祝你成功跑步的 24 種方法

你想要破PB嗎？從跑步訓練、交叉訓練、熱身、拉伸、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑步配速加分。

在此，整理出24個重點方法，助你跑步速度更上一層樓：

1. 保持良好姿勢

無論任何配速，關鍵都是練習良好且適合自己的跑步技術。

大原則是保持上半身挺直且放鬆、腳的落地點在臀部下方，手臂呈90度前後擺動而非左右。

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特萊克跑轉換配速

「法特萊克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離訓練方法。

通過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。

節奏跑（又稱乳酸閾值跑、T跑，比你的5KM比賽配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒適而有難度」的速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200m跑8-12組。

這就是為什麼你會看到一些精英跑者、高階跑者在路跑賽前都會做一些短距離衝刺的原因。

6. 與跑步機做好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。

基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。

7. 跳繩

把跳繩加入日常訓練中。

一般拳擊手都清楚：快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，快速的雙腳更直接影響快速的步伐。

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。

根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究，每周只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。

雖然跑者不需要練出大塊肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑步配速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，有助於建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕繩肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練臀部，同時迫使雙腿舒適地從緩慢騎行到全力衝刺。

跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者是一個模擬登山的全身性的動作，它除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊肱三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。

步驟如下：

步驟1：以平板支撐預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。

步驟2：一腿膝彎曲觸碰至胸前 (另一腿不要掉下來)。

步驟3：左右腿交替觸碰至胸前，儘量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關聯尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練計劃。

2016年一項有關男大學生運動員的研究顯示，每周2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10周內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示：良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。

近期一項研究更指出：延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間。

研究顯示：每減少1磅（454克）每英里（1.6公里）平均配速能加快2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可加快約1.5秒。

要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計劃前應諮詢專業人員。

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑步配速。

跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可通過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的配速下呼吸是需要平時練習的。

請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（糖類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。

在跑前適當時間吃全穀物、意大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現。

儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。

22. 別回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。

應專注於前方距離約10-20m，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感。

總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。

在符合腳型和足弓前提下，可嘗試挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包都拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場的原因，補給則靠專屬補給員協助提供。

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