攝取脂肪掌握兩關鍵！好脂肪、壞脂肪有哪些？如何挑選？

根據美國心臟學會的飲食建議，每日油脂攝取應不超過總熱量的30%，舉例來說，若一天的所需熱量為1800 大卡，油脂攝取量則不應超過60 克。

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生活誌  健康攝取脂肪掌握兩關鍵！好脂肪、壞脂肪有哪些？如何挑選？臺灣阿鹹2020/09/01最後更新2020/09/01反式脂肪油脂脂肪膽固醇長期以來，我們對脂肪有很深的誤解。

脂肪，也稱為脂肪酸，雖然關於脂肪的研究仍在持續發展中，但有些事實已被科學佐證，某些脂肪會對心臟健康造成負面影響，但也有部分脂肪是具有明顯的健康益處。

脂肪跟蛋白質、碳水化合物一樣，是人體重要的營養素，過去我們對脂肪有哪些誤解？哪些食物含有好脂肪、或壞脂肪呢？一起來認識！Photo：freepik[廣告]內文未完請往下捲動蛋白質、脂肪和碳水化合物是人體重要的三大營養素，一旦缺乏，生命將無法延續。

脂肪不僅能夠提供人體能量，某些身體機能也相當依賴脂肪，例如：部分維生素需要脂肪才能融解至血液中並提供營養。

脂肪的功能脂肪在身體內扮演多種角色，並有以下的主要功能： 儲存大量熱能，在需要時供應身體熱量，而皮下脂肪則有助維持體溫。

大部分脂肪儲存在脂肪組織內，而脂肪組織則承擔保護內臟器官的責任。

作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介。

脂肪是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。

脂肪能維持神經系統及皮膚的正常運作。

但是，攝入過多脂肪而造成的剩餘卡路里會導致體重增加。

食物和油脂含有多種脂肪酸，我們常聽人說有脂肪可分為「好」脂肪與「壞」脂肪，是根據其所含的主要脂肪類型而有所區別。

Photo：freepik脂肪攝取兩關鍵：先控「量」、講究「質」只有在攝取的油脂不過量的前提下，調整不同脂肪種類的攝取才能吃的安心又健康。

根據美國心臟學會的飲食建議，每日油脂攝取應不超過總熱量的30%，舉例來說，若一天的所需熱量為1800大卡，油脂攝取量則不應超過60克。

其中飽和脂肪攝取量每天不得超過總熱量的10%、反式脂肪酸則每天不超過2.2克。

必需脂肪酸中的omega-6脂肪酸則應佔總熱量的2％、omega-3脂肪酸則約需總熱量的3～7％。

Photo：freepik.com總脂肪（佔總熱量%）30～35％ 飽和<10% 單元不飽和10～15% 多元不飽和<10% 多元不飽和／飽和比值（P／S）1～1.5：1  然而，飲食中來自各種肉類的「隱藏油脂」所佔比例不低，而這些「隱藏油脂」中所含的脂肪以飽和脂肪的比例較高，因此在烹調食物時，建議不要再用飽和脂肪的比例高的油脂，而是挑選不飽和脂肪較高的油，才能平衡飽和與不飽和脂肪的攝取量。

使用脂肪時，可視食物或烹調的特性來選用不同的脂肪，例如：煎、炒時，若時間不長，可以使用不飽和脂肪較高的植物性油脂（植物油中，除椰子油、棕櫚油外，皆屬之）。

若用不飽和脂肪較高的植物性脂肪油炸食物時，以短時煎油炸1～2次後，將炸油移作煎炒用為宜，不可長時間或反覆油炸，以免油脂變質，產生有害毒素。

需高溫油炸大量食物時，最好使用在高溫時較穩定的飽和脂肪（例如：棕櫚油），不過要特別注意控制這類油炸食物的攝取量，以免吃了過多的油脂。

 [廣告]內文未完請往下捲動在每日攝取油脂不過量的情況下，一起來認識什麼哪些是健康的脂肪，哪些是飲食中盡量要避免的脂肪。

什麼是壞脂肪？通常是指這兩種脂肪：「飽和脂肪」和「反式脂肪」，已被研究證實對人體有害。

日常飲食應避免攝取反式脂肪，而飽和脂肪則應少吃。

通常包含此類脂肪酸的食物，在室溫下通常會呈現「固態」，例如： 奶油 人工奶油（乳瑪琳） 起酥油 牛油或豬油 飽和脂肪：應謹慎使用Photo：freepik大多數的飽和脂肪為動物脂肪，它們存在於高脂肉和乳製品中。

飽和脂肪來源包括： 牛肉、豬肉和羊肉的脂肪切塊 黑雞肉和家禽皮 高脂乳製品（全脂牛奶、奶油、奶酪、酸奶油、冰淇淋） 熱帶產油脂（椰子油，棕櫚油，可可脂） 豬油 攝取過多的飽和脂肪會增加血液中的膽固醇水平和低密度脂蛋白（LDL）水平。

過去的研究指出飽和脂肪攝入量與心臟病風險為正相關。

但最新的研究卻有新的看法，根據哈佛大學的說法，研究人員現在認為飽和脂肪可能沒有以前想像的那麼糟糕，但它仍然不是攝取脂肪的最佳選擇。

2015年的一個研究指出，使用不飽和脂肪代替飲食中的飽和脂肪可以降低罹患心臟病的風險。

反式脂肪：必須避免！Photo：freepik.com反式脂肪為「反式脂肪酸」的縮寫，它存在於「部分氫化」的植物油中。

這些是最糟糕的脂肪。

以下這些食物通常會含有反式脂肪： 油炸食品（炸薯條、甜甜圈、油炸快餐） 人造奶油（乳瑪林） 植物起酥油 烘焙食品（餅乾、蛋糕、糕點） 加工休閒食品（餅乾、微波爆米花） 如同飽和脂肪，反式脂肪會增加LDL膽固醇，也稱為「壞」膽固醇。

反式脂肪也會抑制高密度脂蛋白（HDL）含量或「好」膽固醇。

研究顯示，反式脂肪的攝取與增加體內發炎的風險為正相關。

這種炎症會導致有害的健康影響，例如：心臟病、糖尿病和中風。

世界衛生組織資料指出，如果將總熱量2%「反式脂肪」的熱量，完全以「單元及多元不飽和脂肪」取代，便將可減少人們23%心血管疾病的死亡率；若於總熱量中降低0.5%來自「反式脂肪」的熱量攝取，則可減少3%的中風死亡以及6%的冠心病（CoronaryArteryDisease,CAD）死亡機率。

「好」脂肪：擁有健康脂肪酸的食物醫生認為「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」更有益心臟，這些脂肪會是飲食中更好的選擇。

在室溫下，這些含健康脂肪的食物，往往會呈現「液態」。

例如：植物油。

Photo：freepik.com單元不飽和脂肪研究一直表明，攝取含有單元不飽和脂肪的食物，能降低體內低密度脂蛋白膽固醇（又稱壞膽固醇）水平，並降低罹患心血管疾病的風險。

這些食物包括： 堅果（杏仁、腰果、花生、山核桃） 植物油（橄欖油、花生油） 花生醬和杏仁醬 酪梨 [廣告]內文未完請往下捲動多元不飽和脂肪多元不飽和脂肪中的「亞麻油酸」及「次亞麻油酸」為「必需脂肪酸」，人體無法合成製造，需要透過食物吸收，對人體健康非常重要。

植物性的食品和油脂是此類脂肪的主要來源。

像單元不飽和脂肪一樣，多元不飽和脂肪可以通過降低血液中的膽固醇水平，來降低患心血管疾病的風險。

Photo：freepik.com多元不飽和脂肪酸中的「omega-3脂肪酸」，對心血管特別有益。

Omega-3不僅可以降低罹患心血管疾病的風險，而且還可以協助降低血壓並防止心律不齊。

帶有脂肪的魚類，通常會含有omega-3脂肪酸，例如： 鮭魚 鯡魚 沙丁魚 鱒魚 omega-3的植物性來源則有亞麻籽、核桃和芥菜籽油，儘管它們所含的脂肪活性不如魚類。

除了omega-3脂肪酸外，您還可以在以下包含omega-6脂肪酸的食物中找到多元不飽和脂肪：Photo：.freepik 豆腐 烤黃豆和大豆黃油 核桃 種子（向日葵籽、南瓜籽、芝麻） 植物油（玉米油、紅花油、芝麻油、向日葵油） 結語過去很長一段時間，人們將脂肪視為公敵，但實際上脂肪仍是人體運作所需的營養素之一。

新的研究表明，雖然反式脂肪對人體健康有害，但飽和脂肪與心臟病風險增加無關。

但是，它們確實不如「單元不飽和脂肪」和「多元不飽和脂肪」那麼健康。

健康的脂肪是是飲食中的重要組成部分，適度攝入脂肪仍然很關鍵，因為所有脂肪都含有大量卡路里。

因此，最好攝取含有單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物。

▶參考資料〈脂肪的真相&代脂肪的問世〉，馬偕紀念醫院營養師趙強〈認識脂肪一族〉，衞生防護中心 相關推薦熱門文章1超狂「別墅帳篷」！五房一廳最多能睡20人，還能躺在床上看星星生活2如何煮湯圓不糊、不破掉？四步驟讓湯圓完整又Q彈！料理3吃蛋怕膽固醇太高？太過時啦！新鮮雞蛋這樣挑，美味又營養！料理4冬至吃湯圓！紅白湯圓必學做法、酥炸和糖水經典兩煮法讓你吃甜甜！料理5餓了就拿起來咬一口？日本超鬧「紅豆麵包斜背包」，還有菠蘿、法棍背上街超瞎趴～生活最新文章更多簡易脆皮燒肉作法，烤箱就能做出脆皮肉嫩的專業口感！2022光影藝術節開跑！最近IG超夯的夢幻「巨型彩色泡泡」你拍過沒？寒假行程先預訂！松菸「湯姆貓與傑利鼠特展」還原經典動畫場景、巨大保齡球玩不停～更多關於「反式脂肪」更多市售標榜天然的乳製品為什麼標示上會有反式脂肪？北市衛生局抽驗反式脂肪酸，1項沙拉醬標示不符規定不完全氫化油7月起被禁，「人造奶油」還可以用嗎？X更多愛料理生活誌生活2022光影藝術節開跑！最近IG超夯的夢幻「巨型彩色泡泡」你拍過沒？Yvie2022/01/04｜台中、展覽、美術館、藝術寒假行程先預訂！松菸「湯姆貓與傑利鼠特展」還原經典動畫場景、巨大保齡球玩不停～最新情報2022/01/04｜台北、展覽、松山文創園區自己種洋芋片？日本Calbee推「袋裝馬鈴薯植栽」，教你從種馬鈴薯開始自製專屬洋芋片！Xuan2022/01/03｜日本、洋芋片、馬鈴薯《華燈初上》第二季上線！吳慷仁成全劇最大亮點，網狂敲碗：想看寶寶外傳！Yvie2021/12/30｜Netflix、台劇、戲劇健康無法斷食，不如喝湯！風靡時尚圈的「低醣高蛋白瘦身湯」精選書摘2021/12/14｜低醣、日本、減重、湯、高蛋白喝珍奶緩解憂鬱症？成大iGEM團隊以「減壓性胺基酸taurine珍珠」國際奪金爭光！臺灣阿鹹2021/12/09｜壓力、牛磺酸、珍珠奶茶、遺傳工程一緊張就開始肚子痛？壓力造成的胃痛、腹痛該怎麼辦？精選書摘2021/12/09｜壓力、緊張、胃痛、腹痛生理痛怎麼辦？生理不順、經前症候群，3招按摩穴道緩解不適！精選書摘2021/12/09｜月經、生理不順、生理期、痠痛、經前症候群、腹痛料理簡易脆皮燒肉作法，烤箱就能做出脆皮肉嫩的專業口感！精選書摘2022/01/04｜五花肉、烤箱、烤箱料理、脆皮燒肉、豬肉、過年年菜、過年料理自己煮的味噌湯總是少一味？五個小秘訣煮出味美濃厚味噌湯！Xuan2022/01/04｜味噌、味噌湯、日本、白味噌、紅味噌5步驟自製「大蒜橄欖油」，炒義大利麵、抹麵包⋯⋯百搭萬用醬！精選書摘2022/01/03｜大蒜、橄欖油、烤箱、蒜頭新手也能搞定的焗烤料理｜義式焗烤波特菇、鮮奶油菠菜烤生蠔精選書摘2021/12/29｜波特菇、烤箱、焗烤、生蠔、菠菜、起司專訪「簡單工作，認真生活」實力唱將耿斯漢：從音樂到下廚，都該學會舉重若輕！臺灣阿鹹2021/11/29｜南京美食、搖滾、歌手、音樂煮累了嗎？試試便當玩家Ayoの「免開火料理」與外送美食推薦！臺灣阿鹹2021/07/30｜吐司、家常菜、炒高麗菜、烤箱料理、電鍋料理金鐘主廚轉行搞園藝？索艾克Soac宅在家竟患了「電玩成癮」，還迷上這類外送美食！Yvie2021/07/30｜Soac、專訪心情不好就吃東西吧！地獄廚神理科太太，靠「南瓜湯」征服兒子的味蕾！臺灣阿鹹2021/07/27｜料理科學、理科太太