每天60個下蹲養腿抗衰老

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下蹲運動簡單、有效又科學,無需器具場地,不論日常居家還是工作間隙,只要有「立足之地」,就可隨時進行。

俗話講「人老腿先衰,樹老根先枯」,雙腿是身體的樞紐,有人體50%的神經、50%的血管,流淌著50%的血液,因此養好雙腿是養生健身的一大關鍵。

下蹲運動就是保養雙腿、促進血液循環、增強腿部肌肉的一大利器。

當人蹲下時,雙腿和臀部肌肉受到擠壓,下肢血液會快速回流到心臟,起身時,血液又快速返回,這一蹲一起有利於氣血流暢,可起到養生、抗衰老的功效。

此外,下蹲運動還可加強下肢肌肉力量、鞏固膝關節穩定度、降低血脂、預防心腦血管疾病、延緩腦功能衰退、提升性功能等。

下蹲雖然簡單,但也有不少講究。

站立時,雙腿應分開與肩同寬,腳尖朝外,膝關節垂線不超過前腳尖,臀部向後如同坐板凳,全程挺腰抬頭收腹,不能有含胸夾膝的動作,下蹲時吸氣、站立時呼氣。

依據蹲的幅度,下蹲運動可大致分為半蹲、深蹲和全蹲,此外還有箭步蹲、側蹲這樣的流行蹲法。

大腿高於膝蓋水平角度為半蹲,低於膝蓋水平角度為深蹲。

深蹲中參與最多的是股四頭肌,全蹲則對臀大肌刺激最大。

鍛鍊時,絕大部分人應以深蹲為主,半蹲和全蹲為輔。

北京體育大學健身健美講師鮑克提示,下蹲時下得要慢,起得要快,否則易損壞膝關節。

在接近蹲下的最低位置時,最好再放慢速度,這樣能更好鍛鍊腿部肌肉。

做下蹲動作應量力而行、循序漸進,建議先1天做4組,每組15個,然後逐步增加數量。

下蹲的節奏標準大致為5秒鐘1次,運動量要自己把握,以每次活動之後有氣喘,脈搏跳動120~140次/分鐘為宜。

此外,蹲幅也應視各人體力而定,下蹲也不是所有人都適合。

患高血壓、糖尿病和有關節疾病的人不宜做;老人或體弱者可先採用半蹲或「1/4」蹲,膝關節彎曲角度依個人身體狀況和感受而定,下蹲時需緩慢平穩,鍛鍊時可手扶床頭或門框,一次做10個,每天不超過5次,也可根據自身條件適當調整。

如果在練習之初出現肌肉疼痛,不必擔憂,這是由於肌肉中乳酸堆積引起的,繼續堅持幾天,酸痛就會消失。

下蹲練習應遵循持續性原則,每天堅持才有顯著效果。


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