掌握力量訓練中的呼吸技巧，讓你的核心更穩定

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

我們在力量訓練中，會經常聽到高手這樣說，核心與腹部肌群不用刻意去訓練，深蹲，硬拉與臥推三大項的練習過程中就順便可以練習到。

之所以這樣建議，除了成年累月的訓練經驗外，從科學角度來說，也是支持這個觀點的。

正確的力量訓練可以提高核心肌群的穩定性，腹肌也就自然而然可以訓練到。

反過來，核心穩定性也會有利於力量訓練水平的提升。

那麼是什麼使兩者之間產生了聯繫呢，其中一個很重要的因素就是呼吸。

看似一呼一吸這樣簡單的事情，卻對兩者產生了重大影響。

正確的呼吸模式是你所有訓練的基礎，沒有一個好的呼吸模式，不僅訓練效率低下，而且特別容易受傷。

不論是無氧運動，有氧運動還是身心運動，如瑜伽，都會把呼吸當做第一課來講述。

特別是無氧運動中的力量訓練，對呼吸模式的要求會更高。

那麼今天就來說說，力量訓練中的呼吸，以及如何正確的呼吸和一些在運動過程中需要注意的點。

什麼是人體核心

開始說呼吸之前，先得說說核心。

什麼是核心？顧名思義，核心就是人體中最為重要關鍵的部位。

通常意義的核心有三層，淺層，中層與深層。

我們通常所說的核心指的是中層(膈肌、骨盆底肌、腹橫肌、多裂肌、腰方肌)，中層核心不僅對於脊柱的穩定性和骨盆的中立位至關重要，而且腹內壓的產生也主要是通過牽拉中層核心肌肉群來完成。

腹部內主要由液體物質組成，因為液體不可壓縮，所以當核心肌肉多裂肌與腹橫肌共同收縮牽拉胸腰筋膜時，便會像腰帶一樣收緊腹腔，迫使腹腔內形成腹內壓，壓力向上緊貼膈肌，向下貼靠骨盆底肌，此時中層核心一併收縮，形成了腹內壓。

就像一個剛性的罐子一樣為身體提供了一個穩定性，那麼這個腹內壓是靠什麼來完成的呢？就是呼吸。

正常呼吸模式

呼吸系統結構能使外界環境與人體組織進行氣體交換，具體來說就是更換氧氣並從血液中清除二氧化碳氣體的一種途徑。

呼吸是在很多肌肉的共同作用下完成的，其中最為重要的是胸腔與膈肌(胸腔與腹腔之間的肌肉)的相互運動。

安靜狀態下，膈肌與肋間外肌執行大部分的吸氣活動。

運動時，胸小肌，斜角肌與胸鎖乳突肌也會被募集激活，參與到吸氣中來。

此時，膈肌下降，將腹部內液體與臟器推向前下方，而肋間外肌將肋骨向上向外側牽拉。

外界壓強大於肺內壓強，這樣就會引起肺部舒張，空氣便會進入肺部。

反之，呼氣時，在正常安靜狀態下，人體因為胸廓和膈肌彈性，需要自動歸位，胸腔容積還原，可以自行完成，不需要肌肉協助。

但在運動時，呼氣會激活呼氣肌，變為一種主動的人體活動，將胸廓向下牽拉並通過腹部器官向上擠壓膈肌，從而將二氧化碳排出。

力量訓練中的呼吸模式

以上的自然呼吸模式，不足以讓你在訓練中有一個安全的保障，以及強大的身體動力鏈。

在力量訓練中，以深蹲為例，有人認為是下蹲時吸氣，起身時呼氣，這是一個維持人體血壓水平的最好方法。

這樣的呼吸方式其實是避免血壓帶來的危險，但忽視了運動過程中，軀幹無法保持中立位以及運動過程中下背部剛性的問題，反而是更容易造成運動損傷。

那我們如何解決這個問題呢？

瓦氏呼吸

瓦氏呼吸，實際上是一種憋氣的呼吸方法，在力量訓練中普遍採用。

指的是在訓練中屏住呼吸，封閉聲門，同時將空氣吸入人體胸腔與腹腔，形成剛才所說的腹內壓。

此時，整個人的核心或者軀幹形成一種剛性狀態。

一般來說，脊柱會支撐你身體後側鏈，而身體前側並無骨骼支撐，因此在運動時前側的核心肌群通過呼吸產生的腹內壓來充當前側脊柱來保持軀幹的穩定性，這樣軀幹就是剛性的，可以提供最大的能量輸出與肢體穩定。

一系列的研究證實，核心肌群中任何一塊肌肉對於核心的穩定性作用都不會大於30%，其中腹橫肌與多裂肌，對於核心穩定性的作用是最大的。

通過正確的呼吸激活腹橫肌與多裂肌，特別是在高強度力量訓練中，能夠在反饋脊柱位置方面發揮巨大的作用，並能向中樞神經系統傳遞穩定脊柱所需要的動態力量的大小。

這兩塊肌肉激活後，30毫秒才會產生肩關節動作，激活110毫秒後才會產生腿部動作。

因此，正確的呼吸不僅對於核心穩定性意義重大，而且對於其他身體部位的協調也至關重要。

瓦氏呼吸的順序

瓦氏呼吸的順序：

• 第一步，深吸一口氣，吸入到腹部，不但要把氣體吸入腹部，而且要把腹部充滿。
  
  
• 第二步，將你的聲門與盆底肌收緊，屏住呼吸。
  
  
• 第三步，用力收緊你的所有呼氣肌群，使勁呼氣但不要把氣體呼出去。
  
  

瓦氏呼吸是吸氣到腹腔而非胸腔，有點像便秘時全身發力，屏住呼吸時的狀態。

或者是可以想像別人擊打你的腹部，你會下意識的處於核心繃緊的狀態。

核心緊繃指的是核心肌肉同步收縮，為脊柱的穩定創造堅實寬闊的支撐面。

通過上述三步，再進行力量訓練時，軀幹便形成了很強大的剛性支撐，形成的腹內壓會保護你的脊柱中立位，使整個力量的傳導非常順暢，避免受傷，避免下背彎曲，骨盆眨眼與骨盆傾斜等問題的發生。

力量訓練中瓦氏呼吸操作

三大項的瓦氏呼吸操作：

深蹲：吸氣屏住呼吸出槓，站穩後，調整呼吸，再深吸一口氣屏住呼吸。

一次的蹲下起身對應著一次瓦氏呼吸，避免蹲下吸氣，起身吐氣的呼吸模式。

單次深蹲在上升和下降過程中完全屏住呼吸，完全起身後再進行第二次換氣。

硬拉：啟動前，吸氣並且屏住氣。

一口氣對應著一次拉起與放下。

放下後，調整呼吸，進行第二次的操作。

臥推：啟動前，吸氣並且屏住氣，出槓。

一口氣對應著一次下落與推起。

鎖定後，調整呼吸，進行第二次的操作。

瓦氏呼吸注意點

在實際應用中會新手會遇到很多困惑，以下會給到你一些建議：

第一，如果學習瓦氏呼吸有困難，可以先進行腹式呼吸的學習。

第二，核心緊繃並不是收肚子，而是使勁吸氣後再適當吐氣後的身體緊繃，同時使勁呼但不能呼出來的感覺。

第三，三大項只要進行訓練就可以使用瓦氏呼吸，特別是相對自己而言的大重量負荷時，每一次動作都應該使用瓦氏呼吸。

一方面可以保護你的脊柱與下背的安全性，另一方面可以使核心緊繃產生更多的力量輸出。

第四，訓練過程中使用腰帶的目的並不是把你腹部勒緊，而是腰帶紮緊後，利用瓦氏呼吸產生的核心腹內壓與腰帶進行對抗，最好的感覺是前後左右，四周都有對抗感產生。

第五，其他需要穩定核心後進行訓練的動作，比如槓鈴划船，頸前蹲，軍事推舉等，相對於自身能力而採用較大負荷時，也應該用瓦氏呼吸來穩定核心，保護脊柱中立位和避免下背部受傷。

而其他單關節動作，則採用一般自然呼吸模式即可。

第六，高血壓或者心肺功能異常的人，不建議使用瓦氏呼吸，同時也不建議高強度的力量訓練。

如有需求，請在醫生准許下進行運動方案的安排。

結束語

呼吸從我們呱呱落地時就已經開始，但正確的呼吸方式卻是很多人都沒有掌握好，良好的呼吸方式，不僅對體態有積極的意義，而且還關乎著訓練時的安全。

特別是力量訓練，對呼吸有了更高的要求。

力量訓練中應該學會使用瓦氏呼吸，這樣才能時刻保持核心的穩定性，避免運動損傷。

掌握瓦氏呼吸，不斷去實踐，會使我們的力量更加充沛，核心更加強大。

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