這種熱賣黑科技，對於消除疲勞放鬆肌肉究竟有沒有作用？

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近幾年，隨著跑友對跑步訓練不斷認識，跑前熱身、跑後放鬆等理念已被跑友接受。

跑前熱身、跑後肌肉放鬆是一次完整訓練課不可缺少的一部分，同樣也是一名成熟跑者的標配。

充分的、有強度的跑前熱身可以有效的升高體溫增加散熱、降低內臟器官的惰性，提升跑步經濟性，從而實現較好的運動表現；

同樣跑後深度、徹底的肌肉放鬆，有助於降低肌張力，促進疲勞恢復，預防損傷。

從訓練的角度來講，運動能力的提升是一個：訓練—疲勞—恢復，再訓練—再疲勞—再恢復的過程，沒有充分的恢復，就沒有運動能力的提升；

顯然運動後的恢復與訓練同為重要，恢復是訓練的延續，而非可有可無。

拉伸是跑友訓練後基本的放鬆手段，但是單一的拉伸手段不能夠有效的、深度的、充分的放鬆肌肉，你需要更加多元化、豐富全面的恢複方式。

一、實現充分有效放鬆肌肉只靠拉伸是不夠的

我們為什麼要拉伸肌肉呢？其實主要達到兩個目的

第一：通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力時縮短，也可以很好地放鬆拉長；

這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個人運動能力的重要體現；

第二：運動完後肌肉傾向於縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復初始長度，讓肌肉放鬆下來。

但肌肉的放鬆遠比我們想像更加複雜，這裡面有這麼一些基本知識你應該了解。

首先，長時間劇烈運動可能會導致肌纖維不僅縮短，還可能導致肌纖維排列紊亂，相互纏繞，這時就好比女生早晨起來，頭髮會比較蓬亂，大家可以想像，當女生頭髮比較亂時，光拉長頭髮有用嗎？

當然沒有，這時需要使用梳子對頭髮進行梳理，讓頭髮排列整齊。

二、充分的肌肉放鬆還需要放鬆肌肉附屬結構筋膜

筋膜的定義是指包繞肌肉的結締組織形成的成束而又不可分割的特定的網狀膜，這些網狀模包裹肌纖維、肌群、神經、血管；

我們可以理解為筋膜是分隔肌肉與肌肉之間、肌肉與其他組織之間的一層膜。

肌纖維是肌肉的基本組成單位，成千上萬的肌纖維形成肌肉，每一條肌纖維都包裹著一層結締組織；

我們可以把肌纖維比作是一束玫瑰花，每一束玫瑰花都有一層塑料薄膜，再用一層大的塑料薄膜把幾十束玫瑰聚在一起就形成一捧玫瑰，這些塑料薄膜就是我們所說的筋膜。

白色部分即為筋膜

筋膜的四大功能

包裹

筋膜是貫穿全身的一層結締組織，包裹著機體所有的結構，在分隔肌肉、血管、神經等組織的同時將它們連接起來，使它們固定在特定的位置，同時又具有一定的活動性。

保護

筋膜包裹在肌肉、血管等器官的表面，對其提供了支持並進行保護，不同的器官筋膜的密度是不同，通常比較表淺的筋膜是由結構疏鬆的結締組織組成；

而比較深層的筋膜由結構緻密的結締組織構成，有助於維持、固定、保護機體的內部組織。

通路

結締組織形成血管、淋巴管以及神經、動脈和靜脈通路，內分泌、外分泌通路均有結締組織形成；

筋膜起到非常重要的作用，因為筋膜決定了器官的外形，筋膜的張力同樣影響著器官的功能。

維持姿勢

維持姿勢即保持身體穩定，位於肌肉組織中的肌梭和腱梭感受器，與韌帶和關節囊中的感受器一同維持身體的張力，並調節姿勢。

在維持姿勢這一過程中，肌肉發揮決定性作用，而其筋膜負責其中的連接。

三、 為什麼跑完步後要放鬆筋膜呢？

1、稀釋筋膜內已傾向固態的透明質酸，快速消除肌肉的酸脹疼痛感

筋膜內含有大量透明質酸，如果體內 PH 值降低，透明質酸酶活性就會升高，導致筋膜內的透明質酸含量減少，或者由液態變為固態使肌肉的粘滯性增加。

人大量運動後，體內的 PH 值就會降低，進而透明質酸酶活性升高，導致透明質酸在體內的含量減少，肌肉就會出現酸痛與僵硬的感覺。

因此跑完步之後進行按壓松筋膜，該部位的組織液就會增加，進而稀釋已傾向固態的透明質酸，如此以來運動後肌肉的酸脹感、疼痛感就會快速消除。

2、 避免深層筋膜與淺層筋膜粘連，從而影響跑步經濟性

筋膜分為淺層筋膜、深層筋膜。

淺筋膜與皮膚之間的脂肪層為垂直排列，二者不易產生滑動，可視為整體；

淺筋膜與深筋膜之間的脂肪層為斜向排列，二者容易產生滑動；深筋膜與肌肉緊密相連，可視為整體；

運動後體內PH值降低，就會使其筋膜內透明質酸變為固態，會影響深筋膜與淺筋膜之間的滑動，使該部位出現粘連。

在運動中，皮膚不會跟隨肌肉一起運動，如果淺筋膜和深筋膜出現粘連而成為整體，皮膚就會在運動中伴隨著肌肉的運動而運動，從而大腦會接收到紊亂信號，進而發出警告信息使該部位產生不適感，影響該部位的柔韌性；

久而久之就會造成關節活動度下降，影響其運動表現，增加其運動損傷的風險。

四、肌肉筋膜放鬆，你需要放鬆黑科技—筋膜槍

筋膜槍是近一兩年開始在大眾健身中走紅的放鬆工具，它是一種高頻次衝擊式的放鬆方式，通過不同頻率對肌肉的衝擊達到放鬆肌肉的效果。

筋膜槍在高頻次振蕩衝擊肌肉時會產生一定壓力，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的張力變化感受器—高爾基腱器官，而高爾基腱器具有顯著地降低肌肉張力的作用，這樣就能放鬆肌肉。

此外，筋膜槍還能抑制肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器—肌梭；

抑制肌梭的目的就是降低同樣也能降低肌肉的肌張力，恢復肌肉功能性長度，加快血液循環，降低筋膜組織粘連性，從而達到放鬆肌肉筋膜的效果。

五、 筋膜槍究竟能不能放鬆肌肉呢？

筋膜槍近兩年開始流行，已經從精英運動員的專用放鬆設備普及為大眾放鬆工具，可見其十分火爆。

筋膜槍究竟能不能達到放鬆肌肉的目的呢？

是心理作用還是真有用？

為了證實筋膜槍的實際效果，我們做了一個小實驗。

我們讓一名受試者完成總計16組的坐姿腿屈伸的力量訓練，每一組要求受試者做到力竭。

訓練結束後採用國產品牌中的佼佼者YUNMAI筋膜槍對右腿進行股四頭肌放鬆（右腿為干預組），而左腿不進行任何形式的放鬆訓練（左腿為對照組）；

對比訓練前、訓練後、筋膜槍恢復後、恢復後1小時，12小時後，12小時後筋膜槍再次放鬆肌肉後，總計6次肌肉狀態的變化，由於在坐姿腿屈伸練習中，股外側肌最為疲勞，因此重點測試了股外側肌的肌肉狀態的變化。

受試者在完成16組腿屈伸練習後，肌肉發生了明顯的疲勞和僵硬，受試者上下樓已經不太利索，腿幾乎無法屈伸，只能扶樓梯上下。

右腿採用YUNMAI筋膜槍進行肌肉放鬆，而左腿不做任何形式放鬆處理。

我們採用愛沙尼亞產Myoton無創肌張力檢測儀測試肌肉狀態，該儀器主要通過在肌肉上放置高精度探頭，然後探頭以固定速度和加速度彈動肌肉，並根據下壓和回彈指標評估肌肉硬度等指標。

肌肉硬度顧名思義是指肌肉的軟硬，正常情況下，運動過程中肌肉不斷收縮，肌肉疲勞不斷累積，肌肉張力變大，肌肉變硬；

然後通過拉伸、按摩等方式對肌肉放鬆後，肌肉張力變小，肌肉就會變得柔軟，因此通過肌肉的硬度變化可以判斷肌肉疲勞的恢復狀況。

從下圖可以看到訓練後左右兩腿硬度都明顯升高，說明16組腿屈伸力量練習讓受試者大腿肌肉發生了明顯疲勞，肌肉變得十分僵硬。

右腿用YUNMAI筋膜槍進行放鬆，左腿不進行任何形式的方式為對照組，恢復後右腿硬度明顯下降，明顯低於未經任何放鬆的左腿， 12小時以後，右腿的硬度雖然仍然略高於運動前，但其硬度依然低於左腿。

說明運動後即時進行筋膜槍放鬆，可以有效降低肌張力，緩解肌肉疲勞，使肌肉變得柔軟，效果很明顯，但大強度力量訓練後肌肉產生的疲勞，仍然會導致肌肉硬度增加並且持續一段時間，在運動後12小時肌肉硬度仍然高於運動前，但筋膜槍的放鬆效果還是存在，也說明在運動後可以多次反覆使用筋膜槍，促進肌肉放鬆。

該實驗證明，運動後使用筋膜槍相比不使用筋膜槍，可以更有效地促進肌肉放鬆。

是否使用筋膜槍對於訓練後肌肉硬度的影響

恢復時間在這裡是一個特定描述肌肉狀態的指標，它是指肌肉受到壓力產生最大形變，壓力釋放後，最大形變恢復至初始狀態所用的時間。

肌肉越放鬆，恢復時間越長，肌肉越緊張，恢復時間越短。

從下圖可以看到，訓練後恢復時間都變短，說明運動後肌肉較為緊張僵硬，恢復時右腿用YUNMAI筋膜槍進行放鬆，左腿為不進行任何形式恢復的對照組，筋膜槍放鬆後，右腿恢復時間相對於左側較長；

12小時後，右腿恢復時間依然比左腿長，恢復時間越長，說明肌肉越柔軟。

由此進一步說明運動後使用筋膜槍進行肌肉放鬆，可以有效的降低肌肉張力，緩解肌肉疲勞，讓肌肉變得柔軟。

是否使用筋膜槍對於訓練後肌肉恢復時間的影響

七、總結

跑後放鬆是任何水平的跑友，在訓練過程都必須進行內容。

但是多數跑友在跑後並沒有進行充分的放鬆，久而久之將會影響到肌肉狀態、關節活動度，並導致造成跑步損傷發生風險增加。

跑者可以通過拉伸、筋膜槍等手段促進肌肉疲勞的快速恢復，這樣在避免跑步損傷的同時，也潛在提升了跑步能力；

本次測評也證實了筋膜槍的確可以發揮消除肌肉疲勞的作用，但其效果是否優於拉伸，還有待進一步測評，敬請期待筋膜槍放鬆和拉伸放鬆對比測評。