一天中，那個時間段跑步比較好？
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四月不減肥，夏季徒傷悲
天氣越來越溫暖
又到了最適合
運（jian）動（fei）的時節
很多人喜歡外出跑步
不需要器械
找個空曠的地方就能跑起來
朋友圈裡也經常
看到好友曬「跑步線路圖」
不過，有的人習慣早上跑
有的人樂於晚上跑
兩者有何區別？
哪個時段跑步效果最好呢？
哪個時段跑步效果好？
跑步的適宜時段，取決於外界環境和身體狀態。
外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣品質等；身體狀態包括是否疲勞、飢餓等。
晨跑、夜跑、午後跑各有優缺點。
晨 跑
優點：
早上溫、濕度適宜，30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會太大，體感舒適。
晨跑能加快新陳代謝，使一整天保持良好的精神狀態。
缺點：
早晨空氣品質差，容易引發呼吸系統疾病。
起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹跑步或進行高強度晨跑，容易誘發低血糖。
所以，如果選擇晨跑，切忌空腹，強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之內。
夜 跑
優點：
空氣含氧量較高，溫度適宜，時間方便、充裕，不影響工作和學習。
缺點：
上班族結束了一天的工作，身心疲勞，跑步不利於恢復體能，可能增加受傷風險。
夜跑還容易影響晚餐和睡眠。
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運動前後一小時不適合進食，夜跑需要推遲晚上的就餐時間。
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跑步會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，可能導致難以入睡或失眠。
夜跑還有一個缺點是：明明是出門跑步的，很可能拐彎就遇上了燒烤店……
夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分，簡單進食後再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。
午後跑
優點：
此時空氣較好，晨霧散盡，陽光充足。
根據人體生物節律，下午4時以後，人體的關節靈活，體力、耐力和體溫等逐漸升高並達到一天中的最高峰，這一時段是鍛鍊的好時機。
缺點：
午後太陽仍高掛空中，戶外跑步容易曬傷。
午後跑要注意防曬。
最好的跑步時段是下午4點之後，推薦下午4點—6點。
5個細節減少運動損傷
1做好熱身
比如：原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘、箭步蹲起等。
前1/4路程儘量放鬆跑，等身體協調後再進行正常節奏的跑步。
2跑步不可貪多
跑步過量容易導致膝蓋磨損。
科學的運動頻率是每周3~5次，每次持續20~60分鐘，不包括熱身和結束後的整理運動。
3跑步不必求快
健身跑以勻速為宜，建議男性8~10公里/小時，女性6.5~8.5公里/小時。
運動強度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。
4跑完不要馬上停下
跑完可以走上10分鐘左右，給身體一個緩衝時間。
長期跑步儘量選塑膠場地，少跑水泥地。
5穿雙運動鞋
鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋，更符合人體結構。
習慣夜跑者最好身著有螢光或顏色鮮艷的服裝。
（三門峽廣播電視台新媒體中心）
