【書摘】《50組在家徒手健身計畫》＿全身訓練（高階） | 文章 ...

徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地挺身、仰臥起坐... ... 從零開始，徒手訓練—全身性綜合訓練.

一、平板撐抬腿：訓練腰腹部、臀部肌肉動作：俯臥在瑜珈墊上，雙膝貼地，手肘與肩膀同寬。接著提起雙膝，伸直雙腳，以手肘、腳尖撐起身體，雙腳輪流抬起， ...

舉凡各種活動、簡單的站立，若沒有核心肌群支持，幾乎無法辦到；更不用說運動、之後要負重訓練，核心有多重要。 從這一季介紹過的動作，可歸納出3個涵蓋核心、全身性的訓練 ...

你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定？ ... 相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

把健身動作通過hiit訓練模式進行，達到燃脂又鍛鍊肌肉的目的，可謂節約了大量的時間。 但要注意的是hiit訓練的強度比較高，至少比中強度的跑步要高一些。