穆雷的增肌訓練方法

用台上一分鐘台下十年功來形容安迪穆雷（Andy Murray），那這是再恰當不過了。

1990年3歲的安迪穆雷（Andy Murray）開始學習打網球，2002年15歲的他拒絕了足球俱樂部的邀請，開始了職業網球的生涯。

然而一開始命運是不太眷顧他的，並沒有向其他人一樣一開始就在網球界發光發熱。

總是以一個配角的角度，看著納達爾、費德勒和小德輪流拿網球冠軍，見證別人的光輝。

直到2012年的倫敦奧運會，他才成功地站在了網球界的高峰，成為全英國乃至全世界的寵兒，因為他在決賽的時候擊敗了瑞士天王費德勒，成為英國104年以來首位拿下奧運網球單打金牌的選手。

雖然今年的澳網穆雷慘遭小德橫掃，但我們仍期待今年的里約奧運會穆雷有上佳表現。

穆雷為了改善自己的體能及體態，接受了前所未有的嚴格甚至可以說是殘酷的訓練，除了學習打網球外，還堅持每天去健身房強化體能和肌力，努力讓自己變的更加的敏捷，讓自己變的越發的強壯有力。

很多健身鍛鍊腹肌、胸肌不成功的朋友們，小編給你們分享一下穆雷的鍛鍊方法， 看看他是怎麼鍛鍊的，再結合你的鍛鍊方法，反省自己健身不成功的原因。

晨操（號稱魔鬼訓練）

先輕鬆跑1600米，然後做直線弓箭步、單腳弓箭步、交換弓箭步，每組各10下。

然後再輕鬆的跑40000米，分四次跑，每次跑10000米。

這個運動可以喚醒你肌肉的活力！

看到他的晨練方式，估計很多人下巴都脫臼了！！別驚訝，更恐怖的還在後面。

再來，40000米跑步，但進階為間歇，速度加快，每跑一圈後休息85秒，分10趟跑完全程。

這個運動可以提高乳酸代謝能力，讓你跑的更快更遠。

最後，再次輕鬆跑1600米，做為緩和運動，並且搭配簡單的伸展，跑完後，加強伸展的強度，讓肌肉回復、放鬆，以便應付今天一整天的訓練。

除了辛苦的運動，揮灑汗水，飲食營養的均衡搭配也是必要的。

他會選擇在運動結束後的兩個小時內，補充大約200克的碳水化合物和50克的蛋白質，幫助你及時回復能量。

剛才我們說過了，穆雷的好身材源於健身房的強化體能和肌力，下面小編再給大家分享幾個他鍛鍊肌力的方法。

1、背負式深蹲

2、跳箱

站在一個一公尺高的箱子前，雙腳併攏，屈膝跳躍，同時落於箱子上（不用跳到地上），之後踏回到起始動作。

3、啞鈴弓箭步

雙手各握一個啞鈴，用弓箭步的方式直線前進，注意蹲下的時候不論左腿或右腿都要與地面平行。

4、弓箭步跳躍

起始動作為弓箭步的姿勢。

之後原地跳起，落下時也呈現弓箭步的姿勢，要注意左右腳交換。

5、負重引體向上

穿戴一個重量腰帶（墨瑞的腰帶重達20公斤），然後做單槓引體向上的動作，頭部要過槓，下巴要超過。

6、藥球砸地

雙手拿一5公斤的藥球，高舉過頭，雙手打直，用力往地上砸。

（小心別砸到自己腳）

7、負重雙槓撐體

穿上同樣的重量腰帶，雙手各握一支槓，利用三頭肌的力量將自己撐起，向下時手肘至少要平行直槓。

8、藥球胸推

雙手抓握5公斤的藥球，與夥伴距離2~3公尺，將藥球從胸前推出，速度要快。

9、側邊弓箭步

向左右兩側跨步，跨出的腳下蹲，到大腿與地面平行為止，之後回復到原始動作，換腿。

10、單腳左右跳

單腳站立，另一腳維持懸空，來回左右跳，可畫一條線在地上作為中間點，記得落地時膝蓋要彎曲。

11、繩索砍樹

用雙手握住握把，從肩膀上方啟動，向前、向下做砍擊的動作。

12、 藥球投擲

一樣找回你的5公斤藥球，這次用單手拿球，舉過肩膀，像棒球投手一樣做投擲動作。

13、挺舉

如同舉重動作中的挺舉，但不用完成，只需抓到肩上即可，不用挺過頭。

這能迅速強化各部位的力量。

運動開始前，你首先要將所有要做的動作，先全部用最大肌力的50%重量做10下，當作暖身。

然後再開始肌力訓練，每個運動都重複做6組，每組5次。

運動結束後，再結合伸展來當做緩和運動，並且泡10分鐘的冷水（約10度），時間上允許的話，兩小時候再做一次伸展，條件允許的話，去做一次SPA按摩也是不錯的！！

看完了穆雷的運動方法後，你還再抱怨你的增肌運動不成功嗎？

所以瘦子健身不成功，不要一昧的懷疑健身的方法或是健身器材，學會從自我的身上找出問題的根本，才能讓你的健身事半功倍，快速的成長。

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