如何定訓練重量、動作次數？
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教你選擇正確的訓練重量、次數，打走「懶癌」！
男女小白、大神都要知！
不知道，所以沒功效，偷懶了？來學習吧！
教你選擇正確的訓練重量、動作次數！
每一個新手，包括阿諾舒華新力加(Arnold schwarzenegger)，都肯定曾有過這疑問。
其實不只新手，每一個階段的健美人士在制定訓練大綱(Routine, programme)時，都須要問這個問題，因為動作次數(rep)、阻力重量(weight)與訓練強度(intensity)是密不可分的，而訓練強度直接影響肌肉生長。
要知道訓練時需要多少重量，可跟從以下兩個步驟:
西方哲學家尼采(Nietzsche)有一句名言 「What doesn』t kill me makes me stronger」 (殺不了我的東西將會令我更為強大)。
將這句說話應用到肌肉訓練上吧! 舉起重物時，例如啞鈴(Dumbbell)、槓鈴(Barbell)，肌肉發力並收縮，因此出現輕微撕裂!
不要怕，我們的身體在休息時會利用蛋白質去修補這些損傷，修補完成後，肌肉會變得強壯，這就是健身舉重和肌肉生長的關係。
1） 要制訂肌肉生長目標
肌肉發展有三大方向: a)力量 ; b)體積; c)耐力。
不同的目標需要不同動作次數(rep)去配合:
動作次數 X 阻力重量 ＝ 訓練強度
我們健身的目的是為了刺激肌肉，令其生長。
而要刺激肌肉，運動一定要有強度。
相同的訓練強度，可以由兩種訓方法達到：
1．多次數 X 少重量
2．小次數 X 大重量
哪一個方法才對呢？這取決於肌肉訓練的方向。
肌肉訓練3大方向
1．加強肌肉力度(Strength)
2．促進肌肉生長(Muscle Building)
3．建立肌肉耐力(Endurance)
動作次數與肌肉發展的關係
健身是一項專門的運動科學，背後有很多科學實驗及數據作支持，為了不要嚇怕新手，暖男便簡化了動作次數與肌肉訓練的關係：
1．每組動作次數：1﹣5 –> 加強肌肉力度
2．每組動作次數：8﹣12 –> 促進肌肉生長
3．每組動作次數：15﹣20 –> 建立肌肉耐力
每組動作次數越低，重量應越重；每組動作次數越多，重量應越輕。
就是這樣簡單。
因為動作次數 X 阻力重量 ＝ 訓練強度
建議
對於新手來說，健身的大前題是學習正確技術，然後儘快建立肌肉力量。
所以阻力重量不宜太重或太輕，每組次數8﹣12下就最適合不過！
舉例，如果你要肌肉耐力，你可能就要做15-20下了！
2）反覆試驗(Trial and Error)
當你有了肌肉發展的目標，知道自己每個動作要做多少次數後，是時候拿起重量，反覆嘗試一下你可以應付的重量.
舉例，
(a) 暖男的目標是做3組、每組10次的臥推(bench press)。
我會先選擇較輕的啞鈴(10 kg)作嘗試，同時亦為肌肉作熱身。
當我發現我可以臥推多於10次，即代表此重量過輕。
(b) 現在暖男要嘗試重2級的啞鈐(15 kg)，可惜我只能完成5次臥推，無論如何都不能多做一次，因此15 kg對我來說是太重了。
(c) 第三次臥推，一於嘗試降一級的12.5 kg啞鈴吧，結果小編成功臥推10次，並不能完成第11次，達到力竭，因此12.5 kg就是最適合我的重量。
有一點要注要的是究竟什麼是力竭呢? 很多人認為只要把動作做到最後一次，而沒有可能再多做一次便是力竭。
其實這個觀念是很危險的，因為當你勉強完成最後一次動作時，你有很大機會用錯肌肉發錯力，這會大大增加拉傷肌肉的風險。
因此，力竭的大前題是你能在正確的姿勢下完成最後一次動作，而不能再多做一次!
