苦苦練了三個月的臥推，為什麼一點效果都沒有？

苦苦練了三個月的臥推，為什麼一點效果都沒有？我們在練習胸肌的時候，總是會加很多的負重，我們每次做的時候都會選擇大重量，但是做了很長時間，依然沒有效果。

大多數練習胸肌的時候，小夥伴們都認為應該選擇大重量的動作，這樣才可以讓胸肌接受更多的刺激，從而讓肌肉快速的生長。

其實這種方式只是看似合理，但並不完全正確。

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什麼才是有效的胸肌訓練動作呢？就是我們在練習胸肌的時候，它能夠讓整個胸肌受到刺激，但是又能夠讓三頭肌減少刺激。

胸部有一個功能是使肱骨內收和內旋，而對於那些不會使用槓鈴的小夥伴們來說，這個功能會變得非常困難，因為槓鈴和啞鈴是不同的，槓鈴的運動範圍比較小，它通常是上下移動，其中運動軌跡可以有略微的弧度，但是啞鈴的運動範圍比較大，它可以很自由地進行肱骨內收和內旋。

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所以我們需要把更多的負重放在三角形前束和肱三頭肌上，在臥推時，我們的肩部可能會有不適，因為肩部主要是三角肌，三角肌前束，所以我們的三角肌前束接受很多刺激後就會讓肩膀開始酸痛，但是胸部並沒有接受刺激。

所以我們必須確保能夠減少對肱三頭肌和三角肌前束的刺激。

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在做的過程中，我們可以將手肘處於穩定狀態，如果過度的訓練，就會讓整個胸肌接受刺激減小，所以我們要將手肘向身體兩側靠攏。

同時，我們要讓手腕和手臂處於一條直線，在做這個動作的時候，要將槓鈴降到合適的位置，儘量降到最低。

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如果在做臥推的時候，你感受不到胸肌的狀態，那就證明你的胸肌還沒有被激活，所以你要先激活你的胸肌。

你可以選擇抓住槓鈴，然後想要用盡全力去掰斷槓鈴，在掰斷槓鈴的這個過程中，你的胸肌就會慢慢的被激活。

我們在前面也說了肩部有一個功能，就是肩水平內收。

肩水平內收對於胸肌來說是一個孤立動作，他可以讓我們的胸肌變得更大，我們可以選擇飛鳥動作，飛鳥動作比較容易，而且還能有效地刺激胸肌。

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