提升速度、力量和耐力的坡道訓練

馬拉松比賽中，賽道總會有那麼幾段坡道，特別是在後程的坡道，本來跑到這裡大家已經很累了，再遇到爬升，很多選手會明顯降速，甚至會停下來走一段，這樣對時間的消耗非常大，極其不合算。

我自己很少練高強度的間歇訓練，但坡跑還是很樂意的，由於受條件限制，居住城市周圍缺坡少山（上海只有佘山有點高度），還比較遠。

路跑時遇到小坡小橋時，基本上會要求自己不要降速，或提速衝上去，勉強獲得些跑坡能力的訓練。

坡道訓練是長跑運動員最通用的訓練之一。

運動員在訓練的基礎階段可以進行坡道訓練，也可以在比賽前的專項訓練期間（賽前11~15周）進行，坡道訓練能很好建立耐力，提升速度感，和提高運動員的最大攝氧量。

跑坡訓練的好處：

1、跑坡（上坡跑）相對平路跑而言，對關節和結締組織訓練強度有保障，但衝擊小，能更大限度地避免受傷。

2、在陡坡上硬跑比在平地上跑能很好訓練到腿部力量，這是利用重力來增加強度，此外心肺也是很大的刺激。

3、山地坡跑可以改善我們跑步的許多方面，最終讓我們成為一個更好的跑者，經常練習山地坡跑，我們將擁有更大的力量，對速度，耐力和恢復都能很有益處。

跑坡訓練按訓練距離簡單可分三種：

長距離坡跑訓練。

長距離跑坡時間上一次要2~4分鐘，重複跑，每完成一次慢跑回到坡底作為恢復。

坡度不應該太高，大約5%即可，重複訓練4~6組，一次坡跑總時間約16~20分鐘。

短距離坡跑訓練。

上坡跑60~90秒，同樣慢跑回到起點作為恢復。

坡度較長距離坡跑要稍微大些，8%上下，速度要快，可以為3~5KM距離的測試速度跑。

短距離坡跑強度很大，可安排在訓練的中後期，當更重視速度時，適當加入這種訓練方法。

坡跑衝刺。

找更大的坡，一次跑8~10秒為宜，重複跑4~6次，記住慢跑回到起點，因為下坡跑對身體的衝擊非常大。

從耐力和使用肌肉類型上講，短距離衝刺跑對馬拉松項目是相左的。

但坡道衝刺跑的作用還是有價值，能提高跑步的經濟性（同一個跑者，速度快，通常跑姿會更規範），對增加步幅力量也很有效果，還可以增強肌肉，骨骼，肌腱，韌帶和其他結締組織，避免運動受傷。

如果大家平常比較關注非洲裔長跑選手訓練，會經常看到他們跑坡的訓練視頻。

每一位跑者，無論大家能力如何，都能從上面坡跑訓練中獲益，最基本的會提高我們的力量，訓練時在重力的作用下，減少對關節和肌肉的衝擊力，達到高強度低風險訓練的目的。

​