CCTV講科學跑步錯誤百出，權威媒體的專業跑步知識有待加強

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在昨天的央視新聞頻道的節目中，科學跑步成為一個話題。

在長達8分鐘的節目中，採訪了運動康復專家，著名運動員，他們也談了很多認識和看法，可能對於跑步小白來說，照單全收，但在資深跑者眼中，就顯得錯誤百出了。

先來看看整段視頻

一、「跑步前要做靜態拉伸，跑步後要做動態拉伸」

在節目中，首先提到跑前要做熱身，跑後要做拉伸，這當然是對的，但一看裡面的內容，不得不讓人大跌眼鏡，節目告訴大家「跑步前要做靜態拉伸，跑步後要做動態拉伸」，是不是搞反啦？

首先給大家解釋一下什麼是動態拉伸，什麼是靜態拉伸。

動態拉伸的英文稱作「dynamic stretching」，靜態拉伸的英文叫做「static stretching」。

肌肉動態拉伸是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重複多次的拉伸方法，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關節活動度也能夠激活肌肉，通常用於運動前熱身。

而靜態拉伸與動態拉伸對應，是指保持某一固定身體姿勢，對某一部位或者某一肌肉進行持續一段時間（通常為20-30秒）的靜力性拉伸，靜態拉伸通常用於跑後放鬆。

跑前做動態拉伸，跑後做靜態拉伸是運動的一般流程，央視卻說反了。

就算跑前做靜態拉伸，跑後做動態拉伸沒什麼大錯，而某著名運動員在演示跑前熱身，其實做的又不是靜態拉伸，而是環繞關節的運動。

就像這樣

錯誤熱身——膝蓋環繞

為什麼這是個已經被淘汰的錯誤熱身動作呢？

膝關節主要功能是屈伸，也即向後彎腿，向前伸腿，膝關節屈伸可以達到很大幅度；

因此膝關節功能主要以屈伸為主。

膝關節在伸直位具有鎖定功能，所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。

而膝關節在屈膝位，具有少量向內旋轉和向外旋轉功能。

但即使旋轉，幅度也非常有限。

而繞膝動作是屈伸和旋轉複合運動，有時用力程度還相當大，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中。

而繞膝就是人為故意產生這種錯誤的動作模式。

用力過猛就容易發生損傷，有些跑者在做繞膝動作時，時長聽到膝關節裡面有關節摩擦音，這其實就有可能是研磨半月板或者別的重要部位。

有些跑者會說，我熱身時一直在做繞膝動作，不也好好的沒事嗎？

該動作即使沒有傷害，但其實也沒有任何好處，該動作既不能升高體溫、調動心肺、也不能激活肌肉，那麼為什麼會產生類似環繞關節的熱身動作呢？

這可能跟人們早期的樸素認知有關，人們誤以為熱身就是活動關節，既然是活動關節，那麼就繞關節運動就是了。

另外，跑後一般也沒有必要做動態拉伸，而是應該做靜態拉伸，通過靜態拉伸，將全身尤其是下肢主要肌肉進行幾遍拉伸，才能達到有效放鬆肌肉的目的；

該著名運動員演示的動作是跑前熱身，字幕也是這麼提示的，但配音卻說成了跑後動態拉伸，我們只能理解為採訪和剪輯人員犯了一個小小的錯誤，跑前，跑後，動態，靜態，傻傻的分不清楚，張冠李戴了。

二、「跑步半小時以內消耗的是糖，超過半小時才開始消耗脂肪」

都什麼年代了，運動康復專家還在講這麼過時錯誤的理論。

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。

只是供能比例略有差別，在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

不同運動強度糖和脂肪供能比例不同

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是徹頭徹尾的偽科學。

只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度相關，其實是為了多消耗脂肪才跑步半小時以上，而不是跑到半小時才開始消耗脂肪！

三、「腳尖腳跟著地都不對，要全腳掌著地」

該著名運動員是央視這次採訪的主角，也許這名運動員是採用全腳掌著地，但不能把個人經驗強加於普通大眾，其實90%的大眾都是腳跟著地，難道大眾的著地方式都是嚴重錯誤的？

從緩衝角度而言，前腳掌著地優於腳跟著地，但前腳掌著地對於小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對地可以省力，但腳跟著地帶來的問題就是著地時第一峰值力較大且快速發生。

腳跟著地沒毛病，有毛病的是腳跟著地同時著地點過於靠前，膝關節處於伸直鎖死狀態，這時事實上產生了剎車效應。

這樣使得著地瞬間，腳跟撞擊地面，地面衝擊力不經緩衝直接經腳跟向上傳遞，從而增加膝關節受傷風險。

所以，著地方式根本不是最重要的，重要的是接觸地面時腳相對於身體重心的位置。

也就是說，關鍵是腳接觸地面時的位置應當靠近身體重心（或者說基本在臀部正下方）。

當著地位置過於靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會導致身體受到更大的衝擊力。

也就是說，跑友們應當極力避免如下圖所示腳跟著地同時膝關節伸直鎖死的著地方式，這種跑法對於下肢關節傷害較大。

而如果讓著地點靠近重心，膝關節保持適度彎曲，彎曲的腿部有利於分解消散來自地面的衝擊力；

另一方面，可以通過著地時膝關節順勢積極下壓帶來跟多緩衝。

實現著地點靠近重心主要通過適當縮小步幅，提高步頻（接近或者達到170-180步/分）來實現。

所以，全腳掌著地是可以的，但不等於說腳跟著地就是錯誤的，腳跟著地沒毛病。

四、「跑步讓小腿肌肉豎向發展，力量訓練讓小腿肌肉橫向發展」

央視在節目中提到，跑步不會讓小腿變粗，這個觀點我們是完全贊同的。

但隨後的解釋又讓人不知所云，什麼「跑步讓小腿肌肉豎向發展，力量訓練讓小題肌肉橫向發展」，所以舉重運動員小腿粗！我們能說舉重運動員躺槍好嗎？

如果說「橫向發展」還能讓人理解大體含義，「豎向發展」就完全不知道在說些什麼。

事實上，肌肉變成什麼樣子是由訓練方法所決定的。

訓練方法不同就會產生不同的肌肉形態，如果你總是進行耐力性運動，或者總是進行肌肉耐力訓練，那麼肌肉中一種成分——慢肌纖維就會變得比較發達；

遺憾的是慢肌纖維發達並不表現為肌纖維很粗壯，所以你看上去肌肉並不發達，但慢肌纖維毛細血管密度高，線粒體數量多（線粒體是肌肉的能量工廠），特別適合長時間中低強度運動；

也就是說正是由於慢肌纖維血管密度高，氧氣可以源源不斷地運輸到肌肉，並且及時將代謝廢物排出肌肉，所以慢肌纖維才能維持長時間運動而不疲勞。

而如果你總是進行6-12次重複次數或者次數更少的肌肉力量訓練，那麼你的肌肉中的另外一種成分——快肌纖維就會變得比較發達；

而快肌纖維的發達就會表現為肌纖維很粗壯，所以你看起來肉發達，這是由快肌纖維的特點決定的，他們形狀粗壯，但相比慢肌纖維，他們毛細血管密度低，線粒體數量也比較少；

所以快肌纖維只能適合短時間、大強度運動，代謝廢物堆積會造成他們很快疲勞。

馬拉松運動員看上去的確是很瘦削，但他們並不是真正的瘦，他們的瘦有兩個原因：

第一：他們脂肪含量很低，脂肪對於長時間跑步來說，是一種很大負擔，只有較低的體脂百分比，較輕的體重才能在跑步中獲得優勢；

第二：馬拉松運動員經過常年訓練，形成了瘦長纖細的肌纖維特點，也就是前文所說的慢肌纖維比例高，快肌纖維比例低。

但他們與普通人相比，仍然肌肉看上去比較發達。

也就是說，運動類型使得跑步愛好者特定肌纖維類型得到一定程度發展，但這並不是什麼豎著長橫著長之類不著邊際的話。

舉重運動員小腿也並不粗，好嗎！

五、總結

央視在講跑步時錯誤百出，實在讓人大跌眼鏡，還有一些小錯誤本文就不一一例舉了。

當然其實也不能完全怪央視，畢竟記者對於跑步並不專業，要怪就怪「磚家」太多；

當然在8分鐘的片子中還是有不少可取之處，但大眾無法分辨哪些是正確的，哪些是錯誤的，央視在採訪和求證時還是應該更嚴謹一些。