一套簡單的全身力量訓練,堅持下去,鍛鍊全身

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不少人會在健身房做力量訓練增加力量,但是很多人在力量訓練時忽視了肱四頭肌的存在,過於關注握距。

同時,我們也經常忽略了真正阻礙肌肉和力量增長的原因。


解決這個問題的根本方法在於全身都要同步發展。

但是,這種全身訓練並不是那種「把健身房的所有機器都用一遍,一個小時草草了事」的全身訓練而是真正的舉重訓練,合理的規劃,所有人,無論男女,新手還是老手,都可以通過它鍛鍊肌肉,增加力量。


那麼,就讓我們一起看看這套全新的全身力量訓練吧!

全身訓練

哈克深蹲

備選動作:高腳杯深蹲

4組 15次(RPE7)

啞鈴上斜推舉

4組 15次(RPE7)

直腿硬拉

4組 15次(RPE7)

T槓划船

4組 15次(RPE7)

上斜啞鈴彎舉

4組 15次(RPE7)

全身訓練

毫無疑問,全身力量訓練是一項趣味性挑戰。

你不得不去使出渾身解數來完成各種各樣的動作,深蹲,推,拉。

這些動作都是合適的,但不是必須的。

如果你所在的地方沒有哈克深蹲器械,你也可以嘗試啞鈴高腳杯。

如果你的下背部不允許你做直腿硬拉,你也可以選擇六角硬拉或者其他合適的動作。


同時,這套訓練有很高的靈活度。

根據個人情況,我們可以自由選擇動作,也可以根據自己的感覺和器械情況,把動作分解成慢速循環訓練或者是超級組,但是不能過快或者負重過多,畢竟這是全身力量訓練。


RPE(感知運動)

簡單來說,RPE就是 對動作困難程度的感受的一個衡量指標。

雖然感知運動主觀性很強,但是還是有一定的參考價值。

舉個例子,一組15次的動作,12-15次可以做到,但是很難。

如果你給自己這一組動作打7分,那麼你可以輕鬆搞定12個,甚至可以做到18個!


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