2018新版每日飲食指南-3大修正重點一次看！ | 珍妮絲營養書

怎麼樣才是「均衡營養」呢？「每日飲食指南」的概念也就是給大家一個飲食上的建議，均衡攝取「六大類」的食物，從飲食著手來預防營養素缺乏及疾病的發生。

2018年最新 ... 營養師常說要吃的「均衡營養」，怎麼樣才是「均衡」呢？其實「均衡」就是你吃下去的食物可以讓身體獲得足夠的營養，攝入和消耗的熱量達到平衡，而這也是維持健康的原則。

「每日飲食指南」的概念也就是給大家一個飲食上的建議，均衡攝取「六大類」的食物，從飲食著手來預防營養素缺乏及疾病的發生。

2018年最新改版的每日飲食指南改了些什麼呢？實際執行上可以怎麼做呢？讓營養師一次告訴你！【新版的「六大類」是哪六大類？】圖／取自國健署網站全穀雜糧類豆魚蛋肉類乳品類蔬菜類水果類油脂與堅果種子類..飲食指南改版重點1－原分類中的「全穀根莖類」→改為「全穀雜糧類」【全穀雜糧類食物是什麼？】這類食物澱粉含量豐富，我們通常稱為「主食」，包含：糙米、小米、紫米、紅米、燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、栗子、芋頭、蓮藕、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蓮子、菱角等。

以米飯來說，我們的主食多以白米為主，而白米飯（精製白米）相較於糙米或是胚芽米，在碾磨加工過程中會流失較多營養素。

因此，在新版的飲食指南中也提醒大家盡量吃「維持原態」的全穀雜糧，或至少應有1/3是未精製的全穀雜糧，也能從未精製全穀雜糧裡的攝取到豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。

珍妮絲這樣做可從全穀雜糧類食物選擇食材變化菜色，平常吃的主食類食物可選擇：糙米飯、紫米飯、藜麥飯、地瓜飯、芋頭飯、全麥麵條、全麥麵包、全麥饅頭等。

▲早餐習慣吃饅頭的人，全麥饅頭也是個不錯的選擇！可以用南瓜、山藥、皇帝豆、蓮藕、馬鈴薯、紅豆、綠豆煮湯，但請記得與當餐或當天所吃的其他全穀雜糧類食物做替換。

將前述所說的原態全穀雜糧食物，用1：2的比例，混白米一起煮，如：平常家中煮飯3杯，其中的1杯使用糙米，2杯使用白米，或是你可以從3餐中挑選至少一餐主食是全穀食物。

▲在煮飯時，可以慢慢調整增加全穀類主食的比例▲混和紫米、燕麥、糙米、小米、白米煮成的飯..飲食指南改版重點2－原分類中的「豆、魚、肉、蛋類」→改為「豆、魚、蛋、肉類」【豆魚蛋肉類食物是什麼？】「豆魚蛋肉類」食物包含：黃豆及豆製品（豆腐、豆乾）、魚類及海鮮、蛋類、禽類、畜肉等，是提供我們飲食中蛋白質的主要來源。

前一版每日飲食指南原本這類為「豆魚肉蛋類」，改為「豆魚蛋肉類」也就是說在吃這類食物的優先順序有所更改。

因為研究顯示：蛋的攝取，對於血液中膽固醇濃度並無顯著影響，且雞蛋富含蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、鐵、磷等營養素。

珍妮絲這樣做每日飲食指南上「豆魚肉蛋類」，改為「豆魚蛋肉類」，也就是建議大家在吃這類食材時，依照優先順序挑選：豆類＞魚類及海鮮＞蛋類＞禽肉＞畜肉。

以我自己來說，我每天大概會吃4份的「豆魚蛋肉類」食物，早上吃1個雞蛋扣除一份後，午餐及晚餐各1.5份的「豆魚蛋肉類」食物，至少有一半我會從植物性的蛋白質來源攝取，像是：傳統豆腐、豆干、毛豆等食材。

剩下的一半則是來自魚肉、海鮮、雞肉或豬肉。

當然，這對很多人來說可能太複雜了，但要記住一個重點就是：盡量蛋白質來源中有一半是來自於植物性的蛋白質（豆腐、豆干、毛豆）。

▲我的午餐，有動物性也有植物性蛋白質來源！..飲食指南改版重點3－原分類中的「低脂乳品類」→改為「乳品類」【乳品類食物是什麼？】乳類食品包含哺乳動物的乳汁（牛乳或羊乳）及其製品，如：鮮乳、低脂乳、脫脂乳、奶粉、保久乳、優格、優酪乳、乳酪（起司）等。

實證研究發現，不管是低脂或高脂乳品，並不會使體重增加或罹患心血管疾病的風險增加，也因此不再強調應優先選擇低脂乳品，也將原分類中的「低脂乳品類」調整為「乳品類」。

珍妮絲這樣做每日飲食指南建議熱量需求為1200大卡～2500大卡者，每天可喝1.5杯（360毫升)的乳品，以攝取足夠鈣質。

但如果你是吃全素者或真的無法吃乳品類食物者，要特別注意鈣質的補充，建議飲食中多選選高鈣的食材唷，如：高鈣的豆製品（傳統豆腐、大豆干、五香豆干、凍豆腐）、深色蔬菜、芝麻、強化鈣質食品。

.參考資料國健署網站－每日飲食指南手冊​​列印請按讚：喜歡正在載入...Tags六大類營養師飲食指南食物代換新版每日飲食指南2018飲食指南每日飲食指南全榖雜糧類乳品類豆魚蛋肉類107年新版每日飲食指南RelatedArticles營養師分析：富含葉酸的水果有哪些？3011月,2021打疫苗前後該吃什麼？疫苗接種前後注意事項一次看！410月,2021GI值、GL值是什麼？如何查詢GI值？69月,2021胃息肉、大腸息肉切除術後該怎麼吃？217月,2021發表迴響取消回覆CheckAlsoClose正經八百營養書胃息肉、大腸息肉切除術後該怎麼吃？217月,2021Instagramjanicenutrition👩🏻珍妮絲（蔡宜庭）營養師🎓北醫保健營養研究所/中山醫大營養學系📖高考營養師/腎臟專科營養師/糖尿病衛教師💼預防醫學診所/健檢中心營養師/營養講座#營養師#珍妮絲營養書#dietitian#健康飲食#營養#母嬰#育兒#珍妮絲營養師#蔡宜庭營養師🔗合作邀約/FB/個人網站載入更多...在Instagram上追蹤粉絲專頁粉絲專頁營養師上菜食譜－寶寶副食品~蛋黃蒸蛋1211月,2021食譜－寶寶副食品~蛋黃蒸蛋食譜－零失敗手指食物~香蕉鬆餅110月,2021食譜－零失敗手指食物~香蕉鬆餅食譜－金沙杏鮑菇（鹹蛋杏鮑菇）318月,2021食譜－金沙杏鮑菇（鹹蛋杏鮑菇）食譜－玫瑰馬鈴薯48月,2021食譜－玫瑰馬鈴薯食譜－蟳肉豆腐煲144月,2021食譜－蟳肉豆腐煲最新文章營養師分析：富含葉酸的水果有哪些？3011月,2021【跟著營養師吃減醣】早餐吃的好，一個人也可以很幸福！營養師教你在全家輕鬆搭配減醣高纖的營養組合！1711月,2021食譜－寶寶副食品~蛋黃蒸蛋1211月,2021【好物評價分享】不用再走辛苦的副食品製備之路！推薦營養師老闆親自設計配方的捷捷寶寶粥，讓媽媽多睡一小時111月,2021健康吃蔬食－用里仁聖光牌「米豆米粉」，做出營養好吃的蔬食料理2210月,2021BacktotopbuttonCloseFacebookTwitterYouTubeInstagram搜尋關鍵字:%d位部落客按了讚：