吃多增肝腎負擔、吃不夠卻會變胖！韓國家醫科醫師教你蛋白質 ...

【早安健康／吳文哲報導】蛋白質是人體肌肉構成的必要元素，當肌肉量不足，就會導致基礎代謝量下降，也就更加容易變胖。

然而，蛋白質也不是吃越多越好 ... 閱讀全文0新聞中心吳文哲2022年4月22日上午9:00·3分鐘(閱讀時間)【吳文哲報導】蛋白質是人體肌肉構成的必要元素，當肌肉量不足，就會導致基礎代謝量下降，也就更加容易變胖。

然而，蛋白質也不是吃越多越好，除了應該依照體重攝取，韓國家醫科醫師閔惠然（민혜연，音譯）也建議，應該分成植物性與動物性分別攝取，以補足彼此的不足。

蛋白質吃越多越好？小心造成肝、腎負擔「蛋白質是構成肌肉的要素，但許多人會認為如果沒有要增肌，就不需要特別吃。

」閔醫師解釋，由於蛋白質並不會儲存在體內，當人體需要蛋白質作為能量來源時，就會分解原有的肌肉來補充：「因此，若是蛋白質攝取不足，就會容易導致肌肉減少，進而降低基礎代謝量，形成容易變胖的體質。

」而蛋白質的功能，其實還包含形成酵素及賀爾蒙、維持水分、構成骨頭等，因此就算沒有要特意健身，也應該要重視蛋白質攝取。

這樣的話，只要每天都吃很多就可以了嗎？由於蛋白質在代謝的過程中，會產生含有氮的尿素，並且必須透過肝臟處理排除，若是吃太多蛋白質會容易導致肝臟負擔，若是尿素累積太多在腎臟或關節中，就會導致腎臟疾病及痛風。

「一般成人的蛋白質建議攝取量，為體重每公斤應攝取0.8~1.2公克左右。

」閔醫師舉例，如果體重是50公斤，每天則應該攝取40~60公克的蛋白質：「不過隨著年齡增長，人體的消化吸收效率會降低，中老年者會建議應該攝取超過1.2公克，若是想要健身，則會建議最多可以增加到1.5公克。

」在種類方面，蛋白質可以分成植物性蛋白質，與動物性蛋白質，後者主因為皆含有9種人體無法自行合成的必需氨基酸，因此被認為「質」比較好；至於植物性蛋白質含有的氨基酸差異較大，有些只含7或8種必需胺基酸，也因此被稱為「不完全蛋白質」。

不過同時，含有動物性蛋白質的各種肉類，例如雞蛋、雞胸肉及牛肉等，通常同時含有較高的膽固醇及脂肪，如果攝取太多也會增加肥胖的風險，年紀較大的民眾，也可能因此產生消化不良。

植物性、動物性要均衡黃金比例在這裡至於植物性蛋白質，主要則以鷹嘴豆、豌豆等豆類及藜麥等為主，因為熱量通常較低，因此不需要擔心變胖，但缺點就是蛋白質含量比較單調且少。

「通常會建議兩者都要均衡攝取，」閔醫師補充：「植物比動物的比例，會建議約為7:3，最多也不要超過5:5，尤其是需要管理體重的話，就可以把植物性比例增加、動物性比例降低。

」對於吸收比較差的民眾，她也建議可以透過豆腐作為植物性蛋白質的來源。

如同前面所說，由於蛋白質不能夠儲存，所以會建議每天攝取，並且平均分配在三餐中。

如果想要增肌的民眾，可以在運動後1小時內攝取，夠讓肌肉順利恢復、幫助增加肌肉量，閔醫師也補充：「如果是真的無法透過飲食攝取的中老年層，也可以藉由相關保健食品，來獲得身體所需要的份量。

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