練游泳的關鍵是什麼？多練點兒腿！博時水精課堂

你

可能看過不少文章都說打腿練習對於游泳是至關重要的。

即便對於專業運動員來說，在他們的一個大周期訓練中也會加入各種各樣的打腿訓練。

以一個為期12到16周的冬訓期為例：

開始的四周（假期後恢復訓練的階段）：

大約打腿練習會占到總訓練量的60-80%

之後的八周到十周（常規訓練混合專項訓練）：

大約打腿練習會占到總訓練量的25-40%

最後的兩到三周（專項訓練）：

大約打腿練習會占到總訓練量的15-20%

打腿

練習可以在訓練中的任何時間以任何形式和訓練相結合，但是對於不同的練習目的，也會有不同的打腿訓練內容。

下面舉幾個例子來說明，這些例子中的訓練量是適用於普通游泳愛好者的，你也可以試試看。

作為熱身的一部分

可以在熱身的300到400米中以這樣的順序打腿：

25米自由式腿、25米主項腿、25米任意泳姿的腿然後再循環。

為了幫助你改善水中的身體位置並且加強核心力量

3大組：

25米蝶泳腿，15秒休息；

50米蛙泳腿，20秒休息；

25米快速自由式腿，15秒休息

為了練習你的節奏和配速

（以下三個可任選一個）

6組50米全速打腿，20秒休息；

10組25米打腿衝刺，60秒包干（打腿時間加休息時間一共60秒）；

2組100米全力打腿，兩組之間可以充分休息

作為進階綜合練習的一部分

200米混合泳，20秒休息；

8個25米打腿（蝶仰蛙自各兩個，其中一個中速打腿一個快速打腿），15秒休息

以

上幾個例子只是非常簡單的練習組合，在實際訓練中對於打腿的練習量並沒有嚴格的限制。

只要能力允許，你可以盡情的多練習打腿。

為了避免枯燥，你可以充分發揮想像力去增加打腿訓練的花樣與種類，利用各種訓練工具，用各種長度的練習組合出不同的訓練內容。

1

帶阻力打腿訓練

試著穿著阻力褲或帶阻力傘練習：12 x 25米（前8個打腿，後四個配合）全力游，每次之間充分休息。

2

通過更改打腿板的位置，強化腿部力量

帶上腳蹼，打4-8個25米全力打腿，不同的是讓手中的浮板處於垂直於水面的位置以增加阻力。

隨後再加一個25米普通浮板打腿作為放鬆。

可以重複2-3組。

（喜歡新鮮玩意的朋友回復『brick』看看一種新奇的打腿板）

3

糾正頭部的位置

帶呼吸管徒手或扶板低頭打腿，距離50米為一組，著重體會低頭時所帶來的腰腿部上升的感覺。

4

垂直打腿

垂直打腿的好處不僅僅在於有效地加強核心及腿部力量，更能讓打腿效率更高。

新手可以從20秒練習+20秒休息的強度開始，逐漸增加練習時間，減少休息時間。

最

後，你可以在你每次練習完的放鬆整理階段也加入打腿部分。

記住腿部肌肉是你身上最大的肌肉群組，在練習後放鬆緩慢地再打兩圈腿，有助於快速「排除」之前強度練習積累的乳酸。