用一組啞鈴訓練全身！四招比擬健身房效果｜SuperFIT私人教練 ...

啞鈴訓練(dumbbell)怎麼做?啞鈴訓練也能在家輕鬆開始！若你礙於時間及生活型態，沒有時間上健身房，但仍然不能成為放任自己發福、變胖的藉口沒有辦法 ... Skiptocontent 私人教練 塑身百科 2020年減肥必看寶典 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 生活Blog 成效影片 關於我們 公司團隊 私教團隊 優惠活動 新聞資訊 分店資訊 台北東區忠孝復興店 台北松江民權店 台北西門延平店 板橋站前店 永和中正店 台北大安區醫療會館 台南永康區東橋館 台南東區帝心館 台南北區旗艦館 台南科工店 高雄左營博愛店 高雄美術館店 高雄楠梓店 高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機 企業方案 個人方案 授權代理 團課課程 異業合作 會員登入 NT$0 購物車 選單 私人教練 塑身百科 2020年減肥必看寶典 健身知識 健康飲食 塑身飲食 成效見證 生活Blog 成效影片 關於我們 公司團隊 私教團隊 優惠活動 新聞資訊 分店資訊 台北東區忠孝復興店 台北松江民權店 台北西門延平店 板橋站前店 永和中正店 台北大安區醫療會館 台南永康區東橋館 台南東區帝心館 台南北區旗艦館 台南科工店 高雄左營博愛店 高雄美術館店 高雄楠梓店 高雄鳳山店 服務項目 TDEE計算機 企業方案 個人方案 授權代理 團課課程 異業合作 會員登入 NT$0 購物車 用一組啞鈴訓練全身！四招比擬健身房效果 首頁»用一組啞鈴訓練全身！四招比擬健身房效果 SuperFIT極度塑身 2019-09-07 9:17下午 健身知識,塑身美型百科 2,447次瀏覽 分享： 收集文章0 目錄 啞鈴居家訓練啞鈴高腳杯式深蹲 為什麼稱為啞鈴高腳杯式深蹲呢？啞鈴俯身划船啞鈴臥推啞鈴肩推   啞鈴居家訓練 若你礙於時間及生活型態，沒有時間上健身房，但仍然不能成為放任自己發福、變胖的藉口 沒有辦法上健身房，依然可以在家訓練 除了徒手動作之外，最建議在家使用的健身器材就是「啞鈴」了   延伸閱讀：一篇就懂！「自由重量」VS「機械式器材」全解析   啞鈴不但不占空間，而且相較於徒手訓練又增加了負重，成效相對好又快 今天就是要教大家用一組啞鈴，做到全身健身訓練，建議趕快準備一組啞鈴，跟我們一起做下去吧！   在訓練前，還是要提醒大家，啞鈴屬於自由重量! 如果動作還不太熟悉，記得一定要先找教練幫你調整姿勢，免得成效不好外，又容易增加受傷風險。

另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備不同重量的啞鈴 現在市面上有賣組合式的啞鈴，重量可以調到很輕也可以到很重，並不佔太大的空間，非常適合居家健身的人。

  啞鈴高腳杯式深蹲 訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群 為什麼稱為啞鈴高腳杯式深蹲呢？ 因為在持著啞鈴時就好像您持著酒杯，裡面裝滿了酒。

高腳杯深蹲可以作為開啟核心及上半身穩定度的工具，適合給已經熟悉徒手深蹲，想要嘗試做一些負重深蹲的人 由於重量在身體前側，使你在做深蹲的時候身體能保持挺直，維持脊柱中立。

延伸閱讀：為甚麼深蹲做起來怪怪的？   一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬 雙手持啞鈴靠著身體，吸氣時髖關節向後推，膝關節屈曲，成下蹲姿勢，保持脊柱中立 吐氣時臀腿同時發力，讓身體回到起始位置。

  啞鈴俯身划船 訓練肌群：上背部、肱二頭肌 一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手各持一個啞鈴。

膝蓋微彎，髖關節向後推，背部保持打直。

將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直，吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將啞鈴向上拉至腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。

  啞鈴臥推 訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌 仰臥在地板上，兩腳平踏在地 兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推同時感覺胸部內夾 兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上 下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置地面 啞鈴肩推 訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌 站姿雙手拿一對啞鈴，彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀的高度，保持胸背打直，雙腳打開與肩同寬。

吐氣將啞鈴推舉過頭，然後吸氣慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。

  看完了以上啞鈴訓練四式，今晚就來嘗試看看吧！ 再次提醒，啞鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，增肌與訓練都需要謹慎，才能在不受傷的狀況下，有效訓練各個肌群。

  另外，也需要依據個人的能力選擇適合的重量，搭配適合的次數跟組數才能將訓練效益發揮到最大值。

建一個為初學者如果想要嘗試啞鈴訓練的話，初期建議找尋專業教練指導，將啞鈴的姿勢與發力方式達到標準後，再開始自行操作是最好的喔！   想開始嘗試啞鈴訓練的話，想找台北健身房、台南健身房、高雄健身房的人，這三大分區都有superfit分店，讓我們的教練教你最準確的啞鈴訓練知識吧！ 分享： "如欲轉載此篇文章，敬請註明出處「用一組啞鈴訓練全身！四招比擬健身房效果」並附上原文網址超連結" SuperFIT極度塑身 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。

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