深蹲時膝蓋疼痛，沒有發力感，看過這幾點後再試試

深蹲主要鍛鍊的是臀肌和股四頭肌，深蹲的角度的姿勢是很重要的，這能決定你深蹲時的危險係數，有相當大的比例深蹲會膝蓋痛，通常是髕骨和周圍，有時候四頭肌和髕骨肌腱的連接點也會疼痛。

如果你犯了一些深蹲錯誤就會觸發疼痛，這次一隻肌就和大家分享一下如何正確深蹲免受傷害。

人們嘗嘗犯的錯誤之一就是身體前傾，中心轉移到了腳趾上，同時抬起腳後跟，期後果就是更多的負荷轉移到了膝蓋上，尤其是髕骨周圍。

因此深蹲的姿勢應該保持槓鈴在腳中間直上直下，深蹲時注意腳掌發力不是腳尖，領負荷可以分配到腳踝和髖關節。

如果你做不到這一點，腳掌太僵硬，活動度不夠就沒有足夠的彎曲來完成深蹲。

• 你可以做這個來測試你的腳踝活動度

不穿鞋半跪在牆邊，把腳趾放在牆角10厘米的地方，膝蓋向前推，腳後跟不離地的前提下膝蓋碰到牆壁，如果你做不到你的活動度就需要調整了，定期鍛鍊腳踝活動度可以用泡沫軸滾小腿在你深蹲前。

• 深蹲時站寬一點，腳尖更向外一點可以調整靈活度。
  
  

另一個錯誤沒有正確的使用髖屈肌。

下蹲的時候要積極把自己拉伸到底部，而不是槓鈴的重力壓下去，這使腰大肌和其他髖屈肌的參與更多，有助於軀幹穩定保持重心深蹲。

可以減緩膝蓋壓力。

如果你從來沒做過效果很不錯的。

深蹲要爭取利用髖屈肌，要積極的把你的身體拉到深蹲底部，你可以利用彈力帶，有了相反的力講迫使你把髖屈肌拉到底。

另一個常見的錯誤就是膝蓋沒有對上腳尖。

膝蓋內陷或者外翻都不對，長時間會導致膝蓋軟骨損傷，最終導致膝蓋疼痛，尤其是髕骨周圍。

膝蓋內陷的主要原因是協調性差不能激活臀肌，你需要做rnt（反應式神經肌肉訓練）動作來解決，它可以改善外側臀大肌的協調性和激活程度，具體可以如下

前腿綁上阻力帶固定好，蹲的時候讓膝蓋和腳的方向保持一致，阻力帶會刺激臀大肌，讓膝蓋保持穩定，練腿之前練一下可以激活臀大肌。

可以減少膝蓋內陷。

另一個錯誤就是動作太快，久而久之膝蓋周圍肌腱就會病變，表現為髕骨上下肌腱的連結點疼痛，如果你有這種疼痛並加快了深蹲速度，會讓你膝蓋很疼。

好消息就是管理得當這種疼痛就會很快消退。

研究對肌肉恢復到不疼狀態的建議就是減少訓練負荷和訓練速度，做到這一點，你只需減少下半身的訓練，找到訓練的同時能最大程度緩解膝蓋疼痛，也有助於肌腱恢復和強化，建議每周的變量靠自己身體感覺就好，此外用負荷不大的壓力來替代深蹲，那麼選擇箱式深蹲原因有二。

• 第一如果膝蓋疼痛限制了深蹲深度，箱式深蹲就可以控制，不至於蹲到痛點。
  
  
• 第二深蹲的生物力學發現，和常規深蹲比，箱式深蹲的垂直脛骨角度更小，限制了深蹲膝蓋向前運動，從而減少了膝蓋承受的壓力。
  
  

簡單說一些常規的深蹲膝蓋疼痛，箱式深蹲能更好的緩解疼痛。

一隻肌再次強調注意我們深蹲時的動作，預防膝蓋疼痛會讓你更快進步，如果看完你能正確認識這一點可以避免更多傷害挫折。

如果你有自己的健身程序，你可以在健身房最大限度的鍛鍊，儘可能增肌減脂。

也歡迎你分享自己的看法和方法，感謝你對一隻肌的支持。

#清風計劃#