好身材真的那麼好打造嗎？

百度輸入「多少天打造好身材」，你會查到「30天給你打造完美身材」、「一天練半小時，就可以打造好身材」等諸如此類的文章，好身材真的那麼容易打造嗎？好身材真的不是那麼容易好打造的！

那怎麼才能打造好身材？多長時間才能打造出好身材？好身材的打造和擁有，是根據身體的實際情況出發，結合相應的訓練方式、方法，循序漸進訓練。

先從體重過重、肥胖者減脂說起，健康減脂，在於持續消耗身體熱量同時，避免過多飲食熱量的吸收。

消耗身體熱量，需要堅持有效的有氧訓練；避免過多熱量的吸收，需要合理控制飲食。

快走、慢跑、健身操、游泳、跳繩、動感單車、橢圓機、登山車、划船機，以及開合跳、波比跳等都屬於有氧訓練。

選擇了有氧訓練減脂，並不是就可以獲得減脂的效果；獲得減脂的效果，還應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。

以慢跑為例，每周至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

我們都知道，減脂要「邁開腿，管住嘴」。

堅持有效的有氧訓練是「邁開腿」，那「管住嘴」呢？「管住嘴」是合理控制飲食；合理控制飲食，不是節食，是減少和避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃蔬菜、水果、粗糧等膳食纖維食物，保證早餐營養、晚餐少吃等。

堅持了正確的減脂方法，多長時間能夠取得減脂效果？體重過重者，半年到一年，肥胖者，至少一年以上。

健康減脂，每周減去體重的1%，是合理的，過快減脂或者短期內減去過多的體重，只會影響到身體的健康。

說了減脂瘦身，再來說增肌塑形，增肌塑形應堅持各種力量訓練。

槓鈴/啞鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、引體向上、伏地挺身、卷腹、平板支撐等都屬於力量訓練；力量訓練增肌塑形，應首先掌握各種訓練的方式、方法，然後根據訓練能力，循序漸進訓練。

就真正掌握各種力量訓練的方式、方法這一過程來說，沒有三個月到半年是不行的。

增肌的原理，在於以足夠的力量訓練使肌肉受到微小創傷，再通過足夠的飲食營養和訓練休息，使受傷的肌肉修復，修復後的肌肉會更加粗壯。

從力量訓練的角度來說，必須保證足量的訓練刺激，比如說以大重量、少次數訓練為主，合理使用多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張訓練原則等。

初始的增肌訓練者，應以胸肌、背部肌群、大腿肌群等大肌群的訓練為主，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌群的訓練為輔；在大肌群成形以後，可以同時加強小肌群的訓練。

那麼，以力量訓練增肌塑形，多長時間會有效果呢？不同的健身者，追求的增肌效果不一樣；不過，要練出「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的身材，在堅持科學訓練的前提下，至少需要三年以上的時間。