每天半小時「流汗微運動」就能瘦！研究 - Heho健康

研究團隊召集平均年齡23 歲，體型超重／肥胖（BMI 25~39.9）之間的受試者，進行為期10 個月（40 週）的運動，每週運動5 天，以室內跑步機慢跑為主，但可以 ... Skiptocontent 想要減肥，不外乎飲食控制跟運動，但到底什麼樣的運動才可以幫助減重呢？或許只需要短短的30分鐘，就能達到跟長時間運動同樣的效果。

每天半小時「流汗微運動」就能瘦 2012年，《美國生理學期刊》（AmericanJournalofPhysiology）研究發現，每天30分鐘的運動相較60分鐘的運動，減輕體重、減少體脂肪的效果差不多。

這份研究是由哥本哈根大學進行，第一作者MadsRosenkilde表示，每天集中鍛煉30分鐘，幾乎跟鍛煉60分鐘的效果差不多，而30分鐘的運動相比60分鐘來得輕鬆，更能夠長期、持續的進行；再加上長時間運動之後，可能會想要吃更多食物，所以體重消耗反而變少了。

Heho健康營養師吳宜庭說，運動後「補充過量」是很多人運動後體重不減反增的原因，因為「運動消耗的熱量比想像中的少」，但同時，運動也可以幫助提升代謝速度、維持肌肉量，有助於提高基礎代謝率，對減重而言是個長期投資。

而這份研究也發現，雖然60分鐘的運動沒辦法降低更多的體重、脂肪，卻可以增加「非脂肪組織」，也就是肌肉為主的瘦體組織；長期來看，新陳代謝率、身體健康程度也能有所提升，的確是對身體很好的投資跟訓練。

研究：早上運動比下午運動瘦更快 而除了短時間運動的減肥效率更高之外，「什麼時候」運動也決定減重的程度、效果。

2020年《國際肥胖期刊》（InternationalJournalofObesity）的一篇研究就發現，早上運動的效果明顯比晚上運動來得大。

研究團隊召集平均年齡23歲，體型超重／肥胖（BMI25~39.9）之間的受試者，進行為期10個月（40週）的運動，每週運動5天，以室內跑步機慢跑為主，但可以替換戶外跑步或騎腳踏車；每次運動強度為消耗150大卡，增加到400～600大卡，運動時間在30分鐘到2小時之間。

而受試者分為4組，早上運動組在上午7點到11點59分之前完成每天運動，下午運動組在下午3~7點之間完成運動，分散運動組則是沒有固定時間運動，還有一組是沒有運動組。

結果10個月之後，早上運動組的體重明顯降低，平均減少了7.2％，分散運動組則減少了5.5％，下午運動組則只減少了2.1％，沒有運動組則增加了0.5%，早上運動組的體重比下午運動組明顯減輕。

研究團隊表示，儘管其中的原因還不清楚，但運動時間對體重管理可能很重要。

如果想透過運動來減肥，不妨先從早上的「短時間」運動開始，或許可以得到更好的效果。

參考資料 Bodyfatlossandcompensatorymechanismsinresponsetodifferentdosesofaerobicexercise—arandomizedcontrolledtrialinoverweightsedentarymales Theeffectsofexercisesessiontimingonweightlossandcomponentsofenergybalance:midwestexercisetrial2 文／盧映慈圖／巫俊郡 延伸閱讀 間歇性斷食到一半，體重就停了？醫師3招突破減重停滯期 走路就能防三高！日本教授每週「間歇式健走」，看起來年輕10歲！ 「早上」運動防癌效果更好！《國際癌症期刊》：攝護腺癌、乳癌均下降 Heho熱門文章 1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Omicron變異株更像感冒2022-06-142.COVID-19／同樣是居家，一張圖了解居家檢疫、居家隔離、居家照護2022-06-153.為什麼肚子痛？一張圖讓你秒懂！從腹痛6位置看可能疾病、這些症狀當心大病前兆2021-07-054.居家隔離整理包／3+4、0+7差在哪？能不能出門工作？常見Q&A一次懂2022-05-165.酪梨16種吃法完整大公開營養師提醒2關鍵正確食用減脂、護心又潤腸2021-07-30 影音健康 沒確診可以喝清冠一號？清冠一號怎麼喝？醫師大揭秘：不是每個人都適合！2022-05-27長新冠怎麼治療？哪些人容易長新冠？許書華醫師解析治療方式2022-07-07【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22 更多影音 熱門關鍵字 標籤不節食減肥 乳酸菌 伸展操 優格 免疫力 可可 味噌 咖啡 咖啡因 基礎代謝 奇異果 家庭主婦 循環 心血管 懶人瘦身 打掃 抗發炎 按摩 掰掰袖 核心運動 淋巴 深蹲 清洗 清潔 清潔劑 減肥 減重 瘦小腹 瘦腿 瘦身 瘦身操 發酵食品 納豆 肌肉鍛鍊 肝病 肝硬化 肥胖 膳食纖維 膽固醇 運動 醋 降血壓 非酒精性脂肪肝 食慾 黑巧克力 關注Heho 每日提供您最專業正確的健康知識  親子站▸新冠專區 新冠肺炎專區 兒童防疫專區 新冠疫苗指南 防疫生活對策 圖解疫情 疾病症狀 人體地圖 腦神經 心血管 骨骼、關節 腸胃 腎臟、泌尿系統 症狀查詢 常見症狀 新冠症狀 過敏 咳嗽 頭痛 便祕 健康百科 科研新知 用藥安全 營養衛教 中醫養生 運動健身 心理健康 育兒親子 罕見疾病 醫學故事 傳染疾病 請問專家 醫生說 中醫師說 牙醫說 藥師說 護理師說 營養師說 治療師說 科學家說 專家側寫 輔大專家說 醫學專區 醫學健康 夏日消暑大作戰 打擊失眠大作戰 視力保健診療室 小手術大困擾 心血管專區 急診室直擊 飲食營養 上班族營養補充指南 糖尿病專區 查營養 更多醫學專區▸ 醫學專區 圖解健康 圖解健康 居家保養 健康知識 穴道運動 食物營養 漫話健康 漫話科普 圖解疫情 癌症百科 認識癌症 預防癌症 治療癌症 抗癌新知 抗癌故事 康復調理 協助資源 影音健康 健康生活 醫療新知 吃出營養 運動教室 Heho服務 健康管理工具 健康小幫手 健康檢查 自我檢測 討論版 Heho服務 HehoApp Heho健康主題特刊 活動特區 活動特區 親子 Heho親子 健康成長 孕前到產後 親子生活 教育學習 生長曲線 新冠肺炎專區