訓練時間超過1個小時，會導致肌肉分解？談談關於訓練時長的迷思

在健身訓練中，我們其實很容易陷進各種誤區。

這主要是因為很多舊的解釋流傳下來，而很多都已經在新的實驗中成功平反，只是我們還沒接收到新的解釋罷了。

比如：很多人認為訓練不能夠超過1個小時，否則會嚴重影響增肌效果，會降低你的睪酮分泌，讓皮質醇升高，嚴重的還會導致訓練過度，橫肌紋溶解……

然而，事實真的如此嗎？

本期，我們就來聊一聊有關訓練時長的問題，以及訓練是否真的不能超過1個小時。

一.睪酮和皮質醇水平對增肌的影響。

很多人擔心訓練超過1個小時會導致睪酮水平下降，皮質醇水平升高，繼而影響增肌效果。

之前我們也提到過：深蹲，硬拉等很多複合動作的確會讓睪酮水平提升，但這只是暫時性的，睪酮水平會在我們訓練完成之後1個小時內恢復到正常水平。

其實，有不少相關的研究做過這樣的實驗，結果表明：在訓練1個小時以上後，睪酮水平的確會有波動，會呈現出下降或者增長的趨勢，但這與我們肌肉以及力量的增長下降並沒有太大的關係。

那麼皮質醇過高真的會讓肌肉分解嗎？

並非如此。

研究數據中發現，皮質醇水平升高對於肌肉的增長不但沒有負面影響，反而還有利於增肌。

由此可見，當訓練超過1個小時的時候，睪酮水平是否下降，皮質醇水平是否升高都並不會影響肌肉的增長。

肌肉的增長的確與激素有關。

但科學家在深入相關研究調查後的結果顯示，只有人體在過分多的注入激素，導致體內激素含量過大的時候，才會對自身的肌肉產生一定的影響。

而如果我們只是通過正常的訓練，體內產生的激素含量並不會過多，因此對於我們肌肉增長的影響也不大。

二.身體並不能精準地判斷你是否訓練了1個小時。

其實縱觀健身房小夥伴的訓練時長你會發現，很少有人的訓練能在1個小時內完成（熱身，正式訓練）。

而且這種說法並沒有任何科學依據，我們的身體也並不能夠準確地判斷出我們訓練了多長時間。

我們的身體並也不會因為你訓練59分鐘，而讓肌肉最大限度地增長，而超過60分鐘，就開始讓增肌效率下降。

如果訓練真的不能超過1個小時，那麼那些健美冠軍是不可能拿到任何名次的，因為他們的訓練動輒2-3個小時，有些人的訓練時間還要更長。

增肌效率的高低以及是否訓練過度，都和你的訓練容量有關，而和訓練時間並沒有太多關係。

三.那是不是訓練時間越長越好？

既然訓練超過1個小時不會對健身效果有影響，那是不是代表可以多些訓練時間，像健美冠軍一樣在健身房泡上3個小時？

我們都知道訓練時間過短沒啥效果，但訓練時間過長反而有損身體健康（前提是你一直在練）。

在訓練時間上其實並沒有一個定量，也沒有辦法規定你該訓練多長時間。

目前大多數人所推薦的時間是45-90分鐘之間，當然，45分鐘到90分鐘也只是針對大多數人所制定的一個健身時間計劃。

具體訓練多久，還得根據自身的身體反饋來做判斷。

對我們大多數健身愛好者來說，健身只是生活的一部分。

所以，也沒必要將太多精力和時間花費在健身訓練時長上面，提高效率才是我們應該做的。

通過以上總結，我們得知，訓練超過1個小時並不會對身體產生負面影響。

但我們仍要保證高效率的訓練，因為時間很寶貴。

千萬不要練一組，就休息個5-10分鐘，看小視頻，刷朋友圈，因為當我們放下重量的那一刻，整個身體就已經進入了休息狀態。

注意力過度分散，會讓健身效果大打折扣。

因此，請有意識地控制好自己的組間休息時間，不要讓自己在兩件事情之間來回切換，這樣會干擾自己的注意力。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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