鬆弛技巧– 運動

定期及有規律的運動是處理壓力的好方法之一，除了主要運動部份，熱身及緩和運動都同樣重要。

熱身及緩和運動的運動量比較低，它包括大幅度地活動身體各部份的伸展運動。

而 ... 鬆弛技巧 –運動 定期及有規律的運動是處理壓力的好方法之一，除了主要運動部份，熱身及緩和運動都同樣重要。

熱身及緩和運動的運動量比較低，它包括大幅度地活動身體各部份的伸展運動。

而主要運動的運動量比較高，例如：步行、太極、游泳、水上健体、踏單車、跑步和健康舞。

運動可減少壓力，幫助減肥，預防心臟病，消除身體不適，促進身體健康。

(1) 熱身運動 (a) 把頸部向左、向右望，然後仰前，每一個動作靜止10秒。

(b) 把頭向後、向前、向左、向右輕壓，每一個動作靜止10秒，連續做三次。

(c) 把肩膊向上升起，然後放鬆向下放，每一個動作靜止10秒。

(d) 將左臂貼著胸前伸直，右臂交叉把左臂拉近胸前，伸展左肩膊，靜止10秒。

右臂重覆，連續做三次。

(e) 站立，舉起雙手，向上伸，靜止10秒。

(f) 雙手及雙膝撐在地上，頭向下望，背部向上拱起，靜止10秒。

(g) 雙手及雙膝撐在地上，頭向上望，背部向下壓起，靜止10秒。

(h) 坐下來，把雙腳伸直，雙手盡量向前伸，讓手指接觸到腳趾，靜止10秒。

(i) 把腳左右分開，左腳伸直，右腳屈膝，並把雙手放在右腳上，伸展左腳大腿內側，靜止10秒。

(j) 把左腿伸直，趾尖向上，身體向前，伸展大腿和小腿的肌肉，然後轉換右腿，每一個動作靜止10秒，連續做三次。

(k) 雙腳交叉盤坐於地上，把雙膝向下壓，伸展大腿內側的肌肉，靜止10秒。

(l) 左手按著牆，右手提起左腿，伸展大腿前的肌肉，靜止10秒。

然後轉換手和腿，連續做三次。

(m) 雙手按著牆，左腳屈曲向前，右腳向後伸直，伸展右腳小腿後面的肌肉，靜止10秒。

然後轉換姿勢，連續做三次。

  主要運動： 例如：步行、太極、游泳、水中運動、騎單車、緩步跑和健康舞。

步行 步行是最簡單和方便的運動，我們可以隨時在日常生活中進行，例如：在上班或下班時，我們可以早一個車站下車，或在中午午餐後進行。

步行時，要身體挺直，頭向前望，雙手放鬆地隨著身體自然擺動，最好穿著避震運動鞋，因為這可避免損害脊骨及下肢關節。

太極 太極強調呼吸的控制和練習者的放鬆，它雖然動作緩慢，但是可以舒解我們所面對的精神壓力。

練習太極時，要保持重心腳膝蓋與腳趾所指的方向是一樣的，因為這樣可以避免膝痛。

游泳 游泳前需做足熱身動作。

游泳時，姿勢要正確，避免把頭部一直保持在水面，因為這樣會引起頸痛。

游泳的好處是水能承托全身，減少受傷的機會。

水中帶氧運動 水中帶氧運動是一種良好的健身運動,藉著水的承托力，能減低受傷的機會。

此外，因為人在水中的動作越快，水的阻力就越大；動作越慢，阻力越少，甚至變為助力，即是浮力，所以我們可以因應自己的能力，調節動作的速度，以鍛鍊肌肉。

水深方面，站立時大約到頸部最為適合，而不懂游泳的人，水深到胸部更佳。

在水中保持平衡，雙腳應稍為分開，或緊握池邊扶手，若有同伴，可手牽手，互相協助。

騎單車 踏單車的姿勢 坐位高度 正確 太高 太低 手柄位置 正確 太近 太遠 騎單車時，要調校坐位的高度，最好是坐在單車上，踩下腳踏時，膝部仍有少許彎曲，以避免膝部不適。

而有膝關節毛病的人士，則不適宜以騎單車為主要運動。

另外，亦要調校單車扶手的前後位置，最好是雙手握著扶手時，身體是舒服地微向前傾。

緩步跑 跑步時，可用口作深呼吸，頭向前望，牙關放鬆，手在身旁前後擺動，而不是左右擺動，手肘大約九十度彎曲，手指放鬆，保持身體挺直，步履要舒服、不宜過大，用腳跟著地，用腳底前半步部離地。

帶氧運動 (a) 聽著音樂，雙腳上下跳動，左腳屈膝提起，右腳伸直腳尖著地。

雙手伸直在胸前左右擺動。

    7(a)            7(b) (b) 聽著音樂，雙腳上下跳動，左腳屈膝提起，右腳伸直腳尖著地。

雙手伸直在胸前前後擺動。

進行帶氧運動時的運動量，要根據自己的身體情況去作出適應，切勿免強。

要避免運動同一關節或同一肌肉組太久，避免大幅度及長時間的彎腰或屈膝動作，以減低受傷機會。

重量訓練 (a) 坐在椅子上，提起右腳，再把左腳提起，然後左右腳交替而做，十至十五下。

(b) 站在椅子後面，立正，扶著椅背，把左腳向後蹺起，十至十五下，然後左右腳交替而做。

(c) 站在椅子後面，立正，扶著椅背，把雙腳腳跟提起、放下，重複做。

(d) 雙臂與肩膊平衡，向前屈曲，把啞鈴左右交替舉起。

(e) 雙臂伸直，把啞鈴在身旁一起上下舉起。

8(a) 8(b) 8(c) 8(d) 8(e) 運動的好處 生理方面： 令血液循環加速，耗氧量驟增，體溫上昇，新陳代謝率提高，從而令廢物的排泄因而增加。

經常運動的人，身體比較健康，肺活量較大、應變能力較強，睡眠較沈，對生活較知足。

心理方面： 令人感覺較舒適，樂觀，自我形像更堅強及降低焦慮。

正確的運動量 頻率 – 每星期3至5次 時間 – 每次20至60分鐘，要持之以恆 強度 – 要決定運動強度，我們要知道自己的運動心跳率。

以下為計算運動心跳率的方法： 最高心跳率=220-年齡 工作心跳率=最高心跳率-休息心跳率 最低運動心跳率=工作心跳率x0.5+休息心跳率 最高運動心跳率=工作心跳率x0.75+休息心跳率     例如：黃先生現年30歲，休息心跳率為每分鐘70次，他的運動心跳率如下： 最高心跳率=220-30=190 工作心跳率=190-70=120 最低運動心跳率=120x0.5+70=130 最高運動心跳率=120x0.75+70=160 黃先生的運動強度應保持其心跳率為每分鐘130至160次 態度 – 不適當或過劇的運動會傷及身體，應量力而為，輕鬆舒適地運動， 不可勉強或操之過急。

安全規則 有以下情況的人，在開始運動計劃前，應先請教醫生：糖尿病、任何傳染病、精神病、血壓過高或過低、貧血、腎病、肝病、心臟病、血液循環系統毛病、過胖或正在服用藥物。

運動前後要多飲水，若有需要，運動期間也可飲用。

選擇適當的器材，以減低運動創傷。

作戶外運動時，衣物要因應天氣改變，例如：夏天穿著淺色衣物，太陽帽；冬天穿著深色衣物，保暖帽和多層衣物，以便運動後身體溫暖，把外衣脫下。

運動時，要保持呼吸。

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