？ 　　　　 　　　 既然徒手有氧運動可以更便宜、方便，為什麼我還需要器材？ 以下告訴你７點搭配器材使用的居家有氧優點： 可以增加強度不會吵到樓下鄰居不需要太多跑跳動作重訓、有氧皆可使用更多變化、具挑戰性燃脂、減肥成效更高間接訓練到核心穩定性 利用器材來進行居家有氧運動，最大的優勢就是「不會吵到鄰居」，相信這也是大部分人的煩惱 因為不需要透過到處跑跑跳跳來增加強度，你就能讓自己氣喘吁吁、大爆汗，強度相對也是更高的 另外，剛才有提及「運動傷到膝蓋、關節不舒服」…的問題，透過器材居家有氧運動也可以順利解決！ 只需要一個人的小空間，加上器材的負重特性，選對器材可以幫助你完成更好的居家有氧運動 　 　 ３種居家有氧運動推薦 　 　 以下推薦３種我認為能夠幫助你完成居家有氧運動的動作： 壺鈴擺盪藥球上拋借力深蹲推 　 居家有氧運動＃1壺鈴擺盪 　 　 操作步驟： 挑選一個合適的壺鈴擺盪重量選擇起始位置，擺放好壺鈴練習正確的發力姿勢(臀部啟動)檢查壺鈴擺盪中的身體姿勢用盡全力的臀部發力，慣性甩壺鈴 要能以不吵到鄰居，同時又能動到全身來看的話，首選有氧運動絕對非「壺鈴擺盪」莫屬了！ 即使從頭到尾都站在原地，也能同時鍛鍊到你的上下肢，配合壺鈴的重量，達到強度調整的作用 如果你有預算的話，當然可以直接選擇購買鑄鐵壺鈴，方便考量的話，可以挑選可調式壺鈴 　 【壺鈴擺盪｜動作指南】到底該怎麼甩？重量、次數怎麼選？正確姿勢教學 　 居家有氧運動＃2藥球上拋 　　 　 操作步驟： 挑選合適的藥球重量(不必太重)雙手將藥球捧在胸前採深蹲姿勢，以下蹲為起始位置身體向上站起時，順勢將藥球上拋雙手接到藥球後，再順勢下蹲 第二個推薦的居家有氧運動是「藥球上拋」，不需要很大的場地，也不需要很重的藥球 以有氧的角度來看，基本上2～5公斤就很夠用了！因為是原地上拋，因此也不會吵到鄰居 要特別注意上拋的高度，千萬不要整個丟到天花板，藥球下墜時也不要摔在地上，配合深蹲達到高效燃脂效果 　 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！ 　 居家有氧運動＃3借力深蹲推 　 　 操作步驟： 選取合適的啞鈴重量(不必太重)雙手各持一個啞鈴於肩上以下蹲為起始位置身體上抬時，順勢將啞鈴推起將啞鈴放回肩上，再慢慢下蹲 啞鈴借力深蹲推是一個非常典型的運動，同時也很適合用來當作有氧運動 切記！今天你使用器材的目的並不是要造成肌肉破壞，而是增加有氧強度 就算你可以用到20、30公斤的重量，也建議單邊使用5、6公斤即可，以多次數、多反覆為主 當然，這時你平常所購買的「可調式啞鈴」就能派上用場了，調整到最輕就可以開始囉 　　 　 新手有氧運動–階梯踏板 　 　　　　 以上３種居家有氧運動強度都是比較高的，那麼如果體重較重、體力較差的朋友該怎麼辦呢？ 別擔心，我一樣幫你準備好了！如上面影片所示「階梯踏板」是非常好的居家有氧器材 從一樓爬樓梯到十樓…是個不錯的點子，但對於膝蓋較不好的人來說，走完一趟可能就不行了 你不一定要去爬樓梯，在房間一樣可以使用階梯踏板達到類似的效果，且更為安全，可以先從上下踩踏踏板開始練習 　　　 　　　 居家有氧運動–問題FAQ 　 　 Q1：為什麼不推薦一般有氧運動？ 個人認為現在網路上這方面的資訊太多了，隨手一打「居家有氧運動」，一定都能找到一堆影片 既然這麼多選擇了，我想，再重複撰寫這些東西也沒有意義，因此推薦一些我認為比較好的動作 不僅可以避免因為不了解自身身體，產生的膝蓋受傷、扭傷…甚至吵到鄰居，以上３種有氧運動是不錯的選擇 　 Q2：我可以自創有氧運動嗎？ 肯定可以的！就算你今天不想做我上面推薦的３個動作，你一樣可以自己選擇 我今天想要原地甩手+原地踏步，我想要繞房間一直轉…之類的，只要安全，你都可以執行 其實有氧運動的概念非常簡單，就是讓自己身體動一動、流流汗、增加心律…配合飲食控制，一樣可以減脂 　　 Q3：居家有氧運動的頻率要多高？ 新手不建議一個禮拜做太多天，因為基礎肌力、肌耐力還沒有完全建立 很有可能一不小心強度拉太高，導致肌肉痠痛，進而影響隔天的訓練 搭配健身，一個禮拜可以找2～3天來個有氧就好，隨著時間慢慢做調整 　 　 更多健身訓練動作教學 其他肌群訓練 【2022】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學【2022】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單【2022】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌【2022】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦【2022】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩【2022】腹肌訓練全攻略：5大秘訣提升腹肌感受度！男女通用３大腹部訓練動作【2022】臀部訓練全攻略：微笑曲線、蜜桃臀好難練？6招讓你屁股又圓、又翹！【2022】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 啞鈴訓練系列 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 動作指南系列 【引體向上｜動作指南】從1下到拉起10下，一個秘訣帶你突破卡關期【伏地挺身｜動作指南】正確５步驟教學，別再犯這些錯誤！手肘角度、姿勢大解析【棒式｜動作指南】你知道棒式不能練腹肌、減肥嗎？６種變化任你挑選！【波比跳｜動作指南】聽說會傷膝蓋？這是迷思嗎？燃脂、減肥最佳運動【羅馬尼亞硬舉｜動作指南】RDL完整教學！教你如何正確發力、下背不代償【橋式｜動作指南】徒手就能練出翹臀！腰好酸、屁股沒感覺？5步驟完整教學【反向划船｜動作指南】找不到感受度？手很酸？三招讓你找回背肌發力 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 訓練菜單 【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身【徒手健身菜單】在家也能練好練滿！12項全身居家健身動作，新手也適用【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身【Cable訓練菜單】只需要一台滑輪機就能練全身？24種精選動作推薦給你！【2022】壺鈴訓練菜單：認識壺鈴９大動作，組合變化多！15種動作隨你挑 　 　 　 　 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Searchfor: 嗨！我是Hank漢克 漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身8年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ 居家健身器材購買👇熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (105) 健身房  (9) 動作指南  (25) 問題找碴  (1) 器材系列  (26) 菜單系列  (7) 訓練技巧  (1) 訓練系列  (51) 配件系列  (6) 飲食系列  (8)