女孩子怎麼改善圓肩駝背，練出氣質？

有一種體態在日常生活中隨處可見，也有人說幾乎所有人多多少少都會有點這樣的體態問題。

因為它看起來問題不嚴重，對日常生活也沒有什麼影響，所以很少有人會去關注身邊人甚至自身的這個體態問題，這種體態就是「上交叉綜合徵」，也就是常說的圓肩、駝背、頭前引，想必大家都不陌生吧。

它會使你的形象分數大打折扣，因為在這樣的體態下，不論你有多高的顏值，都會讓人感覺不自信，毫無氣質可言。

上交叉綜合症形成的主要原因

1、長久以錯誤坐姿伏案工作

在工作中特別是使用計算機時會不自覺把上身向前傾，下巴凸出，上臂向外抬而沒有貼住上半身，前臂在沒有承托的情況下，對上肢(特別是肩膀)造成很大負荷。

2、過分鍛鍊胸大肌

經常鍛鍊胸大肌，卻缺乏鍛鍊上背部的健身房愛好者，會令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背過緊，下背及近頸的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）過弱﹐造成胸前背後肌肉發育不平衡﹐長久會形成圓肩駝背。

3、心理素因

踏入青春期之後﹐女性在生長荷爾蒙的分泌令胸部發育﹐乳房脹大，逐漸變得堅挺豐滿。

有些少女由於無法接受這種生理轉變，害怕在別人面前展露中胸部的線條，於是刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動作來作掩飾﹐長期會造成圓肩駝背問題。

圓肩、駝背、頭前引這些症狀前期對日常生活並不會產生太大的影響，但長期在這種體態下，會對我們機體產生很多不良影響：

①頸椎曲度變小甚至消失

嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起手臂痛麻，若壓迫頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。

②胸腔容積減少

可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降。

③橫膈膜處於緊張縮短狀態

造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適症狀。

④腹腔容量變化

影響消化和營養吸收，可造成便秘。

⑤肩外旋肌力量減弱

導致在肩關節外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結節與肩峰發生撞擊。

說到這裡，是不是瞬間調整了一下你的姿勢，那麼為了防止上交叉綜合徵或者已經有了這些症狀，自身要做些什麼可以有效改善這種體態問題呢？

姿勢矯正

大多數人的不良體態的都是因為不良姿勢造成的，所以正確的身體姿勢不但可以改變一個人形體，讓其自我感覺更加自信，還能減少身體受傷的機會，提高生活的質量。

因此，不管是健康人還是已有上交叉綜合症的患者，任何時候（包括靜止坐位和運動時）都應保持正確的身體姿勢，即下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。

已有上交叉綜合症者保持這種姿勢可能比較困難，建議儘量克服，讓身體開始學習、適應新的姿勢，逐漸會有全新的更加健康的收穫。

總的來說上交叉綜合症無論是什麼原因導致的，最終表現出來的症狀都是因為肌力的不平衡

①過緊的肌肉

胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

②過弱的肌肉

菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、深屈頸屈肌、使肩外旋的肩袖肌群。

自主拉伸練習

一、頸部拉伸

①頸側肌群拉伸

主要拉伸的肌肉：斜角肌群、上斜方肌等

要點：站立，收緊腹部，核心穩定，頭頸向對側側曲，對側手在同側適當給個壓力，同時保持沉肩。

直至有拉伸酸痛感時，保持20-30秒。

重複2-3次

②頸前肌群拉伸

主要拉伸的肌肉：舌骨上肌群和舌骨下肌群

要點：雙手掐腰，閉口，頸部後伸，同時昂頭，配合呼吸。

頸前側有拉伸酸痛感後，保持20-30秒。

重複2-3次

二、胸部拉伸

面向牆站立，一隻手掌抵住牆，腿蹬地，緩緩轉動身體，使得大臂與身體角度改變，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持20-30秒。

重複2-3次

伸展練習

一、頸椎伸展

俯臥位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，頭部自然放鬆保持正常生理曲度，做鼻尖在墊上畫「1」的動作，注意收下巴，感受頸椎的延展，配合呼吸。

8-15次/組，3-4組

二、胸椎伸展

貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

8-10次，3-4組

肌力訓練

一、深層頸肌訓練

坐位，脊柱保持豎直，頭頸部中立位，藉助彈力帶增加阻力（如圖）手位置不變，收下巴，頭部後縮，儘量使彈力帶拉長互相抵抗，持續5～8秒後，放鬆；8-15次/組，3-4組

二、深層背部肌肉訓練

①俯臥位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放鬆保持正常生理彎曲，雙手伸直向前打開呈「Y」型，拇指向上。

吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏。

8-15次/組，3-4組

②俯臥位，雙腳雙膝併攏，肚臍以下緊貼墊面，上半身抬起，頭部自然放鬆保持正常生理彎曲，雙手伸直向前打開呈「W」型，拇指向上。

吸氣不動，呼氣雙臂向天花板方向靠攏。

8-15次/組，3-4組

③自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，上手臂貼住身體，肘關節屈曲90度，利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。

8-15次/組，3-4組

上交叉綜合症看似不嚴重的問題其實是不能忽略，因為體態真的很影響一個人的氣質，雖說提升氣質的方法有很多種，比如說多讀書，但是如果沒有一個良好的體態，讀再多書都是沒有用的。

糾正體態可以說是氣質提升的第一步，練起來吧，不要讓圓肩駝背阻礙你魅力的釋放，影響你氣質的提升。

願你可以更加自信，更有魅力，更加有氣質哦！