【新手必看】做好這件事！讓你的跑馬拉松能力大幅提升

很多新手都已經是接觸馬拉松一陣子，而因為心裡對自我提升和進步的渴望，希望在一個時間階段的訓練之後，能夠真的有所進步。

但如何才能知道自己的訓練是否真的有效？或是每次訓練的強度是否真的適合自己呢？

先說總結：馬拉松想要進步，體能要更穩固、肌力需要更強韌、跑步技術更要提升，達到不受傷，與效率、速度兼備！

1、「體能」就是心肺耐力與身體輸出能量的續航力，像賽車的引擎性能、供油、排氣系統與油箱大小。

2、「肌力」就是賽車各種傳動系統間的機械性能，如果輪軸不夠強韌，引擎再好也沒用，如果避震系統不好，車體也容易損傷。

3、「技術」則是控制身體的能力，就像賽車手操控技巧的優劣。

假若賽道上每部賽車的性能都一樣，決定勝負的因素就取決於不同賽車手的操控技術。

這三種能力同等重要，缺一不可，對一位剛開始練初馬的跑者來說，最先要加強練習的是「肌力」。

因為身體的相關肌群如果不夠強韌，受傷的風險就會提高，所以要等身體「肌力」夠強之後，再把訓練重心移到「體能」上。

而「跑步技術」是建立在體能與肌力的基礎上，如果心肺耐力不佳或肌肉力量不足，有些技術是做不到或做不久的。

所以想要突破個人最佳成績（破PB）絕對不只是提高「速度」這麼簡單，而是要讓身體習慣快跑的壓力而變強，「速度」就會隨之而來。

提升跑步技巧務必掌握跑步正姿

練習正確的跑姿：

如果跑步要進步，正確的跑姿非常重要的！而無論是業餘愛好者者、入門跑者、進階跑者，只要跑步，都一定會經過「前傾」→「落下」→「拉起」這三個核心元素。

差別在於，老跑者可以很精準地讓身體通過這三種姿勢，而大部分跑者都會多了多餘的動作。

姿勢跑法≠前腳掌著地跑法：

但很多跑者都會誤以為正確跑姿就是「前腳掌著地跑法」，所以很多人將腳跟著地改成前足著地，但這並不是姿勢跑法的核心精神。

而是應該將注意力放在快點把腳掌從後方拉回到關鍵跑姿，而非不自然地將前足著地！

前腳跨步太過：

跑步時，前腳應落在身體下方才是正確的位置，否則在前腳容易以腳跟落地，而且落地的一剎那，就可能造成脛骨與膝關節的傷害，所以想要降低跑步對膝蓋的傷害，必須減少水平剪力主要的衝擊。

跨步前後距離太長：

除了耗費的力氣愈大，腳掌著地的時間也跟著拉長。

後腿延伸地太長：

將後腳拉回的過程中耗費多餘的力量與時間，所以可以多多藉由原地踏步練習縮短你的後腿離身體太遠的問題，想像用自己的後大腿拉起，像踢毽子的感覺（把屁股當成毽子），而且後腳回來的速度一定要夠快，愈快效率愈高！

想要提升跑步能力，跑姿愈簡單就愈省力，也就是雙腿輪流提起與落下！習慣這個提起與落下的交替動作之後，現在你再往前傾倒，就能自然利用地心引力進行前進的動作了。