深蹲膝蓋不超過腳尖？真理還是謬論？

「深蹲膝蓋不可以超過腳尖」 這一句話在國內的健身房被人們深信不疑！深蹲是我過去最喜歡的訓練動作，我常常和別人說：如果不練深蹲，你就不叫在健身！在最初的學習階段,當人家告訴我深蹲膝蓋超過腳尖「這會受傷」時,沒有人會質疑,畢竟這是有經驗的老師,拿著有權威性的教材來告訴你有這麼一回事,沒有理由不接受,而確實,這些「教條式」的原則對於新教練來說,是一個非常好的方式,有系統而完整的把一個動作教給會員.

但這幾年,我們學到了更多關於人體的構造,與功能性動作模式,以及筋膜鏈的概念之後,幾乎早就忘了我好像之前曾經死記著「膝蓋不能超過腳尖」這回事了。

深蹲除了是一項和好的訓練動作之外,也是一項檢測身體活動素質的很好選擇,在ACE(美國運動委員會)CPT教材里的功能性篩檢就是使用squat;而NASM(美國國家運動醫學會)以及FMS裡面則是使用過頂深蹲

1、看看什麼樣的深蹲才是標準的？

●一個人在最標準的姿勢下蹲,從正面看,腳尖必須有能力朝前,並對其膝蓋（不能內扣或外八）;

●骨盆不能歪斜,體重不能傾向慣用邊；脊柱保持中立。

●而從側面看,腳跟不能飄起;動作應由屈髖開始,腰背部應該保持中立,特別是下蹲到股骨與地面平行時,小腿應該與軀幹平行（假如是過頂深蹲的話則需加入肱骨）

這個檢測並不是看你的大腿有沒有力,而是藉助下蹲這個動作來觀察你的肌肉是否有失衡的狀態,而這些不平衡,往往都不只是一塊肌肉,而是一系列的肌肉有問題所造成的.這些功能性檢測非常好的地方就是讓我們不再只單單用體脂肪來判定一個人的健康與否,同時還加上了身體的活動表現.假如你的身體沒有辦法不受限的活動,那就不能算是正常.

第二,讓我們不再使用「頭痛醫頭,腳痛醫腳」,哪裡有問題就只針對性訓練哪裡的想法,而是以身體為一個整體的概念去觀察,反而可以讓我們得到關於會員身體的更多資訊

過去,在大多健美的習慣里,講到深蹲就是盲目的綁腰帶,把腳跟墊高,或是用力憋氣,但很少人去思考為什麼？或是這樣對不對？只因為過去健美明星做過嗎？（上圖全中）當然,我們過去學到的一些概念也是,例如上面的一些功能性檢測,壓根都沒提到膝蓋超過腳尖這碼子事,那麼我之前學到的概念是錯的？

好吧, 這個問題是也不是.假如一本好的教材,會適時的做一些修改或更新.例如ACE的課本在2010年改版時加入了IFT訓練模型以及功能性篩檢的部分,而不是一套理論使用八百年.但是反過來說,對於剛接觸這些訓練動作的新教練而言,先讓他們在短時間記憶住一些要點,不要羅嗦太多,直接記憶是最快的，其他的日後再說吧..

在ACE官網的文章之中,有這樣一個說法：深蹲時膝蓋該不該超過腳尖？與其注意他「蹲完時」的膝蓋位置,不如觀察他在「下蹲時」膝蓋有沒有超過腳尖（前移）？因為假如有,就表示他不會有效的屈髖,而讓膝關節主導整個動作,如此的確會增加膝關節的負擔,同時,也可以理解:練了半天深蹲,屁股不翹腿卻越來越粗的女生,大多屬於這一類.. 關節啟動順序錯誤。

還有,盲目嚴格限制膝蓋不過腳尖的確會導致上半身過度前傾,正如前文所說,下蹲時,小腿應該要有能力與軀幹平行,假如上半身過度前傾才蹲的下去,多半是踝關節與髖關節活動度不足,看上圖,光是徒手蹲,上半身已經前傾成這個樣子,你可以想像再在加一個100kg的槓鈴壓在她背上會發生什麼事嗎？

而應該半蹲還是全蹲呢？

根據研究顯示,膝關節彎曲90度時,所承受的壓力是1.2倍的體重,而全蹲時,由於力矩的改變則變成五倍！

所以都就蹲一半最好嗎？

當然不是,我們日常生活中彎腰提物不都全蹲下去嗎？按照這麼說,不用等練深蹲,我們的膝蓋多撿幾次肥皂不就爆了嗎？全蹲本來就是我們與生俱來就會的動作,因此不需要可以避免做它.

但是,放眼望去,我們身邊有多少人蹲一半時的關節活動度是正常的？假如這種狀況再往下蹲當然更糟糕,我們都知道,由於背後運動鏈的柔軟度限制,大多數人在蹲到某個高度時,骨盆會開始後傾,也就是所謂的「屁股眨眼」

如果骨盆開始位移了,就代表這同時腰椎與胸椎都會被拉離中立位,試想同時肩頭上又壓個幾十一百公斤的槓鈴下來...好椎間盤,不爆嗎？所以過去的教練就是以為:只要幫個腰帶,就百毒不侵,神功護體,一定不會受傷！但是孩子,受不受傷不在腰不腰帶,而是在動作會不會啊

在初學的時候,我們可以從半蹲開始,但隨著柔軟度以及肌力的進步,我們可以嘗試著讓他們做全範圍的關節活動！所以,過不過腳尖？蹲到哪裡？首先必須對人體功能有一定的了解,同時熟悉相關的理論,再來做評估.身為一位教練,需要的是不斷吸收知識,而不能使用別人說過的話,或是自我的經驗來教學！蹲吧！

我是周琪，專業健身教練，關注微信號：240787973（← ←長按微信可複製），可以免費為您提供健身、增肌指導，解答各種健身問題