初跑者，必須明白的幾件事情……

跑步的好處是毋庸置疑的，

但為什麼絕大多數人還是放棄了，

堅持不下去呢？

那些放棄的，有些是天氣轉冷後不願離開溫暖的被窩。

有些是因為膝蓋、腳踝等部位出現了傷痛。

有些是因為跑步沒有達到自己的期望。

原因不一而足，

但最關鍵的還是沒有做好準備。

作為初跑者，想要把跑步堅持下去，

想要收穫一份健康，

想要找到最好的自己，

就要先弄明白下面幾件事，

做好充足的準備。

一、不要對跑步抱有太高的期望

跑步只是諸多增強體質的鍛鍊方式之一，雖然最容易入門，最經濟，效果也很好。

但你要是以為你跑幾次步，跑一兩個月就能得到很大轉變，你就錯了。

跑步需要長期的科學的堅持，可能幾個月才能看見效果，幾年才能修出令你滿意的身材，甚至十年以上的堅持才能改變體質，開啟另一種人生。

那些想通過跑步減肥的人，不要以為跑跑步就能達到想要的身材了。

其實跑步減肥，最重要的不是跑步，而是吃。

如果你還是火鍋、燒烤、啤酒可勁造，如果你不戒掉奶油蛋糕、油炸食品、點心果子這些高脂高糖高熱量食品。

你再怎麼跑步，也還是個胖子。

只不過可能由一個虛弱的胖子變成一個強壯的胖子。

1克脂肪含有的熱量是9大卡，一個60公斤的人以6分配速慢跑1小時消耗的熱量是600大卡左右，按照有氧慢跑脂肪供能占60%計算，相當於只消耗了40克脂肪。

消耗熱量真正的主力是人的基礎代謝。

而跑步在減肥方面更多的作用是提高基礎代謝，並額外消耗一部分熱量。

所以，減肥還是要管住嘴，邁開腿。

因此對跑步不要抱太高期望，不然會因為失望而早早放棄。

二、前期慢不下來，後期就快不起來。

如果在剛開始跑步的時候一味追求速度，而不注重慢跑訓練的話，那麼在後期想提高成績，加快速度是很困難的。

這也是很多跑友的通病，慢不下來也快不起來。

在長跑這樣的耐力運動中，想跑得更快更好。

一是要有一個強大心臟，大神們以4分左右的配速跑步仍然臉不紅、氣不喘，如同閒庭信步一樣邊跑步別能和別人聊天，而有的跑友配速剛達到5分就氣喘吁吁、上氣不接下氣，區別就在於心臟每搏輸出量有著太大區別，心臟功能不夠強大。

而在有氧慢跑狀態下，心臟泵血工作效率最為理想，從而有更高的供血量以攜帶更多的氧氣和營養物質，長期堅持下去會使心臟的機能更強大。

（詳見《怎樣跑步才能使你的心臟更強大？答案令人吃驚……》）

二是要有足夠強的肌肉耐力，跑圈的老司機們到一個城市跑完馬拉松，不僅還能逛吃逛喝逛街，甚至還能到當地的旅遊景點遊山玩水，再走個幾萬步,更別說那些跑百公里超馬以及越野的大咖們了；而有些跑友跑個半馬就如同下圖一樣下樓梯都困難，甚至抽筋，區別就在於肌肉耐力的差別。

研究和實踐表明，長期的有氧慢跑可導致人的慢肌纖維更加發達，從而提高肌肉攝氧和利用氧的能力，使得人的肌耐力增強。

因此，專業馬拉松運動員也非常重視有氧跑訓練，有氧訓練通常會占他們訓練時間的80%以上。

所以，想要將來跑得更快，就要在開始慢下來。

月光雨也多次在文章中強調有氧慢跑的重要性，（如《賽道上跑不快？那是因為你平時跑的太快了！》），在此再次告誡大家，一定要重視有氧慢跑，尤其是初跑者，在前期一定不要追求速度，一定要慢下來，哪怕是跑走結合，也要把心率始終維持在有氧區間，等把心肺功能和耐力基礎打好了，再說速度的事兒。

而初跑者最常見的問題就是太注重速度，甚至認為跑得慢很丟人。

所以每次跑步都很拼，累得氣喘吁吁，上氣不接下氣。

殊不知這樣輕則因為身體極易達到疲累，而讓你很快產生倦怠感，失去對跑步的興趣；重則關節、肌肉出現各類傷痛不得不停止跑步。

嚴重的心臟還會出現問題，前段時間朋友圈中一個美女就因為運動型心臟衰竭而不得不停止跑步，才知道她平時跑步竟然一直保持180以上的心率。

而且這也是許多人無論如何努力也跑不快的重要原因。

月光雨在最初跑步的幾年裡也是太過注重速度，每次跑步都不想比上一次慢，每次跑步都想更快。

結果拼死拼活累得要死10公里成績總是在47分鐘左右，還造成多個部位受傷不得不多次停跑恢復。

當時跑團有位老兄每次跑步10公里，成績總在45分鐘以內，讓我羨慕不已，還向他討教過經驗。

後來我開始重視有氧跑，日常絕大部分時間的跑步從每次拼盡全力的4分40多秒配速降到5分30秒甚至6分以後，在進行了半年左右的有氧耐力訓練後又簡短的進行了少量的速度訓練，10公里的成績輕鬆突破了42分鐘，而全馬也能輕鬆跑進330。

而那位老兄，如今仍然每次跑10公里，成績也依然是45分左右，全馬卻總是在400左右徘徊，而且每次全馬都在最後抽筋。

要想在將來跑得更快、更長久，還不容易受傷，那就從開始的時候學會如何慢下來吧。

三、跑步從來不是孤立的邁開雙腿，而是始終和熱身、拉伸、力量訓練、休息等息息相關。

在很多人眼裡，特別是不跑步的人和一些初跑者眼裡，跑步不就是簡單的邁開雙腿往前跑嗎？

怎麼還有這麼多道道？

很多跑友也是在受傷後才意識到熱身、拉伸、力量訓練和休息的重要性。

月光雨一直認為，有時候熱身、拉伸、力量訓練和休息比跑步本身更重要，因為這是跑者減少跑步傷痛並且能更有效提高跑步成績的必要手段。

不管是膝蓋、腳踝，還是髖部等關節處的傷痛，起因都是因為關節附近的肌肉疲勞或力量太弱，從而使關節失去了保護而造成的。

而熱身、拉伸、力量訓練和休息是提高肌肉活性、解決肌肉疲勞、增強肌肉力量的有效手段。

肌肉力量強了，不僅讓你在跑步中更不容易受傷，還能提高核心穩定性，提高步頻和步幅，從而讓你跑得更快。

跑前正確的熱身不僅能升高體溫，降低軟組織粘滯性，激活肌肉，預防肌肉拉傷，還能促進關節滑液分泌，減少跑步剛開始時關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛。

跑後正確的靜態拉伸能緩解跑步引起的肌肉緊張，使肌肉恢復彈性，避免因肌肉彈性下降造成的跑姿異常或跑步費力從而引起勞損性損傷。

力量訓練不僅僅是能保護關節和提高跑步成績，還能起到修正跑姿的作用。

跑步發生傷痛通常是由於落地反覆衝擊和關節反覆屈伸造成的，而髖、膝、踝等部位的肌肉則起到的是緩衝保護作用，肌肉力量越強，不僅讓你落地更輕盈，更不容易受傷，而且使你跑得更快更久。

有時力量訓練還能起到修正跑姿的作用，如後仰跑的跑友，大部分是因為腹部力量不足；含胸跑的跑友大部分是因為背部力量不足。

適當的休息不僅能緩解肌肉疲勞，還能讓肌肉力量得到有效增強。

肌肉力量的增強是因為肌細胞的撕裂再修復，而這個修復時間需要48小時。

因此不要每天都跑步，要適當的安排跑休，同樣力量練習時同一個部位也不要每天都練習，最科學的跑步方式是跑步一天練習力量一天，同時一周還必須有一天完全休息的時間，以避免身體疲勞造成損傷。

而做到上述這些，並不困難。

只要別怕麻煩，專門為跑前熱身、跑後靜態拉伸和力量訓練預留出時間。

再下載一個跑步APP就行了。

目前市場流行的跑步APP開發的越來越完善，提前下好教學視頻，按照流程照做就OK了。

最後，希望新入伙的跑友們能夠不急不燥，不拼速度、不拼跑量，做好心理和跑步知識方面的準備，少走些彎路，跑得更健康、更長久。

智慧跑步100人健康跑步

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