8屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼的10條訓練建議，讓你的肌肉變更大
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在很多方面，羅尼·庫爾曼的訓練是對早期時代的倒退。
他一周訓練身體各部位兩次，經常一天兩練，並重視自由重量的基礎訓練。
例如，他典型的胸部訓練動作都是臥推：平板、上斜和下斜，這一次用槓鈴，下一次用啞鈴。
他的與眾不同之處在於，他在一次又一次的訓練中報出的數字，每組10到12次，堅持了10多年。
而他使用的重量是：腿舉2300磅、T槓划船540磅、上斜啞鈴臥推200磅，以及背後槓鈴聳肩700磅。
雖然羅尼·庫爾曼的全心全力訓練並不適合膽小的人，但他所遵循的簡單而有效的規則必將經受時間的考驗。
以下是來自國王本人的10條訓練建議。
1
增長胸肌的啞鈴臥推規則
為了增加胸部圍度，右胸肌和左胸肌複合體必須彼此獨立地受到刺激，並且均等。
這就是啞鈴臥推的作用。
一側胸肌不能幫助另一側舉起它的重量。
他們是一個平衡的整體，如果不這樣做，你就不能舉起任何一個啞鈴，或者，更糟的是，你會失去平衡並且撕裂肌肉。
我的三個最神聖的訓練原則是：
（1）使用儘可能大的重量
（2）以最正確的動作姿勢
（3）做完整行程的動作
沒有什麼動作比啞鈴臥推更接近於滿足所有這些標準了。
2
只是「聳聳肩」不能練就碩大的斜方肌
斜方肌是很難觸及的肌肉。
如果你想要碩大的斜方肌，一定要定期進行以下練習：硬拉，槓鈴划船，T槓划船，坐姿低位划船，高翻，直立划船。
3
保持低體脂，保持強壯
與普遍的誤解相反，更低的體脂率和更發達的肌肉，並不是互斥的。
對我來說，恰恰相反。
通過減少體脂肪，你提高了身體的肌肉脂肪比。
相對於每天要負荷的重量，你有了更多的肌肉。
耐力得到提升，能承受更大的訓練強度和重量。
繼續用你能負荷的最大重量訓練，相比用較輕的重量和較高的重複次數，你會燃燒更多的卡路里。
4
不要忽略「後束」
試著在你的肩部訓練中優先考慮三角肌後束，增加坐姿啞鈴側平舉，胸部支撐在上斜凳上，以及坐姿啞鈴推舉，背部支撐在直立墊上。
每個動作做四組，每組10到12次。
在你意識到之前，你的肩膀後面會長出新的「巨石」。
5
了解體重和強度之間的關係
你訓練得越努力，肌肉疲勞的速度就越快，你的鍛鍊時間也應該越短。
你訓練的強度越低，肌肉疲勞所需的時間就越長。
通過增加重量和強度，讓自己更快地達到疲勞狀態。
6
讓泵感決定重量
通常我需要做12次才有泵感，讓肌肉最大限度地充血，注意，我沒有提到重量。
我所做的任何一個動作所使用的重量並不是我所關心的。
重量只是隨著我感受到的泵感而增加。
7
推出「巨肩」
只有軍式推舉才能提供整體寬度和厚度所需的應力分布。
使用槓鈴推舉可以讓你的肩膀保持寬闊，且需要肩部肌群以一種複合的方式收縮，同時收縮的還有上背、斜方肌和上胸。
8
當訓練腿部時，做大量的超級組
我最引人注目的腿部生長，發生在我每隔一段時間就做超級組訓練的時候，而且並不一定是通過兩大項中較為繁重的深蹲。
你需要達到PRO水平的有氧效率，並更深入地挖掘耐力儲備，以便最大限度地發揮超級組訓練的效用。
9
讓身體反饋控制重複次數
忘記重複次數。
你應該集中精力製造泵感。
10次重複的經驗法則只是一個起點。
也許最理想的是6次或15次，但是如果你在15次之後依舊沒有好的泵感，那麼你用的重量就太輕了，或者你在作弊。
如果你在3次或6次重複後就力竭且無泵感，那說明你用的重量太重了，或者你沒有把注意力集中在肌肉發力上。
10
簡化肱三頭肌訓練
我的肱三頭肌訓練規則是使用四種動作：兩種是肘部在頸後的動作（法式坐姿彎舉和頸後臂屈伸），兩種是肘部向前或向下的動作（窄距臥推、雙槓臂屈伸、下壓或啞鈴俯身臂屈伸）。
有時在訓練開始時上大重量，有時是在結束時。
視情況而定。
