圖解！慢跑族必備「安全跑姿」 足腿膝不受傷、跑得更長遠

跑步的人都關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」（pose method），讓成績有所突破，但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的 ... 本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見 隱私權政策 我同意 你還沒有登入/加入會員唷！ 馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！ 登入/加入會員 收藏成功 已複製連結 播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599 ©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司 養生 圖解！慢跑族必備「安全跑姿」足腿膝不受傷、跑得更長遠 健康2.0 2018/07/1915:42 字體放大 跑步的人都關心自己的跑步姿勢，追求速度的跑者想學習所謂的「姿勢跑法」（posemethod），讓成績有所突破，但因身體條件差異，只有少數跑較短距離的人可以採用；而絕大多數為健康而跑的人，都期望學得「正確的」跑姿，讓自己在運動過程中不受傷害。

  示意圖／TVBS   我們結合運動科學的論證與多年實務教學經驗，發現為健康而跑的業餘跑者，其姿勢只要符合「安全跑姿」（safepose）要點，就可以健健康康地跑下去。

  什麼是「安全跑姿」？專家提點2件事 長距離跑步講究「省力」和「效率」。

如果每一步都要抬大腿前進，距離一長，就會吃力得抬不起腿來。

省力的秘訣在於跑步時身體就要適當地前傾，如此一來，身體前進就不是單靠抬大腿，也不是單純用後腳推蹬，而是善用無所不在的地心引力，把往下的力量巧妙地引導，變成讓身體往前移動的力量，達到省力的目標。

  如果用後腳推蹬前進，因慣性的關係，推蹬後的腳會滯留在身後一段時間，如此一來，步幅就得變大，而步幅過大常是造成受傷的原因。

同時，這也造成效率的問題，後腳滯留在身體後面太久，造成身體騰空時間也長，步頻會變慢。

如果跑步時身體前傾，配合上後腳快速收腿，跑步的步頻就拉高，便能達到省力、有效率的目標。

  在跑步時身體著地要達到2個要求： 一、落地腳在膝蓋處是彎曲的，如此身體落地的重量就由整條腿承擔，而不是只有膝蓋部位受力。

二、從側面看，身體的頭、肩膀、骨盆大轉子、腳掌必須連成一條直線。

  跑者可以請人從側面拍一張自己跑步的照片，然後拿尺畫畫看，是不是可以將頭、肩膀、骨盆、腳掌畫成一條直線，而且這條直線不是垂直地面，而是略往前傾斜的。

  每個人跑步姿勢因身體結構與肌力不同而有差異，但是跑者的跑步姿勢只要符合安全跑姿，不但安全，而且省力，受傷機會也可以減到最低。

如果你的跑姿是安全跑姿，會呈現「中小步幅、高步頻」的步態特徵。

  ◎本文摘自／《無傷跑步》郭豐州、蔡忠憲著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／奇点出版‧達志影像提供   相關文章 必學！跑步後加這招，有效防止「鐵腿」 在「不歸路」上三鐵辣媽賈永婕最難忘這一幕 「倒著跑」有多少好處？他年過65照樣肌力好、大腦靈活 走路、快走與慢跑，哪個對防骨鬆最好？   按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看 慢跑跑步姿勢運動傷害膝蓋腿足底 延伸閱讀 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2022/09/0715:15 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 2022/09/0814:43 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 2022/09/0711:34 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 2022/09/0818:00 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 2022/09/0711:26 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 2022/09/0716:21 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目 人氣排行榜 1 3招訓練肌力！專家授居家「超慢跑」做對才能預防跌倒、骨鬆、肌少症 2 黃小柔傳授「凹腰速成法」，每天15分鐘就夠！營養師提醒一動作越慢越好 3 郁方更年期發胖全靠1招月瘦4公斤！減重醫授「熟齡減肥寶典」防肌少症必做4件事 4 1運動和4習慣讓關節再用20年！小心，護膝這樣戴可能會肌肉萎縮 5 改善便祕多喝水？這類人小心水喝多反出事日常4招幫助排便更順暢 6 做這種運動最長壽！慢跑、上健身房都輸了醫提「慢性病患運動要點」 7 好怕得大腸癌？營養師推薦5大食物降低癌細胞生長益生菌1吃法減少便祕 8 丁守中逆轉肺癌前兆靠3招！吃的、做的都公開！6食物助抗發炎、拍打3穴擺脫肺部毛玻璃 9 「防疫女神」賈永婕這2時段必喝水，維持身材這樣做！營養師：早餐這1物超抗餓 10 退化性關節炎要少運動？不只吃藥電療，跟著物理治療師做運動減輕疼痛感 11 改善高血壓、高血糖必吃「黃豆」！營養師：這幾種豆類也有效還能增進心血管健康 12 白內障／中醫如何調理？拇指3穴位舒緩眼睛不適3款茶飲護眼明目