「健身」健身房常見的器械講解篇

新手打算去健身房，想提前了解了解健身房的事情，今天先帶大家看看健身房的各種器械以及這些器械都應該怎麼練習。

健身房分為兩大區域，有氧區和無氧區，有氧區主要是進行心肺訓練和瘦身減脂的區域，無氧區主要用來起增加肌肉的目的。

有氧區器械

一、跑步機

首當其衝當然是跑步機了，它要比在戶外跑步更加的安全，大家也可以在跑步機上調節速度和坡度，更加的方便，但是跑步機相對來說，是比較傷害膝蓋的，比較胖的小夥伴，選擇跑步機進行有氧訓練時應該多注意膝蓋問題，其次做有氧運動時，想要合理的達到減脂的目的，至少需要做到30分鐘以上，才會有明顯的效果。

【訓練肌群】小腿肌，但是跑步不是為了練肌肉，而是為了全身性的鍛鍊，跑步是最好的有氧的運動，可以鍛鍊心肺功能，還能活動身體主要的關節部位。

二、橢圓機

橢圓機最早由Precor發明，並於20世紀90年代進入市場，腳蹬踏板時它的運動軌跡是一個橢圓形，因此就叫做橢圓機。

它被用來模擬登山、步行或慢跑，由於特殊的設計，它對關節的壓力較小，可以有效降低受傷的幾率。

正因如此，身體有傷的用戶可以利用橢圓機堅持鍛鍊，因為較低的關節壓力對身體的負面影響也較小，使用時因為腿部是跟著踏板的運動軌跡運動，腿不會像跑步那樣需要主動發力，因此對膝蓋的衝擊較少，而且還可以鍛鍊到下半身。

【訓練肌群】大腿前後、臀部、腰腹、肩臂

三、划船機

近幾年有些健身房都會引入划船機，乍看起來，覺得它是新發明的東西？其實她比任何器械都要早出現！ 1968年北歐芬蘭唐特力發明全球第一台單缸液壓划船器這划船器誕生代表了現代意義上真正的家用划船器，歐美國家的人開始接受家裡的健身划船。

划船機是一個絕佳的有氧器械，使用中能調用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等，如果你覺得不夠high，還可以玩短時間的高強度爆髮式， 划船時運動心率控制在合理目標值 範圍，可以輕鬆達到減肥效果同時避免了運動過渡帶來的傷害。

而且更重要的是，運動可以鍛鍊人的心肺功能，運動適量長期堅持，可以減少各類疾病的發生。

【訓練肌群】腿部、手臂、背部、腹部核心等

無氧區

一、啞鈴

啞鈴是我們最熟悉的無氧器械之一， 啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。

最早的啞鈴是用石頭或者金屬製造的。

現在的啞鈴， 它的主要材料是鑄鐵 ，有的外包一層橡膠。

而且也有可調式供你選擇。

其實對於不去健身房的小夥伴來說，入手一副啞鈴在家裡，也是絕佳的選擇！

【經典訓練】

背部：單臂划船、寬距划船

胸部：各種臥推、啞鈴飛鳥

肩部：推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥

臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲

二頭三頭：二頭彎舉、站姿頸後臂屈伸、俯身臂屈伸

二、槓鈴

槓鈴也是健身房常見的器械之一，它是由一根鐵支和槓鈴片組合而成。

槓鈴是一種核心運動訓練器材，也是舉重所用器材，屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。

也可以利用槓鈴進行核心訓練，促進整體的協調性 。

其實槓鈴的鐵支是有男女之分的！男生用的鐵支標準長度為2.2米，而女生用的則會短一些，長2.05米。

但是很多健身房，都是用了男生的標準。

【經典訓練】

背部：槓鈴划船、T槓俯身划船、屈腿躬身

胸部：槓鈴臥推

肩部：槓鈴頸前（後）推舉、

臀腿：硬拉、臀推、深蹲

二頭、三頭：槓鈴彎舉、臥式臂屈伸、窄距臥推

核心：槓鈴側旋轉、槓鈴片平板支撐

三、高位下拉器

想要擁有讓人羨慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的訓練呢？ 論最受歡迎的健身器械， 莫過於高位下拉！ 男性練它，可擁有寬厚的背！女性練它，可使身姿挺拔！ 它是通過模擬引體向上的發力模式訓練背部，如果你一個引體向上也做不了，那麼你就更不應該錯過這個器械。

另外高位下拉器可以通過不同槓槓的替換、握距等，細化鍛鍊到不同的背部肌群。

高位下拉與引體向上，還是有不一樣的。

引體向上的槓槓固定，而且對肱橈肌和肱二頭肌的激活程度比較高，高位下拉是拉動橫槓， 對肱三頭肌長頭和三角肌後束的激活程度更高。

【訓練肌群】背闊肌、肱二頭肌

四、坐姿划船器

划船這個動作就是從雙槳划船的動作中演變而來，賽艇與划船動作非常相似，賽艇運動員們的背部肌肉往往是異常發達的，倒三角的輪廓在背面看起來非常明顯，這就是划船訓練帶來的體型變化坐姿划船機能夠很好地鍛鍊你背部的厚度，通過刺激背部，特別是背部的中側，讓你擁有比別人更厚更結實的背部，坐姿划船動作屬於水瓶拉動作，所以它能鍛鍊到的部位也很多，像背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等，還可以穩定你的核心肌群。

但是有很多小夥伴都是背還沒有感覺，手臂就累了，原因在於背部力量不足，不會發力，藉手臂的力來帶動器械，此時建議小夥伴先做激活背部的熱身訓練，或者先上輕重量，找到坐姿划船的正確訓練模式。

坐姿划船機和前面的划船機傻傻分不清？

雖然兩者都可以強化背部肌肉，但是坐姿划船機主要刺激背部肌肉，是一個孤立訓練的器械，座位也是固定的，因此能夠很好的集中訓練背部，而划船機則是全身性器械，雙腿也要隨著座椅的滑動參與，兩者的肌肉參與與訓練目的是不一樣的。

【訓練肌群】斜方肌中部、菱形肌、三角肌

五、蝴蝶機

蝴蝶機，因為其外形像兩雙蝴蝶翅膀而得名。

蝴蝶機是進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械。

主要鍛鍊胸大肌為主的胸部諸肌，勾勒胸中縫，讓你胸肌線條更分明。

蝴蝶機還有一個神動作，那就是反向蝴蝶機飛鳥，它的訓練重點是三角肌後束。

【訓練肌群】

胸部：胸大肌

肩部：三角肌後束

坐姿推胸器

六、坐姿推胸器

坐姿推胸整體發展不如槓鈴臥推，但坐姿推胸是可以成為槓鈴臥推有效補充的，先訓練自由器械，然後再固定器械，這樣可以多重刺激，並最大化的撕裂你的肌肉。

坐姿推胸整體發展不如槓鈴臥推，但坐姿推胸是可以成為槓鈴臥推有效補充的，先訓練自由器械，然後再固定器械，這樣可以多重刺激，並最大化的撕裂你的肌肉。

【訓練肌群】 胸部：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

七、腿屈伸訓練器

坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬於獨立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。

坐姿腿伸屈機的動作主要訓練大腿前側，相當的簡單，即使初學者也很難會做錯，屬於獨立型單關節的運動，這是大家所認知的，而且在健身房中非常的流行。

如果你想訓練大腿前側（股四頭肌），讓它的線條更突出，肌肉更結實，那麼腿屈伸訓練器就很適合你。

而且加強了股四頭肌，能夠減少膝蓋損傷的機會。

【訓練肌群】 股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）

八、大腿內收機

大腿內收肌訓練機上就座，腳踏踏板。

調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿內側膝蓋的部位。

如果你使用的器械有重量釋放裝置，利用這個功能慢慢將重量加在大腿內側。

雙手握住座椅兩側的手柄，背部靠緊靠背，以保持身體穩定。

內收肌肉自己訓練時比較難以把握的。

雖然也會有彈力帶內收的取代訓練，但是內收機訓練起來感覺會強很多。

【訓練肌群】大腿內收肌（大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

九、萬能機器——史密斯架

史密斯架是一種非常有用的健身器械，它的槓鈴滑動軌跡受到限制，訓練者可以放心大膽地使用大重量，而且它不單單局限於深蹲的訓練，還可以做臥推 （上斜、平板、下斜）。

俯姿划船，肱二頭肌彎舉。

舉踵，等等，是一台不折不扣的「全身器械」。

史密斯架適合新手使用除了可以用它來練深蹲外，還可以用來臥推、推肩、反向划船等。

【經典動作】

胸部：臥推

背部：反向划船

肩部：坐姿上舉

臀腿：深蹲、箭步蹲

十、深蹲架

深蹲是一種體育鍛鍊方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

有深蹲架的健身房才是專業的健身房！深蹲架是不可以控制你運動軌跡的，你需要靠自身去穩定軀體，這樣會更能鍛鍊到你的核心、全身穩定與協調性，也正因為這樣，老手一般都喜歡深蹲架而不是史密斯機。

【訓練肌群】 股四頭、股二頭、臀肌以及小腿肌群

十一、大飛鳥 （龍門架）

大飛鳥又叫龍門架，如果要評選健身房的器械之冠，龍門架肯定是實至名歸。

龍門架會配有很多繩索、槓桿、曲槓等，讓你變化出N多訓練動作來，練到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一個龍門架幾乎就能練到你全身！

【訓練動作】

胸部：繩索飛鳥、繩索推胸

背部：直臂下拉、高位划船

肩部：繩索飛鳥、繩索推胸

臀腿：單腿繩索後抬腿、繩索髖屈伸

二頭三頭：肱二頭肌繩索彎舉、肱三頭肌下壓

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