消除疲勞飲食法 - 中華消費者安保協會

假日期間大量運動引起的過度疲勞，可以用熱水泡泡腳、做做足療，以有效緩解疲勞。

... 具體就是每天吃麵食或米飯，每天要吃一定的肉和蛋類，每天要吃奶製品，要經常吃 ... 回到首頁/ 加入會員 協會簡介 任務與宗旨 會務動態 即時訊息 評鑑獎項 優良企業獲獎項目 年度獲獎優良廠商 評鑑主要內容及項目 消費新知 協力單位 檔案下載 生活資訊 聯絡我們 消除疲勞飲食法 假日期間大量運動引起的過度疲勞，可以用熱水泡泡腳、做做足療，以有效緩解疲勞。

同時在飲食上注意補充一些高蛋白的食物等，可以恢復體力。

如何選擇消除疲勞的飲食，提供下列方式供您參考： ◎三餐一定要吃： 容易疲勞其實也是平時身體機能較差的一種表現，這可以通過飲食來調節，幫助我們消除疲勞，恢復活力。

平時的飲食要注意科學合理，營養均衡。

三餐一定要吃，遵循早吃好，中吃飽，晚吃少的原則進行。

◎飲食平衡： 儘量做到飲食多樣化，不偏食，包括碳水化合物，蛋白質，脂肪三大能量物質。

具體就是每天吃麵食或米飯，每天要吃一定的肉和蛋類，每天要吃奶製品，要經常吃魚，每天吃蔬菜水果等。

疲勞的時候尤其注意補充糖份。

糖分和碳水化合物是體能的主要來源。

人體所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。

每天55-55%的體能補充都要依靠糖分。

◎選擇含維生素蔬果： 維生素C具有抗疲勞的功效，此外，它還有助於增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。

獼猴桃，柑橘類水果(橙，檸檬，柚子……)，紅色水果(草莓、覆盆子……)，色彩鮮艷的蔬菜(白菜，西紅柿，青椒…都含有大量的維生素C。

◎注意鐵的吸收： 缺鐵會導致貧血，機體容易疲乏，學習工作能力下降。

目前，我國有30%左右的女性為缺鐵性貧血，一方面是因為女性的生理原因，另外一方面則是因為女性過度追求身材，不願意吃紅肉，從而導致缺鐵。

鐵的最好來源是動物肝臟，血液，蛋黃，紅肉等，這些食品應該適當吃。

◎攝取乳製品和豆製品： 每餐最好至少要食用一種乳製品。

牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。

失眠的時候，喝一杯溫熱的牛奶，其中所含的一種物質可以協助大腦調節睡眠。

豆漿也是不錯的「飲料」，含有豐富的鐵磷等礦物質，以及一些植物活性物質，對於調節身體機能非常重要。

尤其對於女性，經常食用豆製品非常有益。

◎適當飲水： 水對於維持體內平衡非常重要。

它可以運輸各種營養成分，促進體內交換，排泄體內垃圾。

如果缺水會造成為體能削弱、體力恢復能力下降，疲勞增加。

為此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。

疲勞的消除需要多方面的行動，但最關鍵的是平時要注意，避免累積成為慢性疲勞，那樣恢復起來就比較慢了。

◎適當運動： 適度的運動，可以幫你提振精神，更可以緩解節假日期間缺乏運動引起身體乏力與腸胃疲勞等等。

下班較早的，可以在吃飯之前先運動一會，運動量根據自己的情況來調節。

游泳時可以盡情地舒展身心，對於消除疲勞非常有益。

運動時可以充分放鬆自己的心情，把一切都拋在鬧後面。

運動結束回家沖一個熱水澡，可以有效緩解大腦勞累，消除一天的工作的疲勞。

長時間的體力勞動，身體內糖的消耗量很大，因而我們首先需要注意充分補給含糖的飲食，再就是要充分補給富含維生素的飲食，尤其是維生素B群，如B1,B2,因酸等，以及維生素C，因為它們都參與能量代謝過程，對消除神經系統疲勞，調節激素系統的功能有著重要的作用。

礦物質，特別是鹽和鈣的補充也很重要，因為它們能使運動後改變酸鹼度平衡和滲透壓恢復穩定，緩和肌肉疲勞。

此外，還需補充一點鐵質，以加速血紅蛋白的恢復。

健身鍛煉產生疲勞後往往伴隨消化機能下降，食欲減退。

為了促進疲勞的儘快消除，必須設法增進食慾。

因此在安排飲食時必須注意下列幾點： ◎不要飲用過多的清涼飲料，如冷水，果汁等。

◎選用易消化的食品。

動物性蛋白質可吃雞蛋，香腸，魚等。

蔬菜也是理想食品。

◎補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁。

◎多吃水果，可作維生素的來源，叉可調節胃口。

◎可用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。

◎增加點心，霜淇淋，巧克力等食品。

◎食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食慾。

◎在機體疲勞困怠、食慾顯著減退情況下，主食可改吃麵條，麥片粥之類食品。

有些人開始工作之時，常會覺得眼皮沈重、四肢發軟，事實上這種極度的疲倦與飲食亦關係，只要按以下飲食習慣，這些症狀應會明顯的改善。

◎吃清淡、易消化的早餐： 早餐不能不吃，不但要吃還要吃的好，因為早餐是一天工作活動的能量，且要吃清淡、容易消化的食物，最好包含低糖的穀類及低脂牛奶或優酪乳。

太多的脂肪及卡路里會使大腦產生血清素，讓人感到昏昏欲睡；而若只單獨攝取醣類或碳水化合物，能量會很快激增，但是也會很快的就枯竭用盡了，所以碳水化合物需要和蛋白質一起攝取，這樣才能提供較長久的能量。

◎一天喝一兩杯的咖啡： 咖啡裡的咖啡因含有刺激人全身的物質，讓人一天都充滿精神和體力；不過咖啡一天若飲用超過五杯，當你不再喝它的時候反而會有反效果出現，因為太多的咖啡會讓你的精神體力一整天在高峰，當你不再喝咖啡時，你的精神會突然降到很低，不僅僅使人消沈沮喪，還會使人感到精疲力竭。

◎午餐要吃的清淡： 任何一頓餐，若攝取超過1000卡，就會使人變得緩慢、昏昏欲睡，所以午餐吃太多難以消化的食物是禍因。

另外，若攝取太多碳水化合物而沒有攝取一點蛋白質的話（像是只吃麵），會使大腦裡的血清素大量提高，攝取太多的脂肪也會有同樣的效果。

因此午餐要吃的滿足，吃的有點點飽，如果你只吃沙拉加上沒有脂肪的醬料，你等於在喝等量沒有加糖的果汁，所以你需要再攝取點蛋白質，像是向日葵籽、豌豆等。

◎可用水果、蔬菜或燕麥等食物來當點心： 避免吃蛋糕甜點等含有許多糖分的點心，許多減肥的人都認為點心是碰都不能碰的，其實並不是如此，事實上在三餐之間吃點小點心，能夠穩固能量的供給，但是有個原則就是－「不能太多，也不能太少」；另外，也不能有糖。

或許有人以為糖應該是可以提供熱量的食物，但事實上糖會使人的反應變慢，不僅會提高血清素在大腦中的濃度，還會使人憂鬱，因為他會使你體內其他地方的能量快速轉移來分解它。

◎多喝水： 就算不覺得口渴也要隨時補充脫水的情況其實是比你想像的更常見，且會造成任性和疲勞。

選擇消除疲勞的食物 ◎高蛋白食品： 豆腐、牛奶、羊奶、蛋類、牛肉、羊肉、家禽肉、魚類等富含高蛋白的食品，能及時補充人體所消耗的熱量，從而較快地消除人體疲勞。

◎鹼性食物： 鹼性食物具有平衡人體内酸性偏高狀態的功能，從而達到恢復體力的效果。

香蕉、黄瓜、茄子等水果蔬菜，營養豐富，偏鹼性，有利於消除疲勞。

◎維生素及富含維生素的食物： 維生素B1、B2、B6及維生素C等是人體不可少的物質，它們能盡快地解除體内積存的代謝產物，使人體重新充滿活力。

維生素E也能抗衰老，消除疲勞。

此外，豆類、胡蘿蔔、猪羊肝臟及雜糧等均含有多種維生素。

◎茶： 茶中含有豐富的生物鹼及咖啡因，並含有維生素C和其他營養成分，飲茶可增强呼吸機能，能提神、促進腎上腺素分泌，有助於解除疲勞。

◎擅用中藥： 中藥中的人參、三七、靈芝、五味子、刺五加、銀耳、麥冬、阿膠等，具有固本扶陽，補氣生精，活血祛瘀等功效。

能改善人體神經系统的機制，增加人體活動，消除疲勞，例如 山藥連子湯 材料： 山藥2兩、蓮子2兩、龍眼乾1兩、乾白木耳1杯、紅棗（去仔）10粒、冰糖3兩、水6杯。

作法： 1.蓮子、山藥、乾白木耳用水泡軟，白木耳泡軟後切碎。

2.蓮子和山藥加水以小火煮軟後再加入白木耳、龍眼乾，再煮5分鐘最後加入冰糖，待糖溶解 熄火即可。

（若用生山藥則切小塊，先煮蓮子，待蓮子軟後再放入生山藥、白木耳和龍眼乾） 功效： 養血益氣，健脾潤肺，增強體力，消除疲勞，適合全家大小食用。

養生鮮魚湯 材料： 黃耆2錢、當歸1錢、枸杞3錢、防風1錢、紅棗3粒（去子）、冷凍鯛魚片2片、雞胸骨1副及少許生薑、鹽、蔥花。

作法： 1.將雞胸骨洗淨燙過，和藥材1（枸杞、紅棗除外）置鍋內，加水5碗，燒開後以小火熬約40分後過濾取湯汁備用。

2.鯛魚洗淨後切成小條狀，置鍋內放入上述湯汁加適量的水及生薑片、枸杞和紅棗，放瓦斯爐上煮，魚熟去泡沫加鹽、蔥花少許即成。

功效： 健脾益氣，增強體力，消除疲勞，改善虛弱的體質，有預防感冒的功效。

◎可消除疲勞的蔬果： 杏：寒冷症的改善、消除疲勞、增進食慾、改善便秘。

草　　莓：可預防感冒、黑斑、雀斑、美肌、消除疲勞。

檸　　檬：可預防感冒、黑斑、雀斑、美肌、消除疲勞。

蘋　　果：改善便秘、下痢、消除疲勞、高血壓的改善預防，改善宿醉。

葡　　萄：消除疲勞、增進體力、改善貧血、增進食慾。

枇　　杷：止咳、化痰、消除疲勞、預防感冒、增進食慾、利尿作用。

梨　　子：促進消化、解熱作用、二日醉的改善、消除疲勞、利尿作用。

梅　　子：消除疲勞、二日醉的改善、殺菌作用、解熱、神經痛、胃弱、四肢冰冷的改善。

奇異果：預防雀斑、黑斑、美肌效果，消除疲勞，感冒的預防。

果　　醋：預防肥胖、消除疲勞、貧血的預防及改善。

青　　椒：消除疲勞、預防感冒、美肌、高血壓、動脤硬化的預防及改善。

芹　　菜：增進食慾、消除疲勞、失眠症的改善、強壯效果、促進消化、便秘的改善、解毒作用。

大　　蒜：消除疲勞、增進精力、預防、感冒、制癌作用、健胃、整腸。

蜂　　蜜：消除疲勞、喉嚨疼痛的緩和、下痢的改善。

大　　豆：預防肥胖、預防成人病、消除疲勞、增進體力。

◎消除疲勞的果汁： 材料： 蘋果半個、柳丁1個、葡萄10粒、優酪乳200cc 做法： 1.將蘋果、柳丁去皮去子切丁，將葡萄洗淨，不用去子。

2.將蘋果半個、柳丁1個、葡萄10粒、優酪乳200cc放入果汁機攪拌20秒 功效： 熬夜、生活及飲食不規律、特別容易疲勞，給自己一杯果汁，找回原有的活力吧。

飲用果汁當然是自己用新鮮水果壓榨成的才最有保證。

飲用果汁助您美容、幫助消化及消除疲勞！果汁當然是自己用新鮮水果壓榨成的才最有保證，一般街外的果汁在壓榨的過程中，果肉和膜被祛除了，維生素C也被大大減少。

其次容器的尺寸亦能影響果汁中的維生素含量。

因維生素C暴露于氧氣中會被分解，減低營養價值，所以在家即榨即飲就最好。

以下提供一些飲用果汁的效益，記得在家榨果汁時，要用冷熱的流水清洗水果，以祛除表面的細菌。

◎美容： 甘荀+菠蘿→改善皮膚粗糙。

涼瓜+芒果/奇異果→改善皮膚、青春痘。

青瓜+奇異果+蜜瓜→消熱生津、青春痘。

芒果+奇異果→食慾不振、消除疲勞、,防黑班。

香蕉+奇異果→美容。

士多啤梨+木瓜+蘋果→美容、補充血脈。

士多啤梨+西瓜→降血壓、美白。

◎幫助消化： 青瓜+芒果→幫助消化、高纖、低血壓。

菠蘿+蘋果→改善便秘、整腸。

青瓜+香蕉→便秘、食慾不振。

甘荀+桃子+木瓜→整腸、美容。

青瓜+奇異果+蘋果→高纖、豐富維他命C，整腸、美容。

青瓜+菠蘿+香蕉→通便。

橙+芒果→改善腸胃、消暑。

木瓜+西瓜→消腫、幫助消化。

芒果+桃子+香蕉→食慾不振、潤喉。

◎消除疲勞： 西生菜+芒果→消除疲勞、降血壓。

蕃茄+西瓜+甘荀→中和膽固醇、安撫神經 哈蜜瓜+奇異果→消除疲勞、利尿。

桃子+蜜瓜→改善肩膀酸痛。

甘荀+木瓜+梨子→潤喉、眼睛疲勞。

甘荀+西瓜+蘋果→眼睛乾裂、高纖。

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