太久沒運動？重啟訓練計畫請注意2不3要

疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？修但幾咧！一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身 |9分鐘閱讀 太久沒運動？重啟訓練計畫請注意2不3要 Writtenby Angie   疫情微解封，太久沒運動的你已經迫不及待到健身房瘋狂訓練嗎？修但幾咧！一段時間沒鍛鍊，肌力、心肺能力和柔軟度早已不如從前，若依照原本強度去運動，受傷的是自己啊！注意重啟運動的2不3要，才能練得更安全有效率。

  在增肌過程中休息也是很重要的一環，但在疫情期間無法運動，通常會「過度休息」或很難達到原本訓練強度，猜猜看，若完全停止運動，多久之後肌肉量會下降呢？這是許多健友好奇的問題，就讓小編來為您解答。

多久沒運動肌肉會流失？ 營養綜論期刊（NutritionReviews）的研究指出，1週沒運動加上肌肉中的肝醣（Glycogen）和水分流失，肌肉體積就會縮小約16％，的確會讓肌肉看起來縮小一點，不過一旦恢復訓練，肝醣和水分很快就會補回來，不過若是休息三週以上，從數據來看肌耐力平均會下降4％～25％，因此要避免肌肉量流失太多，盡量保持規律運動是最好的。

想趁著微解封健身房開放，把之前的份練回來嗎？先等等，回歸健身日常之前，先了解這些運動方向，有助於避免運動傷害，讓訓練效果更好喔！ 給太久沒運動的你訓練方向 【重啟訓練計畫3要】 低次數低負荷體力和肌力不是短時間就能建立的，當然要回復也一樣，若想快速追回流失的肌肉量，每次訓練都把自己逼到緊繃，就像越級打怪一樣很容易就GameOver，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易再次受傷需要休養破壞訓練計畫。

所以剛開始訓練的前幾個禮拜，建議先用簡單的動作搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。

記取過去失敗的經驗讓你停止運動的原因是什麼呢？如果是因為缺乏動力，那就換一種訓練方式，例如：跑步讓你覺得無趣，可以換成有動作變化的HIIT、TABATA...等間歇訓練；亦或是自己在家練會想偷懶、沒器材不方便，現在微解封健身房已開放，不妨到健身房享受運動氛圍和完整的設備，當然前提是自己和健身房都有做好防疫措施喔！ 補充身體所需燃料不論你想增肌或減脂，「吃」都是很重要的一環，所以回復運動量之後，也別忘了調整飲食的份量和時間，讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。

運動前後怎麼吃？這篇文章有完整介紹。

【重啟訓練計畫2不】 不要輕易放過自己除了不能激進之外，太容易放過自己也會降低運動成效，例如：重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量，但也不能在最低訓練量無限循環，建議設計一套健身課表，按部就班的做幫助自己進步。

不要馬上參加比賽停止運動，肌肉流失和體能下降的程度比你想像得多，因此不建議剛開始恢復訓練就參加比賽，在身體還沒有準備好之前，就進行激烈的運動，這很可能會讓你受傷，並且花更多時間休養。

若要參賽記得預留足夠的時間準備，並且把比賽設成目標也會讓自己更有動力鍛鍊喔！   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   重啟訓練計畫第一步，你可以每天做以下動作，讓身體習慣運動。

太久沒運動正式訓練前這樣動 【動態熱身】 動態跨步《動作》(1)雙腳與肩同寬，雙手成自然擺動姿勢。

(2)右腳往右踏步，左腳往右併攏，身體左右橫移像螃蟹一樣。

(3)再換左較往左踏步，右腳往左併攏，重複動作。

抬膝跑《動作》(1)起始動作採站姿，雙手往前延伸，大小手臂約呈90度，高度約在腰際的位置，脊椎延伸並保持良好的體線。

(2)慢慢將左右腳輪流抬腿，讓大腿碰到手掌，動作熟悉後，可以加快抬腿動作，用跑步的速度，過程中記得保持呼吸節奏。

  【徒手訓練】 鳥狗式《動作》(1)採跪姿於瑜珈墊上，雙手撐地、手肘不鎖死，收起下巴，身體維持良好曲線，收緊核心肌群、穩定脊椎。

(2)同時將右手、左腳延伸出去，而右手抬高至肩膀、不高過頭部；左腳延伸至臀部高度，此動作維持約10秒，腰椎與髖關節不要一起動。

(3)交替及重複動作，保持核心穩定。

🔔小提醒：注意體線不仰頭、不圓肩、手臂與腿部延伸要在直線上，骨盆與肩膀不歪斜。

靠牆深蹲《動作》(1)靠在平坦的牆上，雙腿打開與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置。

🔔小提醒：動作過程中，背部皆會輕靠在牆上，下背與牆壁會有些許空隙，才是正確的體線位置。

上斜伏地挺身《動作》(1)基本姿勢和標準伏地挺身一樣，只是身體直立傾斜靠向牆面（或桌子、椅子…等穩固的平面），手部與標準伏地挺身向同方式支撐，胸口靠向牆面，藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂、胸肌發力的感覺。

🔔小提醒：練習過程中動作速度要慢、不求快。

分腿蹲《動作》(1)踩弓箭步，前後腳略呈90度，確認位置後，身體打直站起來。

(2)後腳腳後跟抬高，腳尖一致朝前，雙手放在頭部後方，保持脊柱延伸。

(3)重心放在前腳腳後跟的位置，穩定好後，吸氣下蹲，吐氣站起來。

🔔小提醒：在後腳膝蓋下方放置軟墊，可以減少膝蓋不適之外，還有助於引導動作的方向和軌道。

  當身體適應運動的感覺，你會發現精神變好且更有活力，可以慢慢提升訓練強度，把流失的肌力追回來、甩掉多餘的脂肪。

文章資料參考來源hello醫師–訓練荒廢1週掉肌肉？3週內還有得救   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？ 歡迎留言給我們喔！ 原始發佈日期：七月11,2021,更新日期：七月11,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章   打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性建康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,水的運動,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀   補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [飲食,女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|4分鐘閱讀   別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀   最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀   腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性建康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀   「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀   2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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