羨慕別人的馬甲線、人魚線？這樣練你也能輕鬆擁有

腹部肌肉主要由腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌和腹橫肌構成。

人魚線和馬甲線都是腹肌的形態。

腹肌包含在核心肌群裡面，鍛鍊腹部，也能讓核心力量變得更穩更強。

想要練出腹肌:

1.低體脂是腹肌的前提

要擁有漂亮的腹肌，首先要降低體脂。

腹肌人人都有，只是悄咪咪躲在了腹部脂肪下面了，把肚子上的肉肉減掉，腹肌就會露出來了。

男生體脂在15%以下，腹肌就會隱約出現，體脂在10%-12%，腹肌會有分明的線條，人魚線也會很明顯。

女生體脂在20%左右會出現馬甲線，17%左右會出現腹肌。

跑步、游泳、快走等有氧運動和高強度間歇訓練HIIT都可以消耗脂肪，降低體脂。

有氧與力量訓練同步進行，可以有效提高肌肉含量，讓腹肌更容易出現。

2.注意節奏，鬆弛有度

腹肌的訓練最好安排在有氧之後。

肌肉在訓練中撕裂，在休息中修復和增長。

休息對肌肉來說是非常重要的。

想擁有腹肌也不用天天練，給腹部適當的休息恢復時間。

建議每周3到4次腹肌訓練就可以了。

3.不建議女生盲目追求低體脂

非健美運動鞋的正常女性體脂率是25%~28%，想要馬甲線，體脂率就要降到20%左右。

女性要維持正常的激素分泌，體脂率需在17%以上，低於這個標準可能出現內分泌紊亂。

所以不建議女生盲目追求低體脂，想要練馬甲線的女生體脂應該維持在17%～20%之間。

4.有效的腹肌訓練動作

腹肌訓練主要是通過腹肌的不斷收縮來達到鍛鍊效果，訓練時要有意識的收縮腹部。

以下動作可以自由搭配，每個做15-20次，根據自己身體狀況做3-4組即可。

①卷腹

雙手置於耳旁，不要抱頭，因為會導致用脖子發力，運動中保持下巴與頸部在中立位，但是不要過度緊張用力，腹部保持收緊狀態，然後肩部離開地面，感覺上腹部腹肌帶動，下背部始終緊貼地面。

②空中支撐蹬車

腰部貼地，臀部略微抬起，卷腹時下背部緊貼地面，雙手始終伸直，雙手摸到膝蓋。

③交替觸腳踝

腳屈膝，上半身微微撐起，用側腹部的力量往左右兩邊移動，觸碰左右腳踝。

④仰臥起坐

仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿

⑤俄羅斯轉體

坐在地上，屈膝，腳平放在地上，身體後靠，上身與地面呈45度左右，保持背部挺直，手放在胸前，雙腳離地，然後左右兩邊交替轉體，注意腹部收緊穩定，切忌用慣性。

⑥仰臥抬腿

平躺在長板凳或者地面上，雙手抓住凳子或平放在地上，保持穩定，併攏雙腿抬高，感覺下腹部發力帶動。

⑦俯臥提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手與雙腳支撐身體。

身體從頭到腳呈一條直線，腰背挺直，核心收緊。

雙腿交替向前提膝，動作過程，身體儘量保持平衡不要晃動

⑧剪刀腿

平躺在地上，收緊核心，兩條腿分別依次交叉高抬，與地面的夾角不超過45度，抬得越低，刺激感越強。

拉伸放鬆

①腹部拉伸

②腹外斜肌拉伸