放鬆技巧練習－傑克遜（Jacobson）放鬆法

傑克遜放鬆法是透過八個用力再放鬆的動作，讓練習的人可以體會肌肉緊繃再放鬆下來兩種不同的感覺。

對於頭痛、肩頸痠痛、胸悶、以及背痛等症狀遊很好的改善 ... 蔡東杰醫師的部落格 跳到主文 華人艾瑞克森催眠治療學會(http://www.erickson.org.tw)、 高雄養全診所(www.holistic.tw)， 催眠治療與精神科健康資訊交流。

部落格全站分類：醫療保健 相簿 部落格 留言 名片 Jun21Fri201311:38 放鬆技巧練習－傑克遜（Jacobson）放鬆法 放鬆技巧練習－傑克遜（Jacobson）放鬆法   蔡東杰醫師 高雄養全診所院長 華人艾瑞克森催眠治療學會理事長 2013/06/20   藉由韓瑞克森的漸進式肌肉放鬆法，有些病人仍然會因為紛擾的思緒無法專心完成練習，這時候傑克遜放鬆法可能是另一個解決的辦法。

傑克遜放鬆法是透過八個用力再放鬆的動作，讓練習的人可以體會肌肉緊繃再放鬆下來兩種不同的感覺。

對於頭痛、肩頸痠痛、胸悶、以及背痛等症狀遊很好的改善效用。

整個過程大約15分鐘。

可以購買現成的錄音或是錄製自己的錄音。

練習時，跟隨錄音中的指導，專注在身體不同的部位，從刻意的用力緊繃到後來的放鬆，比較前後的差異，更容易體會肌肉放鬆的感覺。

經過一段時間的練習之後，也可以在日常生活的空檔，選擇當中的一、兩個動作練習，緩解原本緊繃的身體部位。

某些人聽到強烈的用力指令會變得緊張，就不適合練習傑克遜放鬆法。

    以下是傑克遜放鬆法的指導語：   這段錄音是要指導你做傑克遜肌肉放鬆法，請你注意聽，然後照著我所說的去做，請注意聽，然後照著我所說的去做。

  一、     首先，請把你的右手抬起來，抬到水平的位置，然後用力向前伸直，再用力握緊你的拳頭，繼續用力伸直，繼續握緊拳頭，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。

現在請你慢慢地放鬆下來，慢慢地放鬆下來，把你的右手慢慢地放在你的大腿上，繼續放鬆，一面放鬆，一面注意你的肌肉，你會發現它慢慢地鬆弛開來，放鬆開來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

二、     現在，請你用力把眉毛往上揭，把額頭的肌肉用力地拉緊，繼續用力，繼續用力，繼續用力拉緊，繼續用力拉緊，繼續用力，更用力，更用力，更用力，好。

現在請你慢慢地將它放鬆下來，慢慢地把它放鬆下來，放鬆下來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆下來，一面放鬆，一面很注意地去感受你的肌肉，你會發現額頭的肌肉慢慢地放鬆開來，鬆弛開來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，好。

三、     現在，請你比起你的眼睛，用力閉緊眼睛，並且把眉頭皺起來，把鼻子也皺起來，把嘴巴也往中間拉緊，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，好。

請慢慢地把它放鬆開來，放鬆開來，一面放鬆，一面很注意地去感覺捏肌肉，你會發現它慢慢地鬆弛開來，放鬆開來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，好。

四、     現在，請你用力咬緊牙齒，用力咬緊牙齒，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，好。

慢慢地放鬆下來，慢慢地放鬆下來，一面放鬆，一面注意去感覺你的肌肉，你會發現嘴巴旁邊大肌肉，慢慢放鬆開來，放鬆開來，繼續放鬆下去，繼續放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，好。

五、     現在，請你用力張開你的嘴巴，用力張開，張得越大越好，再把你的舌頭用力抵住你下面得門牙，用力地抵住你下面的門牙，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。

請你慢慢地放鬆下來，一面放鬆，一面去感覺你的肌肉，你會發現它慢慢地鬆弛開來，放鬆開來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，讓你臉部的肌肉都放鬆開來，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，好。

六、     現在，親稍微把身體坐正，然後用力把頭向下壓，讓你的下巴能夠靠到捏胸前，然後用力把你的肩膀往後拉，把胸部挺起來，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。

請慢慢地放鬆下來，恢復原來的姿勢，慢慢地放鬆下來，你會發現你的頸部和胸部的肌肉都慢慢地放鬆開來，放鬆開來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，好。

七、     現在，請你將身體坐正，然後用力向後彎腰，把頭部也向後彎，就是這樣，用力向後彎，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好……。

現在，請你坐正，讓孩子做兩個深深的深呼吸……，然後慢慢地fnags下來，恢復原來的姿勢，繼續放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆下去，放鬆下去，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，好。

八、     現在，請你把你的腿、你的腳以及捏腳趾頭都用力向前伸，用力向前伸，用力向前伸，繼續用力，繼續用力，繼續用力伸直，繼續用力，更用力，更用力，更用力，更用力，好。

請慢慢地放鬆下來，慢慢地放鬆下來，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，讓你全身的肌肉都放鬆下來，繼續放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，繼續放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，放鬆，好。

這個訓練到這裡結束。

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