跑者需要的5K訓練，看這 1 篇就夠！

當你跟一群不怎麼跑步的人一起聊天時，最好不要說自己是一名跑者，因為他們此時一定會問：

你跑過馬拉松嗎？

不知道從什麼時候開始，跑步與馬拉松被緊緊綁定在了一起。

似乎只有跑過馬拉松才能叫跑步，只有跑過馬拉松的人，才能稱之為跑者。

雖然完成一次馬拉松的確是一件很酷的事情，因為馬拉松本身就已經足夠充滿魅力。

但事實上，完成一段快速的5K比完成馬拉松所用的平均時間更加令人印象深刻。

想跑好5K同樣不容易

對於初跑者而言，要想完成一次全馬，至少需要16周以上的周期性訓練，以技術訓練為核心，再加上速度訓練、耐力訓練等。

雖然5K在距離上比馬拉松短了很多，但如果你想要完成一次快速的5K，你通常可能至少需要4周的準備時間，除此之外，你同樣也需要像準備馬拉松那樣進行備戰，例如速度訓練、間歇跑以及交叉訓練等。

這會幫你提高你的速度、耐力和肌肉力量，無論跑什麼距離，這些訓練都是必不可少的。

但5K比馬拉松更難的是，由於馬拉松有42.195公里，因此你可以在中途適時進行調整與放鬆，哪怕有幾公里跑得慢一些也無妨，但5K比賽，如果你想跑出更好的成績，那麼從發令槍響起的那一刻起，便不能有絲毫放鬆，直至衝過終點，幾乎沒有犯錯的餘地。

而且5K比賽由於距離短、消耗也相對較小，因此你可以參加多次比賽，甚至一個月跑幾次也行。

當然即便是可以多跑，但還是要給身體留足休息和恢復的時間。

但如果是跑馬，我們建議一年最多跑2個。

關於這一點，我們在此前的推文中也已有過詳細論述。

（馬拉松跑得越多越好？誰告訴你的？？）

更近的距離也可以降低你受傷的風險，因為你在訓練中的跑量也會低很多，這對於你的肌肉肌腱而言，也是一種「減負」。

運動生理學家漢密爾頓說：「對於5K和馬拉松，你必須要謹慎制定訓練計劃，雖然兩種距離都有可能讓你受傷，但毫無疑問，馬拉松的長距離、高負荷對你肌肉和關節的衝擊顯然更大。

」

而且從健康角度來說，5K同樣也可以改善你的健康狀況，降低患心臟病、高血壓和糖尿病等慢性疾病的風險。

根據美國疾病控制和預防中心的數據，成年人每周需要2-5小時的有氧運動，而5K訓練剛好可以滿足你健康跑的需求。

如何跑好5K

5K比賽也是以有氧為主的項目，大部分5K比賽都會達到最大攝氧量的95%—98%，因此即便只是5公里也需要很強的心理素質。

5K比賽需要跑者確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻，這就需要跑者在日常訓練中好好結合R跑、I跑和T跑。

對於跑步強度的區分，有過一定跑步經驗的跑者對此應該並不陌生。

傑克·丹尼爾斯在其知名的跑步指導書《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，將跑步訓練類型按照強度大小分為：

• E輕鬆跑（Easy running）
• M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）
• T乳酸門檻跑（Threshold running）
• I間歇訓練（Interval running）
• R重複訓練（Repetition training）

如果你不喜歡按部就班的訓練，打算直接參加比賽，下面的3個基本原則可以幫你更好地臨場發揮。

01 距離訓練日

在這一天，你要用你感覺舒適的速度跑較長的距離，享受跑步的樂趣。

02 間歇訓練日

先用你感覺舒適的速度跑，當你感覺輕鬆舒適時，提高速度，跑到感覺呼吸困難時，降到提速之前的速度，直到你重新感覺舒適。

連續重複這個過程3~5次，這一天的跑步距離要比距離訓練日短一些。

03 速度訓練日

在這天的訓練中要穿插一些衝刺跑的內容。

你可以把它放在一個10~15分鐘的舒適跑之前、中或結尾部分。

不要等完全恢復後再進行下一個衝刺跑。

要督促自己儘量完成10個40米的衝刺。

這一天的訓練時間要比間歇訓練日的時間短。

你需要根據自身實際調節總訓練量，儘量避免每天連續訓練。

如果你需要更加完備的5K訓練計劃，可以參考下面表中的訓練方法。

下面的訓練計劃要求每星期至少跑3次，此外在每次訓練中，都要認真完成準備活動和力量練習。

同樣，跑步日誌的輔助功能對你現階段的訓練也至關重要。

隨著跑步距離的增加，技術上的瑕疵更容易導致傷病的發生，記錄你的每一次訓練，可以使問題在變得失控之前被發現，要特別注意身體在疲勞狀態下的技術動作。

5K訓練的技術動作

下面再給大家介紹幾個5K的技術訓練動作，能夠讓你更好的保持前傾的狀態，有效利用重力，也讓你更快速的拉起，跑得更快。

把這些練習加入到自己平時的跑步課表中，很快你就發現自己的進步。

01 關鍵跑姿練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 把左腳向臀部方向拉，控制好身體的平衡。
  
  
• 如果膝蓋太往前或是抬太高，你會失去平衡。
  
  

02 側向擺腿練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 用左腳彈跳，右腳向側邊擺到腰的高度。
  
  
• 右腳回到地面後，改成把左腳擺到腰的高度，同時換成右腳彈跳。
  
  
• 向前移動時，軀幹維持挺立的姿態，專心把腳擺到腰部的高度。
  
  

03 前後擺腿練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 用右腳彈跳，左腳同時向前擺。
  
  
• 接著換左腳彈跳，右腿向後擺，身體向前傾。
  
  
• 向前移動時，軀幹維持挺立的姿態，專心把腳擺到腰部的高度。
  
  

04 小馬踮步練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 輕巧地將腳跟拉起，轉移體重到另一隻腳掌上。
  
  
• 練習這個動作時可以稍微上下彈跳，讓體重在其左右腳間交替轉換。
  
  

05 腳掌點地上拉練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 在臀部下方把腳掌往上拉，讓腳掌自由落回原地。
  
  
• 身體前傾，向前移動同時繼續原本的動作。
  
  
• 專心維持穩定的節奏，保持正確的身體位置。
  
  

06 轉換支撐練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 從關鍵跑姿開始，把支撐腳朝臀部方向往上拉，接著讓另一隻腳自由落下。
  
  
• 確定腳掌上拉是主動，下落是被動發生。
  
  

07 從關鍵跑姿利用傾倒向前跑練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 全身一起向前傾，為了停止前進把騰空腿向前伸出。
  
  
• 專心維持正確的身體姿勢，真能讓你體會到最大的加速度。
  
  

08 倒退跑練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 全身向後傾，接著向後跑。
  
  
• 倒退跑10米左右，轉向前跑。
  
  

09 伏地挺身練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 先讓臀部向下靠近地面，接著抬起臀部直到腰部彎曲90度。
  
  
• 上下重複20次，然後站起來慢跑20米。
  
  

10 單腳上抬伏地挺身練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 採取伏地挺身姿勢，抬高單腿，先讓臀部向下靠近地面。
  
  
• 抬起臀部直到彎曲90度，換腳抬高皆上下重複10次。
  
  

11 手掌在身前交握練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 雙手在身體前方伸直交握，向前跑10米。
  
  
• 把手臂擺動幅度記錄下來，擺動幅度越大代表你的臀部過度轉動。
  
  

12 手掌在身後交握練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 雙手在身後伸直交握。
  
  
• 雙手交握向前跑10米，之後再以正常的動作慢跑。
  
  
• 這個動作能矯正彎腰的跑姿，在跑步時注意維持上半身的挺立姿勢。
  
  

13 手掌至於下背部練習

▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

• 把手掌放到下背部，開始向前跑10米，再把手拿開繼續跑。
  
  

此外，為了加強你對技術訓練動作的感知，在做完每項訓練後，你一定要實際的跑上一小段。

訓練和實際跑交替會帶給你及時的反饋，你的肢體會明顯感受到技術動作對你跑姿的改善。

我們建議你在做完相對應的技術動作後，再進行一個短距離的跑步，30米、60米、100米都是比較合適的距離。

▇ 此課表來自跑步學院 POSE TV 5K 訓練計劃

在具體到每天的訓練課表中，請按照以下順序來執行。

01 充分的熱身

熱身是必須的。

你可以利用我們之前的文章（33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個）推薦的動作，完成熱身。

02 短距離跑步&技術訓練動作

熱身完畢過後，你就可以開始進行短距離跑步與技術訓練動作交替訓練。

需要注意的是，短距離跑步之間留足休息的時間，如果你的心率太高，太累，身心俱疲的你，難以全身心的去體會技術動作，得不償失。

03 拉伸放鬆

最後，也不要忘記拉伸放鬆。

你仍然可以在文章33個最實用的拉伸訓練，你會做幾個推薦的拉伸動作找出適合你的拉伸動作，完成拉伸放鬆。

總結

跑步技術，其實和我們熟知的炒菜，打字，開車一樣，是一門需要學習，可以學習，只要學習就能學會的技術，這也是尼克拉斯羅曼諾夫博士創立的「姿勢跑法」所倡導的：跑步存在一種更加高效率的，充分利用大自然力量，遵循人體結構規律的姿勢，這種姿勢也是從大量優秀運動員的跑步姿勢中歸納總結而來，能最大限度避免跑步傷痛，讓你跑的更輕鬆，快速。

在速度訓練的板塊，我們著重強調了落下和拉起的技術動作，希望大家能通過對上述動作的練習，跑得更快，更輕鬆！

還有一些小要點，希望對你有幫助！

01 組合上述動作

不同的技術動作，練習不同的動作要點。

你需要在速度訓練的過程中，根據你自己的需求，組合我們推薦的技術動作。

02 跑步訓練不能少

落下和拉起的技術動作，讓你能在跑步中維持更正確的跑姿，但如果你練習了動作，卻不在跑步中去體會這些技術動作，那你永遠學不會正確的跑姿。

在具體的跑步訓練中，我們推薦大家嘗試30/60/100的短距離跑步，切記不要猛刷長距離，長距離到最後，疲憊的身體和神經，讓你難以保持正確的跑姿，事倍功半。

03 堅持不懈

改善跑姿是一個長期的過程，三天打魚兩天曬網，是不可能學會東西的。

你需要一個相對來說穩定長期的計劃，把這些計劃添加到你日常的跑步中去，持之以恆、堅持不懈。

04 循序漸進

剛開始的時候，你可能需要很久才能找到落下和拉起的感覺，但不要著急，循序漸進。

今天覺得很難做到的動作，一個月之後就會覺得很平常了。

最重要的是，所有這些進步意味著你已經為高效、無損傷地掌握正確跑步技術打下了基礎。

如果你需要更加系統完備的，專門適用於速度提升的訓練計劃，建議你看看我們新推出的 POSE TV 會員。

除了用視頻詳解上面提到諸多練習動作， POSE TV 會員-跑步速度提升訓練還設定了詳細的速度提升課表，循序漸進，適合想要突破自我的你。

▇ 文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels 以及網絡