三月四月要減肥，莫讓乳酸拖後腿

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脫掉秋褲，換上球鞋

佩戴上我運動減肥的夢想

我的贅肉 形似波浪

肆意到達每一個地方

這全身 的肥肉

因為貪嘴讓它多長

因為不動讓它猖狂

這衣櫃的中央

怎麼沒有我穿的衣裳

忍不住摸一把腰上的「游泳圈」

結果讓人很傷悲

三月四月不減

五月六月難露腿

該減肥了！

天氣翻臉，說熱就熱，肉就要漏出來了，怎麼辦？

畢竟減肥的速度沒有天氣變臉那麼快

節食縱然快，但是容易反彈，而且對健康不利，行不通！

管住嘴邁開腿 才是科學的減重方法！

「冬眠」了一個冬天的肢體，真的是有心無力，一旦運動過度，第二天就癱如懶豬

什麼慢跑，瑜伽，游泳，統統敵不過一張床，一張椅子，能躺著不坐著，能坐著不站著，更別說接下來的運動了，基本上一個星期都要歇著了......

有過相同經歷的都深有體會：

第一天 鬥志滿滿

慢跑5圈、拉伸一個小時、仰臥起坐30個、平板支撐兩分鐘.......自我感覺照這樣的強度和時長，減掉贅肉指日可待

第二天 全身酸痛

睡了8個小時都感覺不夠，好不容易起了床，發現連走路都是問題，上下樓梯更是艱難，想笑都得捂著酸辣爽的「腹肌」

然後，就沒有然後了......

歇歇再說吧，這一歇差不多一個星期就過去了，可能運動的心也束之高閣了。

為什麼會酸？

讓我們沒有毅力繼續鍛鍊的那個東西就是 乳酸。

當我們很久不運動，一旦一次性進行高強度長時間的運動，身體會經歷一段短時間的缺氧狀態，葡萄糖就這種無氧條件下進行類似於發酵的過程，產生乳酸。

身體內堆積的乳酸會使得全身肌肉酸痛、疲勞乏力、嗜睡、精神不佳等。

因此，若要想不被乳酸拖了減肥的後腿，就需要要採取一些措施來預防或者減輕乳酸的堆積。

不讓乳酸拖後腿

• 運動強度和時長要循序漸進

平常運動較少的人，開始運動時，運動強度不要一下子太高，時間也不要太長，按照《中國居民膳食指南（2016）》的推薦：每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上，超重肥胖人群可以在此基礎上增加天數或者運動時長。

中等強度身體活動，是指需要一些用力但是仍然可以在活動時輕鬆地講話的活動，如快速步行、跳舞、休閒遊泳、打網球、打高爾夫球、做家務像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。

等身體適應了中等強度的運動，可以進行高強度的運動如慢跑、健身操、快速蹬車、舉重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的運動。

• 運動類型要多樣

有氧運動、肌肉力量練習和柔韌性練習要結合起來，避免形式單一，不能長久堅持。

每天要先進行有氧運動如步行、騎自行車等，然後針對身體的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群進行一些抗阻運動如仰臥起坐、伏地挺身、引體向上、平板支撐等，保證每周2-3次；最後再做一些柔韌性練習，包括運動前的熱身如各個關節的屈曲伸展等和運動後的頸、肩、上下肢肌肉的拉伸。

• 運動後進行整理活動

運動結束後不要立馬停下來，要適當地做一些整理活動，有助於血液攜帶著乳酸循環到全身各組織和肝臟，加快乳酸的代謝和消除，避免乳酸堆積在某一個部位。

有針對性的按摩放鬆。

運動結束，可以適當地按摩胳膊和腿部的肌肉群，加快血液循環，保證機體獲得一定的氧氣，促進乳酸的氧化。

最後強調一點

吃飽才有力氣減肥。

不吃飯不僅沒有力氣運動，最要命的是，運動完了以後會異常飢餓，反而會吃得更多，結果適得其反。

合理均衡的飲食加上科學的運動方法，才能讓你更美的、更健康。

參考文獻：

[1]趙思揚.乳酸對籃球運動員的不利影響及其緩解措施[J].運動人體學.2018,27(8):23.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].人民衛生出版社，2016：37-40.

[3]陳唐寧. 乳酸堆積導致疲勞的機理與消除[J]青海教育.2014,7:53.

（來源：營養與健康所）

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